AntrenmanFitness

Kas Gelişiminde Optimum Set Arası Dinlenme Süresi Ne Olmalı?

Tahmini Okuma Süresi: 4 dakika

Vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar genelde daha fazla “pump” hissi veya laktik asit kaynaklı “yanma” hissi için set aralarında kısa dinlenme sürelerini tercih ediyorlar.

Peki bu konuda yapılan güncel bilimsel araştırmalar ne gösteriyor? Kısa dinlenme süreleri gerçekten efektif mi? Gelin güncel literatüre birlikte göz atalım. Yazı boyunca kullanılan tüm bilimsel referansları yazının sonunda toplu olarak bulabilirsiniz.

Dinlenme süresi kas gelişimini nasıl etkiliyor?

Araştırmalar gösteriyor ki, kısa süreli (1-2 dakika) dinlenme periyotları vücut geliştirmeciler arasında popüler olmasına rağmen [1] antrenman hacmi (tek bir tekrar daha çıkarılamayacak tekrar sayısından oluşan setlerin sayısı / number of sets to failure) [2] sabit tutulduğunda kas gelişimini olumlu yönde etkilemiyor. Aksine, uzun süreli (3 dakika veya daha fazla) dinlenme periyotları ağırlık antrenmanı yapan kişilerde kas gelişimi açısından daha etkili. [3]

Peki bu durum nasıl oluşuyor?

Bazı araştırmacılar kısa dinlenme sürelerinin daha düşük seviyede kas gelişimi sağlamasını antrenman hacmindeki azalmaya bağlıyorlar. İlk başta kulağa mantıklı gelse de işin iç yüzünü kavradığımızda durumun asıl nedeninin bu olmadığı ortaya çıkıyor. Bu noktada kas gelişimini tetikleyen “hacmi” doğru tariflemek gerekiyor.