3. GÜN: BACAK ve ABS

1) LEG CURL (3 x 15) Bacak curl makinesine yerleşin ve dizlerinizi dönüş eksenine uygun konumlandırın. Diz arkası kaslarınız tamamen gerilene kadar ağırlıkları kaldırın.

2) FRONT SQUAT (4 x 10) Barı kavrayın ve üst kollarınız yere paralel olana kadar dirseklerinizi kaldırın. Barı yuvasından çıkarın, geriye bir adım atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak başparmaklarınız hafif dışarı bakacak şekilde açın. Mümkün olduğunca derin çömelin.

3A) REVERSE LUNGE (3 x 15) İki elinie de birer dambıl alın ve geriye bir adım atın. Arkada kalan diziniz neredeyse yere değecek kadar gövdenizi aşağı indirin. Öndeki uyluğunuz yere paralel olmalı.

3B) ROMANIAN DEADLIFT (3 x 10) Bir halteri uyluklarınızın tam önünde tutun. Belinizdeki doğal kavisi koruyarak kalçalarınızı geriye doğru çıkarın ve diz arkalarınızda bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi öne doğru indirin. Kalçalarınızı tekrar düzelterek başlangıç pozisyonuna dönün.

4A) BODY SAW (2 x 15)  Yerde şınav pozisyonu alın ve ayaklarınızı bir kaydırıcının üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi bükerek ön kollarınızı yere koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu geriye doğru iterek backalarınızın kaymasını sağlayın. Karın kaslarınızın gerginliğini kaybedeceğini hissedene kadar devam edin. Ardından vücudunuzu tekrar ileri çekin. Bu bir tekrardır.

4B) ONE-ARM FARMER’S WALK (2 x 30 sn yürüyüş) Ağır bir dambılı elinize alın ve mümkün olduğunca hızlı yürüyün. Omuzlarınızı geride, göğsünüzü ileride tutun. Yana doğru dönmeyin ya da bükülmeyin.