Terlemek Kalori Yakar mı? Araştırmalar Ne Diyor

Önemli noktalar

Terleme, vücudun ısıyı atma yolu. Terleme miktarı harcadığınız kaloriyi değil, vücudunuzun atmak zorunda olduğu ısıyı yansıtır. Bu ısının bir kısmı egzersizden, bir kısmı ortamdan gelir.
Aynı ortamda tempo arttıkça terleme miktarı da artar. Ortam ısındığında ise harcanan kalori artmadan terleme miktarı artabilir: Araştırmalara göre sıcak salonda yapılan yoga seansında terleme artabiliyor, ancak harcanan kalori normal sıcaklıktaki salonda yapılan yogadakinden fazla çıkmadı.
Terleyerek verilen kilo büyük ölçüde su kaybından kaynaklanır. Su içip yemek yediğinizde bu kilo geri gelir.
Yapılan iki ayrı araştırmaya göre sıcak suda bir saat oturmak ve terleme kıyafetiyle antrenman yapmak harcanan kaloriyi artırdı, ancak bu artış küçük kaldı: sıcak suda saatte yaklaşık 60 kilokalori, terleme kıyafetinde antrenman başına yaklaşık 23 kilokalori.

Antrenmandan sırılsıklam çıkınca iyi çalıştığınızı düşünebilirsiniz. Peki daha çok terlemek, daha çok kalori harcadığınız anlamına mı gelir?

Kısa cevap: Tek başına hayır. Terleme miktarı, harcadığınız kaloriyi değil, vücudunuzun atmak zorunda olduğu ısıyı gösterir. Bu ısının bir kısmı egzersizden, bir kısmı ortamdan gelir. Aynı salonda, aynı kıyafetle tempoyu artırdığınızda hem harcadığınız kalori hem terleme miktarınız artar. Ortam ısındığında ise terleme miktarı, harcanan kalori artmadan da artabilir.

Bu yazı ilk olarak neden terlediğimizi ve terleme miktarının neyi gösterdiğini, sonra sıcak salonların, saunanın ve terleme kıyafetlerinin harcanan kaloriye etkisini, en son da çok terleyenlerin nelere dikkat etmesi gerektiğini ele alacak. İddiaların yanındaki numaralar, yazının sonundaki kaynakçaya karşılık geliyor.

Neden terleriz?

Kaslar çalışırken enerji harcar ve bu enerjinin önemli bir kısmı ısıya dönüşür. Vücut sıcaklığının fazla yükselmemesi için bu ısının dışarı atılması gerekir [1]. Yoğun egzersizde, özellikle sıcak havada, vücut ısıyı en çok terin deriden buharlaşmasıyla atar [2].

Bir kilogram terin buharlaşması, vücuttan yaklaşık 580 kilokalorilik ısı uzaklaştırır [3]. Bu sayıyı “bir litre terle 580 kalori yaktım” diye okumak yanlış olur. Terin buharlaşması fazladan kalori harcatmaz; kasların zaten harcadığı enerjiden doğan ısıyı dışarı taşır. Terin vücudu serinletmesi için deride buharlaşması gerekir. Buharlaşmadan damlayan ter vücudu soğutmaz.

Terleme miktarı, harcanan kaloriyi gösterir mi?

Aynı kişide ve aynı ortamda büyük ölçüde evet. Farklı ortamlar ya da farklı kişiler arasında hayır.

23 erkeğin farklı hava sıcaklıklarında ve farklı tempolarda 90 dakika egzersiz yaptığı bir çalışmada, terleme miktarındaki farkların yaklaşık %90’ı tek bir etkenle açıklandı: vücudun ısı dengesini, yani sıcaklığının sabit kalmasını sağlamak için terle atması gereken ısı [1]. Buna karşılık kişinin kendi kondisyonuna göre ne kadar zorlandığı, terleme miktarındaki farkları neredeyse hiç açıklamadı (%2’den az).

Terle atılması gereken ısı iki kaynaktan gelir: egzersizin ürettiği ısı ve ortamdan alınan ısı. Aynı salonda tempoyu artırdığınızda artan terleme miktarı, daha çok ısı üretildiğini, yani daha çok kalori harcandığını gösterir. Ancak hava ısındığında vücut ortamdan gelen ısıyı da atmak zorunda kalır ve harcanan kalori artmadan terleme miktarı artabilir. Nemli havada ter daha zor buharlaştığından, aynı soğutmayı sağlamak için vücudun daha çok terlemesi gerekebilir [3].

Kişiler arasında terleme miktarını karşılaştırmak da yanıltıcı. Bir çalışmaya 14 erkek katıldı: 7’sinin dayanıklılık kondisyonu yüksek, 7’sinin düşüktü; iki grubun kilosu ve vücut yüzey alanı birbirine yakındı. Katılımcılar aynı miktarda ısı üretecekleri bir tempoda 60 dakika sabit bisiklet sürdü [4]. Bu tempo, kondisyonu yüksek grup için ulaşabildikleri en yüksek oksijen kullanımının yaklaşık %40’ı, düşük grup için yaklaşık %58’iydi. Ter kaybı kondisyonu yüksek grupta 434, düşük grupta 440 mililitreydi ve iki grup arasındaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi. Gruplar küçük olduğu için bu, hiç fark olmadığını kanıtlamıyor. Ancak sonuç, terleme miktarının kişinin ne kadar zorlandığına değil, ne kadar ısı ürettiğine bağlı olduğunu düşündürüyor.

Sıcağa alışma, düzenli antrenman ve vücut büyüklüğü de terleme miktarını etkileyen etkenler arasında [3]. Bu yüzden yanınızda antrenman yapan kişiden daha çok terlemeniz, daha çok kalori harcadığınızı göstermez.

Sıcak salonda antrenman daha çok kalori harcatır mı?

Sıcak yoga araştırmaları bu iddiayı doğrulamıyor. Buradaki ana kaynak, 43 çalışmayı kapsayan bir sistematik derleme, yani bir konudaki çalışmaları belirli bir yöntemle tarayıp birlikte değerlendiren bir araştırma. Derlemeye göre sıcak salonda yapılan yoga (sıcak yoga), tek seansta vücut sıcaklığını ve nabzı artırdı, ancak harcanan kaloriyi normal sıcaklıktaki salonda yapılan yogaya göre artırmadı [5]. Derleme, sıcak yoganın terleme miktarını da artırabileceğini belirtiyor.

Ne kadar ter kaybedildiğine dair bir örnek: 40 derece ve %40 nemli bir salonda 90 dakika Bikram yogası yapan katılımcılar ortalama 1,5 litre ter kaybetti [6]. Terleme bu kadar fazla olsa da derlemeye göre sıcak yogada harcanan kalori, normal sıcaklıkta yapılan yogadakinden fazla çıkmamıştı.

Ancak derlemenin harcanan kaloriyle ilgili sonucu dar bir veriye dayanıyor. Tek seansı inceleyen 10 çalışmanın yalnızca 3’ünde normal sıcaklıkta yoga yapan bir karşılaştırma grubu bulunuyordu ve derleme çalışmaların kalitesini ayrıca değerlendirmedi. Ayrıca bu çalışmalar yoga üzerine; sıcak ortamda koşu ya da bisiklet için bu yazıda ayrı bir kaynak yok.

Derleme, düzenli sıcak yoganın bazı sağlık göstergelerinde iyileşmeyle ilişkili olduğunu bildiriyor. Ancak araştırmacılar, sıcak yoganın diğer yoga türlerinden ya da geleneksel egzersizden daha fazla sağlık faydası sağladığı iddiasının şu an kanıtlanmadığını belirtiyor [5].

Sauna ve sıcak banyo kalori harcatır mı?

Sıcak banyo harcanan kaloriyi artırıyor gibi görünüyor, ancak bu artış küçük. 14 erkeğin 40 derecelik suda bir saat oturduğu bir çalışmada harcanan kalori, dinlenme sırasındakine göre saatte yaklaşık 60 kilokalori (yaklaşık %80) arttı [7]. Egzersizlerin 30 dakikada ne kadar kalori harcattığını en çok kalori yakan egzersizleri karşılaştırdığımız yazıda bulabilirsiniz.

Bu çalışma sıcak suda yapıldı. Kuru saunada harcanan kaloriyi doğrudan ölçen bir araştırmaya ulaşamadık.

Terleyerek verilen kilo yağ mı su mu?

Büyük ölçüde su. Ter büyük ölçüde sudan oluşur ve sodyum gibi mineraller taşır [2]. Bikram yogası çalışmasında 1,5 litre ter kaybeden katılımcılar seans sırasında yaklaşık 0,4 litre su içti. Araştırmacılar, vücuttaki sıvı açığının gün içinde yemeklerle birlikte yerine konduğunu bildiriyor [6].

Yani ağır bir terlemeden sonra tartıda görülen düşüş yağ kaybı değil, sıvı kaybı. Su ve tuz yerine konduğunda kilo geri gelir. Kilo verirken yağa gerçekte ne olduğunu yağın kasa dönüşüp dönüşmediğini anlattığımız yazıda okuyabilirsiniz.

Terleme kıyafetleri (sauna eşofmanı) kilo verdirdiği iddiasıyla yaygınlaştı, ancak ölçülen etki çok küçük [8]. Terleme kıyafetiyle antrenmanı inceleyen bu çalışmada 12 kişi, 10 kez 1 dakikalık yüksek tempolu bölümlerden oluşan bir antrenmanla sabit bisiklet sürdü [8]. Terleme kıyafetiyle harcanan kalori antrenman sırasında 285, antrenmandan sonraki 1 saatte 123 kilokaloriydi. Terleme kıyafeti olmadan bu değerler 271 ve 113 kilokaloriydi. Fark istatistiksel olarak anlamlıydı, ancak araştırmacıların hesabıyla toplamda yaklaşık 23 kilokaloriye karşılık geliyordu. Araştırmacılar bu artışın kilo vermeye yarar sağlamayabileceğini de belirtiyor. Bunun tek ve küçük bir çalışma olduğunu da hesaba katmak gerekir.

Pratikte ne anlama geliyor?

Antrenmanın ne kadar zor olduğunu anlamak için ne kadar terlediğinize değil, konuşma testine, yani egzersiz sırasında ne kadar rahat konuşabildiğinize bakabilirsiniz. Orta şiddette konuşabilir, ancak şarkı söyleyemezsiniz. Yüksek şiddette nefes almak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz [9].

Eforunuzu 0 (oturmak) ile 10 (en yüksek efor) arasında puanlamak da işe yarar. Bu ölçekte yüksek şiddet 7 ya da 8 civarında başlar [9].

Nabız da efor hakkında bilgi verir. Ancak sıcak yogada nabız, harcanan kalori artmadığı hâlde yükseldi [5]. Bu yüzden sıcak ortamda nabza dayanan kalori tahminlerine temkinli bakmak gerekir.

Ne kadar ter kaybettiğinizi, antrenman öncesinde ve sonrasında tartılarak tahmin edebilirsiniz [2]. Aradaki farkın büyük kısmı kaybettiğiniz ter; 1 kilogramlık düşüş yaklaşık 1 litre suya karşılık gelir. Antrenman sırasında içtiğiniz suyu da hesaba katın.

Harcadığınız kaloriyi egzersizin şiddeti ve süresi belirler. Terlemeyi artırmak ise tek başına harcanan kaloriyi artırmaz.

Fitness Önerileri uygulamasının telefon ekranındaki görünümü

Aynı titizlik, antrenmanınızda

Fitness Önerileri mobil uygulaması, bilimsel kanıtlara dayanan antrenman programları sunuyor. Yayınlandığında ilk siz haberdar olun.

Yerimi ayır

Güvenlik

Çok terlemenin başlıca riski sıvı kaybı. Egzersiz sırasında vücut ağırlığının %2’sinden fazlasını su olarak kaybetmek ılıman ve sıcak ortamlarda dayanıklılık performansını düşürüyor, zihinsel performansı da düşürebiliyor. ACSM (Amerikan Spor Hekimliği Koleji) bu yüzden sıvı kaybının vücut ağırlığının %2’sinin altında tutulmasını öneriyor [2].

Fazla sıvı da zararlı. ACSM, egzersiz sırasında ter kaybından fazla sıvı içilmemesini vurguluyor çünkü gereğinden fazla içmek, kandaki sodyumun tehlikeli biçimde düşmesinin (egzersizle ilişkili hiponatremi) başlıca nedeni [2].

Sıcak yogayı inceleyen derleme, baş dönmesi, baş ağrısı ya da bulantı olursa dersin bırakılıp sıcak ortamdan çıkılmasını öneriyor. Kalp-damar ya da metabolizma hastalığı gibi bir sağlık sorunu olanların ise sıcak yogaya başlamadan önce hekimine danışmasını öneriyor [5].

Kanıtlar ne kadar güçlü

Aşağıdaki tablo, her sonuç için bilimsel kanıtın düzeyini gösteriyor. Satırların hepsi sınırlı: Sonuçlar birkaç küçük çalışmaya ve çalışmaların kalitesini değerlendirmeyen bir derlemeye dayanıyor. Bu, sonuçların yanlış olduğu anlamına gelmiyor; ancak sayılar yeni çalışmalarla değişebilir.

Terleme ve harcanan kalori — sonuç bazında kanıt

Sıcak salonda yoga
normal sıcaklıkta yogaya göre · tek seansta harcanan kalori
kanıt gücü: sınırlı.
Artış görülmedi
Vücudun terle atması gereken ısı
terleme miktarı
kanıt gücü: sınırlı.
İlişkili
Dayanıklılık kondisyonu
aynı ısı üretiminde · ter kaybı
kanıt gücü: sınırlı.
Etki görülmedi
Sıcak suda bir saat oturmak
dinlenmeye göre · harcanan kalori
kanıt gücü: sınırlı.
Artış
Terleme kıyafeti
normal kıyafete göre · aralıklı antrenmanda harcanan kalori
kanıt gücü: sınırlı.
Artış

Sık sorulanlar

Formda olanlar daha az mı terler, daha çok mu?

İkisi de değil. Aynı tempoda çalışan ve kilosu birbirine yakın kişilerde kondisyon, terleme miktarını anlamlı biçimde değiştirmedi [4]. Düzenli antrenman ise vücut ısındıkça terlemenin daha erken başlamasıyla ilişkili [3]; yani formda olmak terlemeyi azaltmıyor. Formda biri kendini zorladığında daha yüksek tempoya çıkabildiği için daha çok ısı üretir ve daha çok terleyebilir.

Az terliyorsam iyi çalışmıyor muyum?

Hayır. Serin ya da kuru havada daha az terleyebilirsiniz; bu, harcadığınız kalorinin düşük olduğunu göstermez. Eforunuzu konuşma testiyle ya da 0–10 arası efor puanıyla değerlendirebilirsiniz [9].

Sıcağa alışınca terlemem değişir mi?

Evet. Sıcak havada düzenli antrenman yaptıkça vücut sıcağa alışır. Bu alışmadan sonra aynı tempoda vücut ve deri sıcaklığı daha düşük kalır, aynı süredeki terleme miktarı ise artar [10]. Bu değişiklik, vücudun ısıyı daha iyi atabildiğini gösteriyor.

Terleyerek toksin atılır mı?

Terin atık ve zararlı maddeleri atmadaki rolü, böbrekler ve bağırsaklar yoluyla atılıma göre küçük görünüyor [3].

Sonuç

Daha çok terlemek, tek başına fazladan kalori harcandığını göstermez. Terleme miktarı, vücudun atmak zorunda olduğu ısıyı gösterir: Aynı ortamda tempo arttıkça terleme miktarı da artar, ortam ısındığında ise harcanan kalori artmadan terleme miktarı artabilir. Sıcak salonda yapılan yogada terleme artabiliyor, ancak harcanan kaloride artış görülmedi; sıcak suda oturmak ve terleme kıyafeti ise harcanan kaloriyi biraz artırdı. Terleyerek verilen kilo büyük ölçüde su kaybından kaynaklanır ve sıvı yerine konunca geri gelir.

Terleme miktarının neyi gösterdiğini öğrendiniz. Sırada antrenman var.

Bu yazıdaki gibi kanıta dayalı bir yaklaşımla hazırlanan Fitness Önerileri mobil uygulaması, ne yaptığınızı kaydetmek yerine ne yapmanız gerektiğini söylüyor. Yayınlandığında ilk siz haberdar olun.