Fitness / Erkek

Hipertrofi Döneminde Uyulanabilecek Antrenman Sistemleri

Tahmini Okuma Süresi: 3 dakika

Hipertrofi, kas dokusunu oluşturan hücrelerin hacimce artış göstermesi sonucu büyümesidir. Hipertrofi antrenmanlarının asıl amacı, kasları en etkili şekilde yıpratarak yeni protein sentezini sağlamaktır.

Ağırlık çalışmanın vücuda etkisini belirleyen en önemli faktörler setteki tekrar aralığı, kullanılan ağırlık, set sayısı ve setler arasındaki süredir. Eğer amaç hipertrofiyse; tekrar sayıları 6 ila 12, set sayıları 3 ila 5, dinlenme aralığı 0 ila 60 saniye, şiddet yüzde 75 ila 85 1RM (bir tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlık), tekrar temposu ie 2-0-2 şeklinde olmalıdır. (Yani ağırlığı iki saniyede indirip, iki saniyede kaldırmalısınız.)

Drop Set

Drop set, yapılan hareketin son setinin son tekrarından sonra, ağırlığı bir miktar azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. Drop set çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu yüzden profesyonel vücut geliştirmeciler tarafından çok sık kullanılır ve oldukça etkili bir tekniktir. Tercihen tüm setleri drop set yapabilirsiniz. Fakat ileri bir teknik olduğu için son setlerde zorlanabilirsiniz.

Süperset, karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersizin, arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır. Süperset çalışma yoğunluğunuzu artırır, zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve sizi daha kuvvetli yapar. Karşıt kas gruplan; biceps-triceps, göğüs-sırt, ön bacak-arka bacak olarak sınıflandırılabilir. Hareketler arasında dinlenme olmamalıdır. Hareketlere art arda girerek kasların sürekli gerginliği sağlanmalıdır.

Birleşik Set

Aynı kası çalıştıran iki egzersizin arada bekleme olmadan arka arkaya yapılmasıdır. Birleşik set, çalışma yoğunluğunu önemli ölçüde artırır ve kasları normalden çok daha fazla yorar. Aynı zamanda da çalışma süresini kısaltır. Hareketler arasında en fazla 15-20 saniye dinlenmelisiniz.

Triset

Karşıt veya aynı kas gruplarını çalıştıran üç hareketin arka arkaya yapılmasıdır. Aynı kas gruplarım çalıştıran egzersizlerle yapıldığında, çalışmaya çok büyük bir şiddet katar ve ileri seviyedeki sporcuların kaslarım şaşırtmasını, platoları aşmasını sağlar. Karşıt kas gruplarını çalıştıran egzersizlerle yapıldığında ise hem zaman tasarrufu sağlar hem de özellikle yağ yakımı isteyenlere yardımcı olur. Hareketler arasında dinlenmeden art arda girmeniz çok önemli. Aksi taktirde istenilen yoğunluğa ulaşamayabilirsiniz.

Giant Set

Karşıt kas gruplarım veya aynı kas grubunu çalıştıran dört hareketin arka arkaya yapılmasıdır. Hem çalışmaya büyük bir yoğunluk katmak için hem de yağ yakmak için çok etkili bir tekniktir. Aynı kas grubu için veya farklı kas gruplan için dört hareket belirleyin ve hareketlere ara vermeden, arka arkaya yapın. Dört hareketi yaptıktan sonra bir giant seti bitirmiş olursunuz. Yaklaşık iki dakika dinlendikten sonra aynı şekilde ikinci sete girin.

Önceden Yorma Sistemi

Çoklu vücut egzersizi yapmadan önce izolasyon egzersiziyle kasları yorma temeline dayanır. Çünkü çoklu vücut egzersizi yaparken, sizi sınırlayan genel olarak egzersizin çalıştırdığı birincil kaslar değil, yardıma kaslardır. Birincil kasları izolasyon egzersiziyle önceden yorarak, çoklu vücut egzersizi sırasında daha çok verim alınması hedeflenir. Örneğin bench bar-bell press hareketinde birincil kas göğüs kasıdır, yardımcı kaslar ise arka kol ve omuz kaslarıdır. Hareket esnasında arka kol ve omuz kasları çabuk yorulursa, göğüs kası istenilen derecede çalıştırılamaz ve hareketten tam verim alamazsınız. İlk hareket olarak izole göğüs hareketlerinden biri tercih edilmeli ve göğüs kası tam yıpratıldıktan sonra çoklu vücut egzersizine geçilmeli.

Forced Reps

Yapılan hareketin son setinin son tekrarından sonra, hareketi daha fazla yapamayacak duruma geldiğinizde, bir arkadaşınızın yardımıyla hareketi 1-3 tekrar daha devam ettirmektir. Forced reps çalışmanıza büyük bir şiddet katar ve kas gelişimini önemli oranda artırır. Ama çok ağır ve vücuda çok yüklenen bir çalışma prensibi olduğu için sürekli uygulanmamalıdır.

Her ay bu sistemleri sırayla kullanabilirsiniz. Böylelikle kasların belirli ritüelden çıkmasını ve farklı sistemlere karşı çalışmasını sağlamış olursunuz. Kaslar güçlerinin ve çaplarının artması için normal çalışmalarından fazlasını yapmalı. Her geçen yıl yeni bilgilerle bu sistemlerde değişiklikler olsa da, temel kural olan “kademeli ağır çalışma” uzun süredir değişmedi. Gelişme, yüklemelerin git gide artırılmasıyla “yavaş yavaş” meydana gelir. Hipertrofi için en etkili yöntemin hangisi olduğu sorulduğunda, klasik önerme hâlâ çok kullanılan uygulama olarak geçerliliğini koruyor: Yüksek ağırlık, düşük tekrar. Fakat çok yüksek ağırlıklar hipertrofiden ziyade sakatlık getirebiliyor. Ve altın kuralı sakın unutmayın; çalışmalarınızın karşılığım almak için antrenmandan sonra iyi dinlenip, kaliteli gıdalar tüketmelisiniz.

Kaynak: Men’s Health (05.2015)

YORUMLAR