Beslenme

CLA Hakkında Her Şey

Vücut yağ miktarını azaltıp kas kütlesini artırmaya yardımcı olan, dahası fiziksel performansın artmasına katkıda bulunan CLA’yı yani Konjue Linoleik Asidi mercek altına altık. Esansiyel yağ asidi olan CLA, vücut kompozisyonu üzerindeki olumlu etkileri dolayısıyla özellikle spor salonlarındaki pek çok kişinin ilgisini çekiyor.

CLA’nın en çok bilginen ve üzerinde en çok araştırma yapılan özelliği vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi. Bunu da vücut yağ kitlesini azaltarak yapıyor. Bu olumlu etkileri özellikle sporcular ve zayıflamak isteyen kişilerde ilgi uyandırıyor. Health Diet Life Beslenme ve Diyet Danışma Merkezi’nden Uzm. Dyt. Duygu Çalışkan Oktay, CLA hakkındaki tüm sorularımızı yanıtladı ve son zamanlarda yapılan araştırmalardan da örnekler verdi.

CLA ne işe yarıyor?

CLA’nın vücut ağırlığı üzerine etkisini incelemek amacıyla yapılan bir çalışmada, 12 hafta süreyleşişman bireylere farklı dozlarda (1.7 g, 3.4 g, 5.1 g, 6.8 g/gün) CLA verildi. Araştırmada CLA alımının vücut yağ kitlesini önemli düzeyde azalttığı ve günde 3.4 g CLA alımının en uygun doz olduğu tespit edildi. Keza, Blankson ve arkadaşlarının (2000) benzer bir çalışmada ise yağ kitlesi ile beraber bel çevresi ölçümünde de bir azalma ile karşılaşıldı.

American Society for Clinical Nutrition dergisinin 2007 yılında yaynılanan ve o zamana kadar yapılan araştırmaların incelendiği yazıda CLA kullanımının haftada 90 gram gibi hafif ama anlamlı bir yağ kaybını sağladığı belirtildi. Buna göre bir kişinin bir ayda 360 gram, bir yılda ise 4.3 kg verebileceği düşünüldü. Fakat bu sonuçların kesin olmadığı ve kişisel farklılıklara, beslenme planlarına, spor sıklığına ve türüne göre değişiklik gösterebileceği unutulmamalı.

Her ne kadar CLA’nın vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi, kas kitlesi ve bel çevresi üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair çok araştırma varsa da, vücut yağ yüzdesini ve yağ kitlesini değiştirmediğine dair bir o kadar araştırma da bulunuyor.

Genellikle hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda CLA’nın etkileri daha kesinken, insanlar üzerindeki araştırmalar çelişkili olduğu kadar sayıca da yetersiz kalıyor. Bu nedenle CLA’nın etkileri hakkında kesin bir yargıya varılamadı.

CLA hangi besinlerde bulunuyor? Bu yağ asidini besinlerden karşılamak mümkün mü?

Sağlıklı bir beslenme planında düzenli olarak CLA’dan zengin sığır eti, süt ve ürünleri tüketilse bile CLA’nın yararlı etkilerinden faydalanabilmek oldukça zor. Ayrıca bir besin ne kadar yağlıysa CLA içeriği de o kadar yüksek olacağından günlük beslenme planında doymuş yağ oranının da artacağı unutulmamalı.

2001 yılında Amerika’da yapılan bir araştırmada diyetle alınabilen CLA miktarının kadınlarda 151 mg/gün, erkeklerde ise 212 mg/gün olduğu belirtildi. CLA ile ilgili yapılan araştırmalarda ise bu miktarın 10-30 katı fazlası veriliyor. Bu nedenle bu miktarlara ulaşılabilmesi için CLA’nın dışardan destek olarak alınması gerekiyor.

Tabloda bazı besinlerin CLA içerikleri gösteriliyor. Orta yağlı kıymaların yağ içerikleri yaklaşık yüzde 16-20, homojenize sütlerin yağ oranının ise yüzde 3 olduğu düşünülürse tabloya göre 100 gram sığır kıymasının içerdiği CLA miktarı 68-86 mg iken 100 gram sütün ise 16,5 mg’dır.

Kimlerin CLA kullanması öneriliyor? isağhkh her birey CLA kullanabilir. Her ne kadar yapılan araştırmalarda CLA kullanımının karaciğer-böbrek üzerine bir etkisinin olmadığı tespit edilmişse de eğer bir bireyin kan değerlerinde karaciğer veya böbrek fonksiyonla! ilellgili bir dengesizlik var ise doktora danışarak kullanmasında fayda var. Her ilaç ve besin desteğinde ptduğu gibi CLA kullanımı hamile veya emziren kişilerde sakıncalı olabilir. Bazı Araştırmalarda CLA’nın diyabetik kişilerde misülin direncini ve kan şekeri düzeyini yükselttiği görüldü: Bu nedenle diyabetik kişilerin CLA kullanılırken kan şekeri takibi yapmaları önem taşıyor. Astım teşhisi konmuş kişilerde günlük 3,4 g CLA [kullanımının astımı tetikleyebileceğine dair ibulgular saptandı.

CLA, yan etkileri açısından riskli olarak kabul edilmiyor. En sık görülen yan etkileri ise mide bulantısı, karın krampları, diyare gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları.

Günlük önerilen miktar nedir?

CLA desteğinde merak edilen diğer bir konu ise kullanılacak olan miktar ve kullanım süresi. Araştırmalarda CLAnın günlük dozu 0,7-6,8 gram arasında değişirken, bu miktarlar 4-12 haftalık süreçlerde uygulandı. Günlük önerilen bir doz belirlenmemişse de araştırmalarda 3,4 g/gün’den fazla CLA kullanımının ek bir faydası olmayacağı görülmüş ve CLA alımı ne kadar fazla olursa kilo kaybının da o kadar fazla olabileceğine dair düşünceler çürütülmüştür.