Antrenman / KadınFitness / Kadın

15 Dakikada Hızla Yağ Yakın!

Tahmini Okuma Süresi: 3 dakika

Kalorileri yakıp kül eden bu metabolik egzersiz hareketleriyle yağ yakımınızı hızlandırın. Egzersizi tasarlayan, StreamFit.com’un CEO’su Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı B.J. Gaddour, “Kalp atışlarını hızlandıran bu patlayıcı kuvvet egzersizi turu, kaslarının çok yönlü çalışmasını sağlıyor. Böylece kas liflerin hızlıca kasılarak aktive oluyor” diyor. Bu önemli çünkü hızlı kasılan kas lifleri, yavaş kasılan liflerden daha hızlı bir şekilde kalori yaktırıyor. Neredeyse tüm ana kas grupların devreye giriyor, sonuç olarak egzersiz süresince ve sonrasında metabolizman en yüksek hızda çalışıyor.

Her egzersizi bir dakikalık interval olarak yap: Hareketleri 30 saniye boyunca yapabildiğin kadar tekrarla, bir sonraki harekete devam etmeden önce 30 saniye mola ver. Turu tamamlayınca bir dakika dinlen, ardından iki tur daha yap. Zamanın kısıtlı değilse altı tane interval yaparak egzersizi 30 dakikaya çıkarabilirsin.

1- LUNGE RUN


hizla-yag-yak-1
Ayaklarını kalça genişliğinde aç, kollarını vücudunun yanında tut (a). Geriye adım at ve ters lunge pozisyonuna in; ardından karın kaslarını sıkı tutarak kollarını üç, beş saniye koşuyormuşsun gibi hareket ettir (b). öndeki ayağının topuğundan yardım alarak ayaktaki pozisyonuna dön. Ardından diğer tarafta hızlıca tekrarla; değiştirerek devam et.

2- LOW-BOX BURPEE

hizla-yag-yak-2Ayaklarını kalça genişliğinde açıp step tahtasının ya da kutunun önünde ayakta dur (a). Kalçanla geriye doğru otur, dizlerini bük ve ellerini step tahtasının üzerine yerleştir (b). Ardından iki ayağınla birden geriye doğru zıpla, vücudun başından topuklarına kadar düz bir çizgi gibi olmalı (c). Hareketi tersten yaparak hızlıca ayaktaki pozisyonuna dön.

3- SKIER SWING

hizla-yag-yak-3Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur, dizlerini hafifçe bük. Belinden öne doğru eğilerek göğsünü yere yaklaştır ve kollarını geriye doğru uzat (a). Patlayıcı kuvvet hareketiyle tek seferde kalçanı öne doğru it ve kollarını başının üzerine kaldırırken parmak uçlarına kalk (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yap. Ritmik şekilde, hızlıca devam et.

4- PRIMAL PUSHUP

hizla-yag-yak-4Şınav pozisyonunda basla (a), ardından dizlerini bük ve kalçanı mümkün olduğunca geriye uzat; kollarını düz tut (b). Bir harekette, ağırlığını ellerine vererek sağ ayağını ileri, lunge pozisyonuna doğru uzat, sağ elini yerden kaldır (c). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dün ve diğer tarafta tekrarla; değiştirerek devam et.

Kaynak: Women’s Health (05.2015)

YORUMLAR