Antrenman / Erkek

Kuvvetli Bacaklar İçin Antrenman Programı

Tahmini Okuma Süresi: 4 dakika

Göğüs antrenmanlarını her zaman bacak antrenmanlarına tercih ediyorsanız, aşırı çalışan göğüs yüzünden orantısız bir vücuda kavuşabilirsiniz. Bunu önlemek için yapmanız gereken tek şey haftalık alt vücut çalışmalarınıza ekstra 10 dakikalık bu çalışmayı eklemek. Bu bitirici antrenmanla sandığınızdan çok daha kısa sürede kas kütlesi inşa edebilirsiniz.

Antrenör Daniel Meek’in sizler için tasarladığı bu üçtrisetten oluşan programı ister antrenman programınızdan bağımsız bir şekilde yapın, ister diğer bölgeler için yaptığınız bitirici antrenmanlarınızla birleştirin. Bu çalışmayla şimdiye kadar yaptığınız başarısız bacak çalışmalarının ardından kısa zamanda maksimum kazanım sağlayabilirsiniz.

TRISET 1

Aşağıdaki hareketleri sırasıyla uygulayın ve ardından 90 saniye dinlenin. Toplamda bir tur yapın.

Single Leg Glute Bridge – 10’ar tekrar

single-leg-glute-bridge

Vere sırtüstü uzanın. Topuklarınızın altına 45 cm yüksekliğinde bir kutu yerleştirin ve dizlerinizi bükün. Bacağınızın birini yerden kaldırın. Bu, başlangıç pozisyonu. Şimdi kalçanızı yukarıya kaldırın. Hareketin tepe noktasındayken üç saniye durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Walking Lunges – 10’ar tekrar

walking-lunges
NOT: Dumbbell opsiyoneldir.

Sağ ayağınızla atabildiğiniz kadar uzun bir adım atarak lunge yapın. Sol dizinizi zemine değecek kadar alçaltın. Sağ topuğunuzun yardımıyla kendinizi itin ve bu kez sol bacağınızla lunge yapın. Hareketi tekrar edin.

1.5 Goblet Squat – 12 tekrar

Goblet-Squat

Hafif bir kettlebell’i boynuzundan kavrayarak göğsünüze yakın bir şekilde tutun. Squat yaparak hamstring kasınızın zemine paralel olmasını sağlayın. Başınızı dik ve sırtınızı düz tutun. Şimdi yukarı doğru bir yarım tekrar yapın. Ardından tekrar alçalın. Son olarak ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

TRISET 2

Aşağıdaki hareketleri sırasıyla uygulayın ve ardından 60 saniye dinlenin. Toplamda iki tur yapın.

TRX Hamstring Curl – 12 tekrar

trx-hamstring-curls

Yere sırtüstü uzanın ve topuklarınızı TRX bandına yerleştirin. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturarak başlangıç pozisyonu alın. Kalçanızı yukarıya kaldırarak vücudunuzun düz çizgisini koruyun ve sadece dizlerinizi bükün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hamstring kasınızın kasıldığından emin olun.

Squat Jump – 10 tekrar

squat-jump

Üst bacağınız yere paralel olana dek squat yapın. Belinizi düz tutun. Kalçanızın dizlerinizle aynı hizada olmasına özen gösterin. Bu şekilde üç saniye durduktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. İniş yaptıktan sonra tekrar squat yaparak hareketi tekrar edin.

Bulgarian Split Squat – 40’ar saniye

NOT: Dumbbell opsiyoneldir.
NOT: Dumbbell opsiyoneldir.

Vücudunuzun arkasındaki bir sehpaya i ayağınızın üst kısmını yerleştirin, diğer bacağınızla squat yapın. Sehpadaki bacağınızın dizi yere değene dek alçalın. Öndeki bacağınızla kendinizi iterek baslangıç pozisyonuna dönün.

TRISET 3

Aşağıdaki hareketleri sırasıyla uygufl layın ve ardından 90 saniye dinlenin. Toplamda bir tur yapın.

Front Squat – 12 tekrar

squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Üst bacağınız yere paralel oluncaya dek alçalın. Sırtınızı bükmediğinizden emin olun. Bu şekilde üç saniye durun. Ardından topuklarınızı kullanarak hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Hip Thrusters – 20 tekrar

NOT: Barbell opsiyoneldir.
NOT: Barbell opsiyoneldir.

Bir sehpayı arkanıza alarak yere oturun. Sehpaya yaslanın. Kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Hareketin tepe noktasındayken kalçanızı sıkın ve iki saniye boyunca bekleyin. Hareketleri tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Prowler Push – 20 metre x 6

prowler-push

Kızağın üzerine ağırlik yerleştirerek uygun bir zemine koyun. Kızağına tutaçlarını kavrayarak kollarınızı uzatın. Küçük adımlarla kızağı itin, Hareket esnasında doğru formu bozmayın. Kızağınız yoksa koşu bandının tutaçlarını tutarak dead run yapın. Koşu band kapalıyken bacaklarınızı kullanarak kayışını 10 saniye boyunca kaydırın. Ardından 10 saniye dinlenin.

Kaynak: Men’s Health (05.2015)

YORUMLAR