Beslenme

Egzersiz ve Kafein Tüketimi

Kafeinin olumlu etkisi uzun süreli orta yoğunluktaki egzersizler içindir. Kısa süreli ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerde etkisinin minimal düzeyde olduğu rapor edilmektedir.

Yüksek doz kafein merkezi sinir sisteminin uyarılmasına neden olur ve dikkat, huzursuzluk, kalp atım hızı ve idrar oluşumunda artış görülmektedir. Mide, ülser, gastrointestinal sorunları olanların dikkatli kullanmaları önerilmektedir.

Kullanım dozu ne olmalıdır?

Kafeinin 7mg / kg üzerinde tüketimi Uluslararası Olimpiyat Komitesi tarafından doping sayılmış ve yasaklanmıştı. 2004’ten itibaren kafein doping listesinden çıkarılmıştır. Kafeinin ergojenik etkisi egzersizden 30dakika -1 saat önce 6,5-7 mg /kg tüketimi ile sağlanabilmektedir. Etkisini maksimum düzeye çıkarmak için yüksek doz ve düzenli olarak kullanmak gereklidir. Literatürde kafeinin yüksek dozda ergojenik etkisinin gözlemlendiği bilinse de diğer yandan 2014’te yapılan bir araştırmada da egzersiz ve sporda ılımlıdan yükseğe kafein dozlarının etkisi incelenmiş ve düşük doz kafeinin (3mg/kg) de bazı egzersiz ve spor durumlarında da ergojenik olduğu sonucuna varılmıştır.

Egzersiz boyunca ve sonrasında, daha düşük kafein dozları vücudun egzersize yanıtını değiştirmemiş, dikkati, uyanıklığı, ruh halini ve bilişsel işlemleri arttırdığı görülmüştür. Ancak düşük dozlarda kullanımının olumlu etkisiyle ilgili çok çalışma olmadığından günlük egzersizde olumlu faydaları için 6.5-7 mg/kg tüketimi önerilir. Bunlara ek olarak, sağlıklı yetişkinler tarafından tüketilecek yan etkileri olmaksızın ve sağlığa yararlarıyla günlük 400 miligrama kadar kafein tüketimi normal kabul edilip günde 400 mg’dan fazlası ise tehlikeli bulunduğu unutulmamalıdır. Ayrıca 1g üzerinde tüketimi deliriuma, 18 g tüketimi ise ölüme neden olabileceği rapor edilmiştir.