Beslenme

Kilo Almakta Zorlananlar İçin Öneriler

Tahmini Okuma Süresi: 3 dakika

Bazı insanlar kilo almakta zorluk yaşayabilir. Kilo almakta zorlanan kişilerin en çok yaptığı 7 hatayu şöyle sıralayabiliriz:

Yetersiz beslenme: Günlük kalori alımınızı mutlaka takip edin. Sandığınız kadar yemediğinizi göreceksiniz. (Kalori takibi için myfitnesspal gibi bir uygulama işinizi görecektir.)

Yanlış yiyecek seçimi: Salata ve ıspanak gibi yiyecekler sağlıklı olsa da size kilo aldırmazlar. Kilo almak için kalori bakımından zengin makarna ve çerez gibi yiyecekler faydalı olacaktır

Çok fazla aktivite. Çok fazla fiziksel aktivitede bulunmak aldığınız kalorilerin çoğunu yakacaktır. Aşırı miktarda yemezseniz kilo alamazsınız.

Yanlış antrenman. “Curl” gibi izolasyon hareketleri yaparak kilo alamazsınız. Bunun yerine “Squat” ve “Deadlift” gibi birleşik egzersizlere yoğunlaşmalısınız.

Yağ tüketiminden kaçınmak. Yağlanmadan kilo almak yavaş ve zor olacaktır ve genellikle başarısızlıkla sonuçlanır. Bu nedenle önce kilo alıp daha sonra yağ yakımını sağlamak daha doğru olacaktır.

İstikrarsızlık. Antrenmanları atlayıp günlük kalori ihtiyacınızı karşılayacak diyete uymazsanız bir sonuç almanız zorlaşacaktır.

Yanlış inançlar: Kötü bir genetiğe sahip olduğunuza, hızlı bir metabolizmanız olduğuna ve her zaman sıska olduğunuza inanmak motivasyonunuzu azaltacaktır.

Kilo almada zorluk yaşayanlar aşağıdaki önerileri takip ederek bu problemi aşmak konusunda fayda sağlayabilirler.

Adım 1

Her üç saatte bir yemek yiyin. Bu günlük 5 ila 8 öğün demektir. Tüm öğünler kompleks karbonhidratlar, protein ve yağ içermelidir. Vücudunuzun ihtiyacı olandan faha fazla kalori almalısınız. Böylece günlük aktiviteler için kalori fazlalığı yaratmış olacaksınız. Günlük almanız gereken kalori miktarını bir uzmana danışarak öğrenmelisiniz zira bu değer boy, kilo, cinsiyet ve aktif spor yaşamı gibi birçok faktörden etkilenmektedir.

Adım 2

Günlük tükettiğiniz karbonhidratların kompleks karbonhidrat türünde olmasına dikkat edin. Yulaf, esmer pirinç, tatlı patates, yer elması ve tam tahıllı ürünler kompleks karbonhidrat içeren besinlerdir. Bu besinler yavaş bir şekilde sindirilirerek uzun süreli enerji sağlarlar. Günlük olarak alınan kalorinin yüzde 50’si karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlar vücudun ilk olarak kullandığı enerji depolarıdır ve bu depolarda yeterli karbonhidrat olmaması vücudun enerji sağlamak için kas dokuyu kullanmasına neden olabilir.

Adım 3

Her öğünde protein tüketin. Başlıca sağlıklı protein kaynakları, yağsız et, tavuk, hindi, balık ve yumurtadır. Hayvansal olmayan protein kaynakları arasında fasulye ve bakla bulunur. Kilo almakta zorluk yaşayan kişilerde vücudun önceliği kas yapmak veya ağırlık kazanmak değildir. Diyetinizde yetersiz protein bulunuyorsa vücudunuz iç organları korumak adına kas dokuyu kullanacaktır. Günlük protein alımı günlük toplam kalorinin yüzde 35’ini oluşturmalıdır ve her öğünde 40 ila 60 gram protein alınmalıdır.

Adım 4

Diyetinizde yeterli miktarda yağ bulunduğundan emin olun. Doymuş yağlar, kas yapımında görevli testosterone hormonunun üretiminde önemli bir rol oynar. Omega-3 ve 6 esansiyel yağ asitleri de sağlıklı bir vücut işleyişi için önemlidir.

Hindistancevizi ve balık yağı faydalı yağ kaynaklarıdır. Bu tür doymuş yağlar zincir trigliserit içerirler ve bunlar yoğun antrenmanlarda vücuda enerji sağlamakta kullanılabilir. Böylece karbonhidratlar ile alınan kaloriler kilo alımı için kullanılabilir. Günlük kalori alım miktarınızın yüzde 15’i yağlardan gelmelidir.

Adım 5

Haftada iki üç gün yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı yapın. Yüksek ağırlıklar ve tekrar aralığı 12’ye kadar olan birleşik hareketlerden oluşan antrenmanlar yaparak major kas grupları olan, göğüs, sırt, omuz ve bacakları çalıştırın. Odaklanmanız gereken hareketler, bench press, clean and press, bent over rows, deadlift ve squat olmalıdır. Tüm vücudu çalıştıran hareketlere odaklanın ve antrenmanın bir saati geçmemesine dikkat edin.

Adım 6

Antrenmandan hemen sonra yemek yiyin. Antrenman sonrasında harcanan çok miktarda enerji ve besin tüketilir ve bunlar toparlanma ve kas gelişimini hızlandırmak adına olabildiğince çabuk yenilenir. Antrenman sonrası öğününüz hızlı sindirilebilen basit karbonhidratlardan ve proteinden oluşmalıdır. Whey protein süt veya sui le karıştırabilir ve bu karışımı meyvelerle destekleyebilirsiniz.

Öneriler

Sebze ve meyvelerin faydalarını göz ardı etmeyin. Sebze ve meybeler vücut için kullanılarak enerjinin sağlanması için yiyeceklerin sindirimini sağlayan vitaminler içerir. Sebze ve meyveler ayrıca serbest radikallerin neden olduğu hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar içerir. Ayrıca atık maddelerin vücuttan atılmasını sağlayan lif açısından zengindirler.

Kaynaklar:

http://stronglifts.com/hardgainers-gain-weight-skinny-guys
http://www.livestrong.com/article/259355-how-to-gain-weight-for-hardgainers

YORUMLAR