FitnessFitness / Erkek

Az Mola Çok Egzersiz

Tahmini Okuma Süresi: 2 dakika

Yeni bir egzersiz programın başlamaktan daha zor bir şey varsa, o da başladığınız programı devam ettirmek. Ama bir kez disipline olup, sonuç almaya başladığınızda bu sefer başka bir sorun çıkar ortaya: Rehavet! Bir rutine ya da rutininizin belli öğelerine fazla alışmak ilerleme kaydetmenizi engelleyebilir. Bazen size gerekli olan, acımasız tekrar ritimlerine doğru atacağınız cesur bir adım ve dinlenme sürelerine koyacağınız ambargolar olabilir.

1- Ağırlıkta Süreyi Kontrol Edin

Egzersizde tekrarlar önemli! Başlangıç seviyesinde ağırlık çalışanlara bir dambılı 2 saniyede kaldırıp, 4 saniyede indirmek önerilse de programını bir an önce tamamlamak isteyenler bunları ihmal ediyor. Oysa belli dönemlerde kaslarınıza güç uygularken kullandığınız süreye dikkat ederseniz, yepyeni kazanımlar elde edersiniz.

Deneyin: Dumbbell overhead press’te 12’lik setlerde kaldırabileceğiniz bir ağırlığı her iki tarafta da kullanarak, hareketi dambılın birini sürekli aşağıda tutarak yapın. Diğer setinizde ise her iki tarafı, bu kez sabit taraftaki ağırlığı sürekli yukarıda tutarak tekrarlayın.

2- Yüksek Hacme Çıkın

Standart tekrar sayıları sırt ve quad kasları gibi vücudun geniş bölümleri için 12-16, biceps ve calves gibi küçük bölümler içinse 9-12’li setlerden oluşuyor. Bu rutin vücudunuzun aşırı şişmesini önlerken, etkili bir şekilde gelişmesine de yardımcı oluyor. Ama aynı programı sıkça çalışırsanız, kaslarınız belli sayıdaki setlere ve tekrarlara alışıyor. Bu nedenle birkaç haftada bir vücudunuzun belli bölümlerine, bölgesel ve yüksek hacimle yüklenmek daha iyi sonuç veriyor

Deneyin: Normal bench rutininiz yerine relatif güce odaklanan, yüksek hacimli bir egzersiz deneyin. Toplam 100 tekrara ulaşıncaya dek vücut ağırlığınıza uygun çalışın.

3- Ağırlık ve Kardiyoyu Birleştirin

Egzersiz programınızı bir adım yukarı çıkarmak mı istiyorsunuz? O halde dinlenmeyin. En azından haftada bir kez, her staple lift’ten sonra kısa süreli ama yoğun bir kardiyo programı uygulayarak, tüm egzersiz boyunca hareket din.

Deneyin: Kısa ama etkili bir tüm vücut antrenmanına ne dersiniz? Aşağıdaki programı iki a da üç tekrar yapın:

  • 10 saniye deadlift
  • 30 saniye yerinde koşu
  • 10 pull-up
  • 30 saniye bisiklet crunch
  • 10 dip
  • 30 saniy ip atlama

Kaynak: Fitmen (02.2015)

YORUMLAR