Aç Karnına Kardiyo Daha Fazla Yağ Kaybı Sağlar mı?

Sabah kahvaltıdan önce aç karnına kardiyo yapmak, yağ yakımını hızlandırdığı inancıyla uygulanan bir yöntem. Temel gerekçesi şu: Gece boyunca aç kalındığında, vücut antrenman esnasında enerji sağlamak için yağ depolarına daha fazla yönelir ve bu durumun zamanla daha yüksek miktarda yağ kaybına yol açacağı varsayılır.

Bu varsayımın ilk kısmı bilimsel olarak doğru. Aç karnına yapılan kardiyo seanslarında enerji için harcanan yağ miktarı gerçekten de daha yüksek [1]. Ne var ki, bu durumun haftalar içinde daha fazla vücut yağı kaybına dönüştüğü tezi araştırmalarla doğrulanabilmiş değil. Nitekim 4 ila 6 hafta süren araştırmalarda, aç ve tok karnına kardiyo yapan grupların kilo ve yağ kaybı oranları arasında anlamlı bir fark saptanmadı [2].

Bu yazıda aç karnına kardiyo terimiyle; gece süren açlığın ardından, sabah kahvaltıdan önce yapılan aerobik egzersizler (yürüyüş, koşu, bisiklet vb.) kastediliyor. İncelediğimiz araştırmalar yalnızca kardiyo antrenmanlarına odaklanıyor; ağırlık antrenmanları ise ayrı bir konu.

Yazımızın ilerleyen bölümlerinde; antrenman sırasında vücutta gerçekleşen değişimleri, gün boyunca yakılan yağ miktarını ve sürecin haftalar sonundaki nihai sonuçlarını ele alacağız. Metin içinde yer alan numaralar, yazının sonundaki kaynakçaya atıfta bulunuyor.

Aç karnına antrenman sırasında ne değişiyor?

Bu alandaki çalışmaları derleyen kapsamlı bir meta-analiz, aç ve tok karnına egzersiz arasındaki temel farkı insülin hormonuna bağlıyor. (Meta-analizler, birçok farklı çalışmanın verilerini istatistiksel yöntemlerle tek bir havuzda birleştirir.) Gece boyunca süren açlık durumunda kandaki insülin seviyesi düşük seyreder. Buna karşın, yemek yendikten sonra yükselen insülin, yağ dokusundaki parçalanma sürecini yavaşlatır ve egzersiz sırasında kaslara ulaşabilen yağ miktarını azaltır [1].

Söz konusu meta-analiz, bu farkın boyutunu da hesapladı. Aç karnına uygulanan aerobik egzersizlerde, karbonhidrat içeren bir öğün sonrasında yapılan aynı egzersize kıyasla seans başına ortalama 3 gram daha fazla yağ kullanıldığı görüldü [1]. 27 farklı çalışmanın dâhil edildiği bu meta-analizdeki 3 gramlık sonuç, yağ yakımını doğrudan ölçen 11 çalışmadaki toplam 117 katılımcıdan elde edildi.

Kullanılan yağ miktarındaki bu fark, yalnızca düşük ve orta yoğunluklu egzersizlerde istatistiksel olarak anlamlı bulundu. Daha yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ise açlık ve tokluk durumları arasında anlamlı bir fark gözlemlenmedi (Araştırmacılar, bu değerlendirmede yoğunluk eşiğini VO2 max değerinin %70’i olarak belirledi).

Yine de elde edilen bu 3 gramlık değere iki nedenden ötürü temkinli yaklaşmak gerekir. Birincisi, analizde bazı yayın yanlılığı (publication bias) işaretleri bulundu; 3 gramlık fark da bu sapma dikkate alınarak düzeltilmiş bir değer. (Yayın yanlılığı, genellikle pozitif veya çarpıcı sonuç bulan çalışmaların daha çok yayımlanma eğiliminden kaynaklanır.) İkincisi, araştırmacılar bu bulgunun yalnızca tek bir seanstaki anlık etkiyi yansıttığını ve uzun vadeli yağ kaybı beklentisiyle genellenmemesi gerektiğini vurguluyor [1].

Gün boyunca kullanılan yağ da artıyor mu?

Bir iddiaya göre, aç karnına yapılan antrenmanda fazladan harcanan yağ, günün geri kalanında vücut tarafından dengelenir. Yani tok karnına antrenman yapan kişi ilerleyen saatlerde daha fazla yağ yakarak aradaki farkı kapatır. Ancak bu alandaki araştırmalar birbiriyle çelişen sonuçlar sunuyor.

Bu dengeleme (telafi) teorisini destekleyen bir çalışmada; 8 genç erkek katılımcı, koşu bandında maksimum nabızlarının %65’i şiddetinde 36 dakikalık bir egzersiz gerçekleştirdi. Egzersiz bir kez aç karnına, bir kez de kahvaltıdan sonra uygulandı ve her iki durumda da sonraki 24 saat boyunca katılımcılara aynı yiyecekler verildi. Antrenmandan 12 saat sonra yapılan ölçümlerde, kahvaltı sonrası egzersiz yapan koşulda daha fazla yağ yakıldığı saptandı ve bu fark 24. saatin sonundaki ölçümlerde de devam etti. Sonuç olarak araştırmacılar, aç karnına egzersizin yağ yakımını artırmadığı kanaatine vardı [3].

Dengeleme teorisiyle çelişen diğer çalışmalarda ise katılımcılar 24 saat boyunca özel bir metabolizma odasında misafir edildi. Bu odada, kişinin gün boyunca alıp verdiği solunum gazları titizlikle ölçülerek toplam yağ yakımı hesaplanır. Katılımcıların gün içinde aldıkları kaloriler, harcadıkları kalorilere eşit olacak şekilde hassasiyetle ayarlandı.

12 genç erkek sporcuyla yürütülen bu formattaki bir çalışmada, egzersizin kahvaltıdan önce yapılması, kahvaltı sonrasına kıyasla 24 saatlik toplam yağ kullanımını artırdı; bununla birlikte her iki durumda harcanan toplam kalori miktarı arasında anlamlı bir fark bulunmadı [4]. 10 genç erkekle gerçekleştirilen bir başka araştırmada da, 60 dakikalık egzersizin yalnızca kahvaltıdan önce yapılması 24 saatlik yağ kullanımını artırırken; öğle veya akşam yemeğinden sonra yapılan antrenmanlar, hiç egzersiz yapılmayan bir güne kıyasla yağ yakımında ekstra bir artış sağlamadı [5]. Aynı araştırma ekibinin 9 genç kadınla yaptığı benzer bir çalışma da kahvaltı öncesi egzersizin, hiç egzersiz yapılmayan bir güne kıyasla gün içindeki toplam yağ yakımını artırdığını gösterdi [6].

Metabolizma odası araştırmalarını yürüten bilim insanları, egzersizin vücut yağı üzerindeki gerçek etkisini görebilmek için 24 saatlik toplam yağ yakımının ölçülmesi gerektiğini savunuyor [5]. Dengeleme teorisini destekleyen çalışmada ise ölçümler yalnızca 12. ve 24. saatlerde yapıldı. Ne var ki, tüm bu araştırmalar 8-12 kişilik oldukça dar kapsamlı genç yetişkin gruplarıyla ve yalnızca birer günlük verilerle sınırlı. Bu sebeple gün içinde tam bir dengeleme olup olmadığı sorusu henüz kesin bir yanıta kavuşmadı. Asıl merak edilen “Haftalar süren bir programın sonunda vücut yağına ne olur?” sorusunun cevabını ise daha uzun soluklu çalışmalarda aramak gerekir.

Haftalar sonunda vücut yağı farklı mı?

Bu sorunun yanıtını bulabilmek için, katılımcıların haftalar boyunca düzenli olarak aç veya tok karnına kardiyo yaptığı çalışmalara odaklanmalıyız. İlgili araştırmaları bir araya getiren meta-analiz; 4 ile 6 hafta arasında süren 5 farklı çalışmayı ve toplam 96 katılımcıyı inceledi. Sonuçlara göre, aç ve tok karnına antrenman yapan grupların vücut ağırlığı, vücut yağ oranı ve yağsız kütle değişimleri arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark saptanmadı; gruplar arasındaki değişim farkı önemsenmeyecek kadar küçük bulundu [2]. (Yağsız kütle, vücut ağırlığının yağ dışındaki tüm bileşenlerini ifade eder.)

Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir husus var: Vücut yağ oranı ve yağsız kütle değişimi yalnızca kadınların katıldığı 2 çalışmada ölçülebilmiş; erkeklerle yapılan 3 çalışmada ise sadece vücut ağırlığı dikkate alındı. Araştırmacılar, analiz edilen çalışma sayısının yetersizliği nedeniyle bu sonuçların kesin bir yargıdan ziyade öncül veriler olarak değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor [2].

Vücut kompozisyonunun detaylıca ölçüldüğü söz konusu iki çalışmadan birinde, 20 genç kadın kalori kısıtlaması yaparak kalori açığı oluşturan bir diyet takip etti. Katılımcılar 4 hafta boyunca, haftada 3 gün 1 saatlik koşu bandı antrenmanı yaptı. Aç karnına çalışan grup antrenmanın hemen sonrasında protein ve karbonhidrat içeren bir içecek tüketirken, tok karnına çalışan grup aynı içeceği antrenmandan hemen önce aldı. Sürecin sonunda her iki grup da kilo ve yağ kaybetti, gruplar arasında hiçbir ölçümde anlamlı bir fark tespit edilemedi [7].

Diğer çalışmada ise aşırı kilolu ve obez 16 kadın, 6 hafta boyunca haftada 3 gün bisiklet üzerinde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) uyguladı. (Bu antrenman modeli, kısa süreli yoğun eforların dinlenme periyotlarıyla dönüşümlü olarak yapılmasına dayanır). Süreç boyunca katılımcıların toplam kilosu değişmese de her iki grubun vücut yağ oranı azaldı; yine aç veya tok karnına antrenman yapanlar arasında hiçbir istatistiksel fark bulunmadı [8].

Gruplar arasında anlamlı bir fark bulunamaması, bu iki yöntemin etkisinin milimetrik olarak aynı olduğu anlamına gelmez; zira bu çalışmalar çok küçük farkları istatistiksel olarak yakalayabilecek kadar büyük katılımcı gruplarıyla yapılmamış olabilir. Kadınlarla yapılan 4 haftalık çalışmanın araştırmacıları da örneklemin küçük ve sürenin kısa olması sebebiyle yöntemlerden birinin çok ufak bir avantajı olabileceği ihtimalini göz ardı etmiyor [7].

Antrenman esnasında fazladan yakılan yağ miktarının neden haftalar sonunda ölçülebilir bir ekstra yağ kaybına dönüşmediği kesin olarak bilinmiyor. Meta-analizi yürüten araştırmacılar bu durumu açıklayabilecek iki olası senaryo sunuyor [2]. Birincisi, yemek sonrası ilerleyen saatlerde vücudun yağ kullanımını azaltarak aradaki farkı zamanla kapatması. Yukarıda bahsettiğimiz metabolizma odası çalışmaları bu senaryoyla uyuşmuyor; ancak o çalışmalar tek günlük ve küçük olduğu için bu senaryo henüz geçersiz sayılmıyor. İkincisi, vücut yağının haftalar içinde ne kadar azalacağını antrenman sırasında yağ mı karbonhidrat mı kullanıldığının değil, zaman içine yayılan toplam kalori açığının belirlemesi. İki senaryo birbirini dışlamıyor; ikisi aynı anda geçerli olabilir. Kilo verme sürecinde kalori açığının temel rolünü “Kalori Saymak mı, Besin Kalitesi mi?” başlıklı yazımızda detaylıca incelemiştik.

Pratikte ne anlama geliyor?

Temel hedefiniz yağ kaybıysa, mevcut araştırmalar aç karnına yapılan kardiyonun tok karnına yapılana kıyasla size ekstra bir avantaj sağlayacağını göstermiyor. Hem haftalar süren çalışmaları derleyen meta-analizin hem de kadınlar üzerinde yapılan 4 haftalık araştırmanın yazarları, yöntemin kişinin tercihine göre seçilebileceğini belirtiyor [2][7]. Sabah uyandığınızda bir şey yemeden antrenman yapmak size pratik geliyorsa bu rutini rahatlıkla sürdürebilirsiniz. Ancak aç antrenman yapmak sizde halsizlik hissi yaratıyorsa, egzersiz öncesi bir şeyler tüketmek daha uygun bir tercih olabilir.

Eğer planladığınız antrenman uzun sürecekse, önceden beslenmek performansınızı olumlu etkileyebilir. Kapsamlı bir meta-analize göre; 60 dakikayı aşan dayanıklılık egzersizlerinde antrenman öncesi yemek yemek performansı artırdı; 60 dakikadan kısa süren seanslarda ise aç veya tok olmak performansta anlamlı bir fark yaratmadı [9].

Kardiyo yaparak ne kadar kalori harcayacağınız ise egzersizin türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlı. Bu konunun detaylarını “En Çok Kaloriyi Hangi Egzersiz Yakıyor?” başlıklı yazımızda ele almıştık.

Diyabet rahatsızlığınız varsa veya kan şekerinizi düşüren düzenli bir ilaç kullanıyorsanız, aç karnına herhangi bir antrenman rutinine başlamadan önce mutlaka uzman hekiminize danışın.

Bu veriler kimden geldi?

Bu yazıdaki verileri sağlayan araştırmaların katılımcıları ağırlıklı olarak genç ve sağlıklı yetişkinlerden oluşuyor. Antrenman sırasında harcanan yağı inceleyen meta-analizdeki çalışmaların birçoğu, fiziksel olarak aktif olan erkeklerle yürütüldü [1]. Haftalar süren 5 araştırmanın 4’ünde düzenli egzersiz yapan genç yetişkinler incelendi; yalnızca bir çalışmaya aşırı kilolu ve obez kadınlar dâhil edildi [2]. Dolayısıyla, bu sonuçlar yaşlı bireyleri, obez erkekleri veya aylarca süren uzun soluklu programları yansıtmıyor.

Kanıtlar ne kadar güçlü?

Aşağıdaki tablo, makaledeki her bir sonuç için mevcut bilimsel kanıt düzeyini özetliyor. Tablodaki tüm verilerin “sınırlı” kategorisinde yer aldığını görebilirsiniz; zira bu alandaki çalışma sayısı az, katılımcı grupları dar kapsamlı ve meta-analizlere dâhil edilen araştırmaların önemli bir bölümünde yanlılık riski ya belirsiz ya da yüksek kabul ediliyor.

Yaygın yanlışlar

“Aç karnına kardiyo, vücudu yağ depolarını kullanmaya zorladığı için daha fazla yağ kaybettirir.”

Bilimsel veriler bu düşünceyi doğrulamıyor. Antrenman anında enerji için bir miktar daha fazla yağ kullanıldığı doğru olsa da, 4-6 hafta süren takip çalışmalarında aç veya tok karnına egzersiz yapan grupların vücut yağı kayıpları arasında istatistiksel açıdan anlamlı bir fark tespit edilemedi [2].

“Antrenmanda fazladan kullanılan yağ, gün içinde nasılsa telafi edilir.”

Bu iddia da tam olarak kanıtlanmış değil. Bir çalışma tok karnına antrenman yapılan günlerde ilerleyen saatlerdeki yağ kullanımının aç karnına antrenmana göre daha yüksek olduğunu öne sürerken [3]; gün boyu toplam metabolik ölçüm yapan diğer çalışmalar, aç karnına egzersiz yapıldığında 24 saatlik toplam yağ yakımının daha yüksek olduğunu bildirdi [4]. Haftalar sonundaki toplam yağ kaybında neden belirgin bir fark oluşmadığı sorusu henüz tam olarak aydınlatılamadı.

Sık sorulanlar

Aç karnına kardiyo kas kaybettirir mi?

Bilimsel literatürde bu konuyu doğrudan ölçen veriler oldukça kısıtlı. Haftalar süren araştırmalar içinde yağsız kütle değişimi yalnızca 2 küçük çalışmada, kadın katılımcılar üzerinde ölçülebilmiş ve aç ile tok karnına egzersiz yapanlar arasında yağsız kütle açısından anlamlı bir fark saptanmamış [2]. Kilo verme sürecinde vücuttaki kas ve yağ dokusunun nasıl tepki verdiğini “Yağ Kasa Dönüşür mü?” başlıklı yazımızda detaylandırmıştık.

Aç karnına mı tok karnına mı kardiyo yapmalıyım?

Sadece yağ kaybı hedeflendiğinde, eldeki kanıtlar iki yöntemden birini diğerine üstün kılmıyor; dolayısıyla kendi konforunuza göre karar verebilirsiniz. Ancak planladığınız egzersiz süresi 60 dakikayı aşıyorsa, antrenmandan önce yemek yemek dayanıklılık performansınızı destekleyebilir [9].

Sonuç

Aç karnına yapılan kardiyo seanslarında, egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak yağ depolarından daha fazla faydalanıldığı görülüyor. Ancak 4 ila 6 haftalık periyotları inceleyen klinik çalışmalar, aç veya tok karnına antrenman yapmanın toplam yağ kaybı açısından anlamlı bir fark yaratmadığını ortaya koyuyor. Gün içinde harcanan yağın ilerleyen saatlerde vücut tarafından telafi edilip edilmediğine dair bulgular çelişkili ve bu yazıda incelenen çalışmalar arasında aylarca süren uzun soluklu bir araştırma bulunmuyor. Meta-analizin araştırmacılarına göre; vücuttaki net yağ kaybını belirleyen temel unsur, egzersizin zamanlamasından ziyade uzun vadeye yayılan istikrarlı kalori açığı gibi görünüyor.

Kaynaklar · 9 çalışma

1. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. PubMed
2. Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. DOI
3. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(1):48-54. PubMed
4. Shimada K, Yamamoto Y, Iwayama K, ve ark. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism. 2013;62(6):793-800. PubMed
5. Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, ve ark. Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine. 2015;2:2003-2009. PubMed
6. Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, ve ark. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472. DOI
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. PubMed
8. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2249-2255. PubMed
9. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. PubMed