5) Aşırı Yüklenmek

Elbette bu CrossFit’e özgü bir hata değil. Her türlü antrenman disiplininde gereğinden fazla çalışmak sıkça yapılan bir haladır ve sonucu aynı olur: Daha düşük performans vo daha yüksek sakatlık riski. Antrenmanınızın ne kadar faydalı olacağını sonraki dinlenme döneminiz belirler. Pek çok sporcu, özellikle de dayanıklılık konusunda uzmanlaşmış olanlar, bir WOD’un sekiz dakika olduğunu görünce bunu yetersiz bulur. Zaman algıları bu sürenin bir antrenman için fazla kısa olduğunu düşünmelerine yol açar. O nedenle üzerine ekstra çalışmalar yaparlar. Bunu haftada üç günden fazla tekrarladıklarında, vücutları kendini yenilemeye fırsat bulamaz ve antrenmanların faydasını tam olarak göremezler.

Peki burada sınır ne olmalı? Bunun için maalesef çok kesin bir süre vermek mümkün değil. Uzun süredir CrossFit yapan birçok insan, eğitmenlerine günde iki antrenman yapmanın sakıncası olup olmadığım sorar. Eğer vücudunuz kendini toparlayabiliyorsa bunda sorun yok. Ancak bunu sadece çok ileri seviyedeki sporcular yapabilir. Bu yüzden doğru süreyi ancak siz belirleyebilirsiniz. Kimse vücudunuzu sizden daha iyi tanıyamaz.

DÜZELTİN Öncelikle aşın antrenman yaptığınızda ortaya çıkan belirtileri tanımanız gerekiyor. Aşın kas ağrısı, gün içinde normalden fazla yorgun hissetmek, ani ruh hali değişiklikleri ve WOD skorlarınızın ortalamanızın altına düşmesi bunlardan bazılarıdır. Özellikle yeni başlayanlann haftada 2-3 antrenman yapması idealdir. Eğer hali hazırda aşırı antrenman yapanlardansanız öncelikle beslenme ve uyku düzeninizi gözden geçirin. Yeteri kadar uyuyor ve doğru besleniyorsanız, yorgunluğunuzun veya performans düşüklüğünüzün sebebi aşın antrenman demektir; çalışma saatlerinizi azaltın.

6) Hareket Açıklığını Düşük Tutmak

Yaptığmız WOD’da belirli bir sayıda squat olduğunu düşünün. Tekrar sayısını tamamlamak elbette önemlidir. Ama her tekrarda kalçanızı yere gerektiği kadar yaklaşıp yaklaştırmadığınız çok daha önemlidir. Yani hareket açıklığınızı yüksek tutmayı başarmaya odaklanmak birinci önceliğiniz olmalı. Derin squat yapmadan tekrarları hızlı hızlı geçiyor olabüirsiniz. Ama orta ve uzun vadede elde edebileceğiniz fitness kazançlarının azalacağını bilin. Artan sakatlık riskinden ve postür sorunlarından bahsetmiyoruz bile. Yani kimseyi kandırmaya çalışmayın; kendinize ve vücudunuza karşı dürüst olun. Önemli olan tahtaya yazacağınız süre değil, geliştirdiğiniz performansınız.

DÜZELTİN Hareketlerin her bir tekrarını doğru formda yapmaya odaklanın. Squat yaparken üst bacaklarınız yere paralel değil, biraz daha altında uzansın. Bu daha yavaş yapmanız anlamına gelse bile. Tekrar sayısına fitness seviyenizi insanlara ilan eden bir rakam olarak bakmayın. Bunu yapacak olan şey hareketlerdeki kusursuz formunuz. Herkese örnek olun.

7) Seviyeyi Doğru Belirlememek

CrossFit’in en önemli bileşenlerinden biri seviyelendirme yapmaktır. WOD’u verilen direktifler, ağırlıklar ve tekrarlar doğrultusunda yaptığınızda, “RX” seviyesinde yapmış oluyorsunuz. Bu direktifler ise ortalama bir sporcuya değil, ekipteki en iyi sporcuya yönelik hazırlanır. CrossFitçilerin düştüğü yaygın hatalardan biri, antrenörün kendisinden RX seviyesinde yapmasını beklediğini sanmaktır. Oysaki ağırlıkların kendi seviyenize uygun olduğu bir versiyonunu yapmanız gerekiyor. Verilen talimatlarla WOD’u tamamlayabiliyor olsanız büe, yeterince hazır olmadan denememelisiniz. RX seviyesine ulaşmak için sabırlı olmalısınız.

DÜZELTİN Bir WOD’u hangi seviyede yapacağınızı belirlemek için, o antrenmanı ne kadar sürede bitirebileceğinizi tahmin edin. Örneğin Fran WOD’unu 20 dakikada bitireceğinizi öngörüyorsanız, thruster’da kaldıracağınız ağırlığı düşürün ve barfiksi bant yardımıyla yapın. Bu şekilde seviyenizi doğru belirler ve ona göre çalışırsınız. Zamanla RX seviyesine daha kolay ve hakkını vererek ulaşırsınız.

Kaynak: Men’s Health (04.2015)