Bir Haftada Kaç Kilo Verebilirsiniz?

Bir düğüne, tatile ya da sağlık kontrolüne birkaç hafta kaldığında akla gelen ilk soru çoğu zaman şu oluyor: Haftada kaç kilo verebilirim? Bu sorunun iki ayrı cevabı var. Biri tartının ne gösterdiği, diğeri verilen kilonun ne kadarının yağdan geldiği.

Bu yazı önce kısa cevabı verecek. Ardından tartıdaki sayının neden ilk haftalarda hızlı düşüp sonra yavaşladığını, hızlı verilen kilonun daha çabuk geri gelip gelmediğini ve hızlı kilo vermenin bedelini anlatacak.

İddiaların yanındaki numaralar, yazının sonundaki kaynakçaya karşılık geliyor.

Kısa cevap: haftada kaç kilo?

Bu sorunun iki cevabı var: ne kadar verilebildiği ve ne kadar önerildiği. Verilebilen miktar, kalori açığının büyüklüğüne, başlangıçtaki vücut yağına ve diyetin kaçıncı haftasında olduğunuza göre çok değişiyor. Aynı kalori kısıtında vücut yağı fazla olan biri daha fazla kilo verirken zayıf biri daha az kilo verir [1]. Bu yazıdaki çalışmalarda günde toplam yalnızca 500 kalori tüketilen bir diyetle 5 haftada ortalama 9 kilo, yani haftada yaklaşık 1,8 kilo verilirken günde toplam 1250 kalori tüketilen bir diyetle 12 haftada ortalama 8,2 kilo, yani haftada yaklaşık 0,7 kilo verildi [2]. Uzun süreli programlarda ise ilk 6 ayda ortalama 5 ila 8,5 kilo verildi; bu, haftada yalnızca yaklaşık 0,2 ila 0,3 kilo ediyor [3].

Önerilen kilo verme miktarı ise daha düşük. Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği, obezite tedavisinde haftada 0,5 ila 1 kilo vermeyi öneriyor. Dernek bunun için günlük kalori alımının, koruma kalorisinin (kilonuzu korumak için gereken kalori) yaklaşık 500 ila 1000 kalori altına indirilmesini öneriyor ve kalori alımını aşırı azaltmanın ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirtiyor [4].

Haftalık 0,5 ila 1 kilo önerisi ortalama bir değerdir; her hafta verilen kilo aynı olmaz. İlk haftalarda tartıdaki sayı daha hızlı düşebilir, ancak bu düşüşün önemli bir kısmı yağdan gelmez. Aylar ilerledikçe aynı kalori açığıyla verilen kilo azalır. Uzun süreli çalışmalarda kilo verme ortalama olarak yaklaşık 6. ayda plato evresine, yani kilonun artık pek değişmediği bir döneme girdi [3].

Üst sınır için sağlık riskine dayanan bir ölçü var. Obez kişilerde yapılan çalışmaları birlikte değerlendiren bir analize göre, haftada ortalama 1,5 kilonun üstündeki hızlarda safra kesesi taşı riski belirgin biçimde artıyor [5].

Bu aralık obezite tedavisi için öneriliyor; zaten zayıfsanız ya da sporcuysanız size doğrudan uymayabilir. Sporcularla yapılmış bir çalışmayı yazının sonuna doğru anlatacağız.

İlk haftalarda kilo neden daha hızlı gider?

Kalori alımını azalttığınız ilk günlerde vücut glikojen (karbonhidrat deposu) depolarını hızla kullanır. Glikojen depoları boşalırken onunla birlikte depolanan su da gider. Halk arasında buna “ödem atmak” deniyor; ancak glikojenle birlikte depolanan su tıbbi anlamda ödem değil.

Araştırmacılar diyetin ilk haftalarını ayrı bir erken evre olarak tanımlıyor. Bu evrede glikojen depoları boşalıyor, vücut protein de kaybediyor ve bu evre 4 ila 6 hafta sürüyor [6].

Yağsız vücut kütlesi; kas, su, glikojen, kemikler ve organlar dâhil olmak üzere vücuttaki yağ dışındaki tüm bileşenleri ifade eder. Kalori kısıtlaması uygulayan 23 yetişkinin katıldığı bir araştırmada, ilk dört haftalık süreçte verilen kilonun yarısının veya daha azının (erkeklerde yaklaşık %40, kadınlarda %50) yağdan oluştuğu, geri kalan kısmın ise yağsız kütle kaybı olduğu gözlemlenmiştir. 24. haftaya ulaşıldığında ise kaybedilen kiloda yağın oranı erkeklerde yaklaşık %65’e, kadınlarda ise %76’ya yükselmiştir [7].

Diyetin ilk haftalarında kilonun hızla verilmesinin temel nedeni de bu durumdur. Vücudun en yoğun enerji deposu olan yağdan 1 kilogram kaybetmek oldukça büyük bir kalori açığı gerektirirken, 1 kilogram su ve glikojen kaybetmek için çok daha küçük bir kalori açığı yeterlidir. Başlangıç evresinde kaybedilen ağırlığın büyük bir kısmı yağ kaynaklı olmadığı için, oluşturulan aynı kalori açığı tartıya çok daha belirgin ve hızlı bir kilo kaybı olarak yansır [7].

Bunun pratikteki anlamı şu: İlk haftalarda tartıda gördüğünüz hızlı düşüş, aynı hızla yağ kaybettiğinizi göstermez. Terleyerek verilen kilonun da büyük ölçüde su olduğunu terleme yazısında anlatmıştık.

Günde 500 kalori açık her hafta aynı sonucu verir mi?

Hayır. Yaygın hesap, 1 kilo yağın yaklaşık 7.700 kalori olduğunu varsayar; İngilizce kaynaklarda bu, pound başına 3.500 kalori olarak geçer [8]. Bu hesaba göre günde 500 kalorilik açık haftada yaklaşık yarım kilo verdirir ve bu hız değişmez. Derneğin önerisindeki 500 ila 1000 kalorilik açık ile haftada 0,5 ila 1 kilo da bu hesapla örtüşüyor.

Ancak bu hesap iki yönden yanıltıcı. Hesap, verilen kilonun tamamının yağ olduğunu varsayar. İlk haftalarda ise verilen kilonun önemli bir kısmı yağdan değil, glikojenle birlikte depolanan sudan ve yağsız kütleden gelir; bunları kaybetmek, yağ kaybetmekten çok daha küçük bir kalori açığıyla olur. Bu yüzden ilk haftalarda tartıdaki sayı, hesabın öngördüğünden hızlı düşebilir [7]. Sonraki aylarda ise tersi olur: Hesap, verilecek kiloyu gerçekte olduğundan fazla gösterir [8].

Hesabın sonraki aylarda yanılmasının iki nedeni var. İlki, kilo verdikçe harcanan kalorinin düşmesi: Daha hafif bir beden, hem dinlenirken hem hareket ederken daha az kalori harcar [1]. Hall ve arkadaşlarının geliştirdiği modele göre kalori alımını kalıcı olarak azalttığınızda kilonuz, yeni kalori alımınızın onu korumaya yettiği bir noktada yeniden sabitlenir. Bu noktaya yavaş ulaşılır: Toplam değişimin yarısı yaklaşık bir yılda gerçekleşir. Kalori alımını ne kadar azalttığınız, kilonun hangi noktada sabitleneceğini belirler; oraya ne kadar sürede ulaşılacağını ise modelde başlangıçtaki vücut yağı ve hareket düzeyi etkiler. Vücut yağı fazla olanlar aynı kalori azaltmasıyla daha fazla kilo verir, ancak kilolarının yeniden sabitlenmesi daha uzun sürer [1].

Dinlenirken harcanan kalorideki düşüş, kaybedilen yağ ve yağsız kütleye göre öngörülenden fazla olursa buna metabolik adaptasyon denir. Yani metabolizmanın, verilen kiloya göre beklenenden fazla yavaşlayıp yavaşlamadığı tartışmalı: Araştırmacılar bu fazladan düşüşün ne kadar büyük olduğu ve kilo verdikten sonra sürüp sürmediği konusunda aynı görüşte değil [9].

İkinci neden iştahın artması. Bunu gösteren bir çalışmada 153 tip 2 diyabet hastası, idrarla şeker attırarak her gün bir miktar kalori kaybettiren bir ilacı bir yıl kullandı. Hastaların tükettiği kalori, kilolarındaki değişimden hesaplandı. Hesaba göre hastalar verdikleri her kilo için günde yaklaşık 100 kalori daha fazla tüketmeye başladı; bu artış, harcanan kalorideki düşüşün üç katından fazlaydı. Hastalar ilacın kalori kaybettirdiğini fark etmediği için araştırmacılar bu artışı bilinçli bir telafiye değil, vücudun iştahı düzenleyen sistemine bağlıyor; araştırmacılar leptin gibi hormonların da bu sistemin parçası olduğunu düşünüyor [10]. Bu veri diyabet hastalarından geliyor. Diyetle kilo verenlerde iştahın aynı ölçüde artıp artmadığını bu çalışma göstermiyor.

Bu iki etki, kilo vermenin neden zamanla yavaşladığını açıklamaya yardım ediyor. Kilo verme programlarının en az bir yıl takip edildiği 80 randomize çalışmayı birleştiren bir meta-analizde (çalışmaları belirli bir yöntemle tarayıp sonuçlarını birleştiren araştırma), kalori kısıtlaması ya da kilo verme ilaçlarıyla ilk 6 ayda ortalama 5 ila 8,5 kilo verildi. Kilo verme süreci yaklaşık 6. ayda plato evresine girdi [3].

Hızlı verilen kilo daha çabuk geri gelir mi?

Toplumda yaygın olarak kabul gören inancın aksine, bilimsel araştırmalar yavaş kilo vermenin kalıcılık açısından daha avantajlı olduğunu göstermemektedir. Araştırmacılara göre, mevcut sağlık kılavuzlarında yer alan “yavaş kilo verme” önerisi de aslında bilimsel bir zorunluluktan ziyade bu yerleşmiş inancın bir yansımasıdır [11]. Aşağıda detaylandırılan iki randomize çalışma da bu geleneksel görüşü doğrulamamaktadır.

Avustralya’nın Melbourne şehrindeki bir hastanede, obezite teşhisi konmuş 200 yetişkin üzerinde yürütülen çalışmada katılımcılar rastgele iki gruba ayrılmıştır. Birinci grup 12 hafta boyunca günde yalnızca 450-800 kalori içeren çok düşük kalorili bir diyet (bu tür diyetler genellikle tam öğün yerine geçen hazır sıvı gıdalarla uygulanmaktadır [12].) izlerken; ikinci grup 36 hafta boyunca günlük kalori alımını yaklaşık 500 kalori azaltarak nispeten daha yavaş bir kilo verme süreci geçirmiştir [11].

Araştırmanın sonuçlarına göre, vücut ağırlığının en az %12,5’ini kaybetme hedefine hızlı kilo veren grubun %81’i ulaşırken, bu oran yavaş grupta %50 seviyesinde kalmıştır. Ayrıca, diyeti bırakma oranları yavaş grupta belirgin şekilde daha yüksek çıkmış (hızlı gruptaki %3’e kıyasla %18); araştırmacılar bu durumu, uzun süreli diyet programlarına uyum sağlamanın getirdiği zorluklara bağlamıştır. Hedeflenen kiloya ulaşıp yaklaşık üç yıllık kilo koruma evresine geçen katılımcıların, bu sürecin sonunda verdikleri kilonun büyük bir bölümünü geri aldıkları saptanmıştır. Geri alınan kilonun oranı yavaş grupta yaklaşık %71, hızlı grupta ise %70,5 olarak ölçülmüş ve her iki grup arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmadığı ortaya konmuştur [11].

Hollanda’da 57 fazla kilolu ve obez birey üzerinde yürütülen bir diğer çalışmada ise, her iki grubun toplamda benzer miktarda ağırlık kaybetmesi hedeflenmiştir. Günlük 500 kalorilik bir diyet uygulayan grup 5 haftada ortalama 9 kilo kaybederken, günlük 1250 kalori alan grup 12 haftalık süreçte ortalama 8,2 kilo vermiştir. Dokuz aylık izleme döneminin sonunda hızlı kilo veren grubun ortalama 4,5 kilo, yavaş kilo veren grubun ise 4,2 kilo geri aldığı görülmüş ve bu fark istatistiksel açıdan anlamlı bulunmamıştır [2].

Ancak geri alınan kilo miktarındaki bu benzerlik, hızlı kilo kaybının herhangi bir dezavantajı olmadığı anlamına gelmemektedir. Aynı araştırmanın bulguları; kaybedilen ağırlığın büyük bir bölümünün yağsız vücut kütlesinden oluşmasının, takip sürecinde kiloların daha yüksek oranda geri alınmasıyla doğrudan ilişkili olduğunu göstermektedir [2].

Hızlı kilo vermenin bedeli

Araştırmalarda hızlı kilo vermenin iki bedeli öne çıkıyor: biraz daha fazla yağsız kütle kaybı ve safra kesesi taşı riski.

Hızlı ve yavaş kilo vermeyi karşılaştıran bir meta-analizde, hızlı kilo verenler yavaş verenlere göre ortalama yaklaşık 0,7 kilo daha fazla yağsız kütle kaybetti. Bu çalışmaların biri dışında hepsi 4 aydan kısa sürmüştü [13]. Ancak yağsız kütle kası, suyu ve glikojeni birlikte kapsadığı için bu fazladan kaybın ne kadarının kas olduğunu bu sonuç göstermiyor. Kilo verirken kası korumanın kanıtı en güçlü yolu direnç antrenmanı; bu konuyu Kilo Verirken Kas Kaybetmemek Mümkün mü? yazısında ayrıntılı anlattık.

Protein tüketimi de kası korumaya katkı sağlayabilir. Fazla kilolu ve obez yetişkinlerde 28 çalışmayı birleştiren bir meta-analize göre, kilo verirken daha fazla protein tüketenler kas kütlelerini daha iyi korudu. Kas kuvvetinde ve fiziksel performans testlerinde ise anlamlı bir fark görülmedi. Araştırmacılar ayrıca günde kilogram başına 1,0 gramın altında protein tüketiminin kas kütlesinin azalma riskini artırdığını, 1,3 gramın üstündeki tüketimin ise kas kütlesini artırabileceğini hesaplıyor [14]. Bu iki eşik doğrudan test edilmedi; çalışmalar arasındaki farklardan yapılan bir hesaplamaya dayanıyor.

Bu noktada kritik bir ayrıntı öne çıkıyor: Vücut ağırlığı başına tüketilmesi önerilen günlük protein miktarı, hesaplamada esas alınan kiloya göre büyük farklılıklar gösterebilir. Obezite ve diyabet tedavisinde GLP-1 grubu ilaçlar kullananlar için hazırlanan bir uzman görüşü raporu, kilo verme döneminde gerçek vücut ağırlığının kilogramı başına günde 1,2 ila 1,5 gram protein tüketimini öneriyor [15]. Bu yaklaşıma göre 120 kiloluk birinin günlük protein ihtiyacı 144 ila 180 gram ediyor. Ancak aynı rapor, vücut yağ oranı yüksek kişilerde doğrudan mevcut kilo üzerinden yapılan bu hesabın ihtiyacı gereğinden fazla gösterebileceğini ve farklı kuruluşların başka hesaplama yöntemleri kullandığını da vurguluyor [15]. Dolayısıyla kilonuz yüksekse tek ve kesin bir referans değerinden söz etmek güç; gerçek kilonuzla yapılan doğrudan bir hesap, fizyolojik ihtiyacınızın çok üzerinde bir hedef verebilir.

Öte yandan kronik böbrek hastalığınız varsa protein tüketimi konusunda çok daha dikkatli olmanız gerekir. Böbrek hastalıklarına yönelik uluslararası klinik standartları belirleyen KDIGO’nun 2024 kılavuzu, 3. ila 5. evre kronik böbrek hastalığı olan yetişkinlere günde kilogram başına 0,8 gram protein öneriyor; hastalığın ilerleme riski olanlarda ise kilogram başına 1,3 gramın aşılmamasının altını çiziyor [16]. Bu yüzden günlük protein miktarınızın güvenli sınırlarını mutlaka uzman hekiminize danışarak belirleyin.

Hızlı kilo vermenin ikinci olası dezavantajı safra kesesi taşı riski. İsveç’te ticari bir kilo verme programına katılanların bir yıl izlendiği bir çalışmada, hastanede tedavi gerektiren safra kesesi taşı, günde yaklaşık 500 kalori içeren çok düşük kalorili diyet uygulayanlarda, günde 1200 ila 1500 kalori içeren düşük kalorili diyet uygulayanlara göre yaklaşık 3,4 kat daha sık görüldü [17].

Buna rağmen risk düşüktü: 10.000 kişi bir yıl izlendiğinde çok düşük kalorili diyet grubunda yaklaşık 152, düşük kalorili diyet grubunda yaklaşık 44 vaka görüldü. Ayrıca bu bir gözlem çalışması olduğu için, gruplar arasındaki farkın ne kadarının diyetin kendisinden kaynaklandığını kesin olarak göstermiyor.

Kilo verme hızıyla ilgili analiz de riskin hızla birlikte arttığını ve haftada ortalama 1,5 kilonun üstünde belirgin biçimde yükseldiğini gösteriyor. Araştırmacılar bu sonucun kilo verirken taş oluşma riskini kesin olarak öngörmek için kullanılamayacağını da belirtiyor [5].

Pratikte ne anlama geliyor

Tek bir haftanın verilerinden çok, birkaç haftalık genel gidişatı değerlendirmek daha sağlıklı bir yaklaşım. Kilo vermiş ve bu kilosunu korumayı hedefleyen yaklaşık 1.400 yetişkinin akıllı tartı verilerine göre, vücut ağırlığı hafta içinde ortalama %0,35 dalgalandı; en yüksek değerler pazartesi, en düşük değerler cuma günleri görüldü [18]. Bu oran, 90 kiloluk biri için yaklaşık 0,3 kiloluk bir farka karşılık geliyor. Dolayısıyla haftalık kilo değişimini haftanın farklı günlerinde yapılan ölçümler üzerinden karşılaştırmak yanıltıcı sonuçlar doğurabilir.

Klinik obezite tedavisinde önerilen ideal kilo verme hızı haftada 0,5 ila 1 kilo [4]. Daha hızlı kilo kaybı, yağsız kütle kaybının bir miktar artmasıyla; çok düşük kalorili diyetler ise safra kesesi taşı oluşum riskinin yükselmesiyle ilişkili [13] [17]. Geri alınan kilo açısından ise iki çalışmada hızlı ve yavaş kilo verenler arasında anlamlı bir fark görülmedi [11] [2].

Uyku düzeni de verilen kilonun ne kadarının yağ dokusundan geldiğini etkileyebilir. Fazla kilolu 10 yetişkinin katıldığı bir çalışmada her katılımcı aynı kalori kısıtlamalı diyeti ikişer haftalık iki ayrı dönem boyunca uyguladı; böylece aynı kişilerin farklı uyku sürelerindeki metabolik yanıtları karşılaştırıldı. Katılımcıların yatakta geçirdiği süre birinci dönemde gecede 8,5 saat, ikinci dönemde 5,5 saat olarak ayarlandı. Sonuçlara göre yağ kaybı 8,5 saatlik uyku döneminde 1,4 kilo iken, 5,5 saatlik dönemde yalnızca 0,6 kilo oldu. Buna karşılık 5,5 saatlik kısıtlı uyku döneminde yağsız kütle kaybı (2,4 kilo), 8,5 saatlik döneme (1,5 kilo) göre belirgin biçimde daha yüksek çıktı [19]. Ancak katılımcı sayısının azlığı ve sürenin kısalığı göz önüne alındığında, bu veriler henüz ön bulgu niteliğinde.

Kendi kilo değişiminizin zaman içinde nasıl bir seyir izleyebileceğini görmek isterseniz ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin (NIH) sunduğu Body Weight Planner aracından yararlanabilirsiniz. Bu araç, daha önce sözünü ettiğimiz Hall ve arkadaşlarının geliştirdiği matematiksel modele dayanıyor [20].

Bu veriler kimden geldi

Bu yazıda atıfta bulunulan çalışmaların büyük bir kısmı fazla kilolu ya da obez yetişkinlerde yapıldı. Örneğin safra kesesi taşı oluşumuna dair risk eşiği obez kişilerin verilerine, iştah hesaplamaları tip 2 diyabet hastalarına, sözünü ettiğimiz protein önerilerinden biri ise GLP-1 ilacı kullanan hastalara dayanıyor.

Zaten düşük yağ oranına sahip kişilerde ise süreç farklı işleyebilir. Kilo verirken aynı zamanda direnç antrenmanı yapan elit sporcularla yapılan bir çalışmada, haftada vücut ağırlığının %0,7’si kadar kilo vermeyi hedefleyen grubun yağ kütlesi %31 azalırken yağsız kütlesi %2,1 arttı. Yağdaki azalma çok daha büyük olduğu için toplam vücut ağırlığı yine de düştü. Buna karşılık haftada %1,4 kilo vermeyi hedefleyen (gerçekleşen hızın ortalama %1 civarında kaldığı) grupta yağ kütlesi %21 azaldı; yağsız kütle korundu, ancak artmadı. İki grup arasındaki yağsız kütle değişimi istatistiksel olarak anlamlı biçimde farklıydı [21]. Yağsız kütle ölçümü kası ayrıca göstermiyor. Yağ kaybıyla yağsız kütle artışının aynı anda nasıl gerçekleşebildiğini Yağ Kasa Dönüşür mü? yazımızda ayrıntılı anlatmıştık.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin (ISSN) diyet ve vücut kompozisyonu üzerine yayımladığı resmî görüş raporu da bu çalışmaya dayanarak, kişi zayıfladıkça daha yavaş kilo vermenin yağsız kütleyi daha iyi koruyabileceğini vurguluyor. Rapor, başlangıçtaki vücut yağ oranı ne kadar yüksekse kalori açığının da o ölçüde büyük tutulabileceğini belirtiyor ve vücut geliştirme yarışmalarına hazırlanan sporcular için daha önce önerilen “haftada vücut ağırlığının %0,5 ila 1’i” aralığını aktarıyor [12]. Ancak bu rapor sistematik bir derlemeden çok uzmanların literatür değerlendirmesine dayanıyor ve zayıf kişilerdeki kanıt sınırlı sayıda çalışmadan geliyor.

Elit sporculardan elde edilen bu sonuçlar fazla kilolu kişilere doğrudan uyarlanamaz. Ancak denklemi tersten kurmak da aynı ölçüde önemli: 60 kiloluk birinin haftada 1 kilo vermesi, vücut ağırlığının yaklaşık %1,7’sine denk geliyor. Bu oran, hem sporcu çalışmasındaki hızlı grubun hedefinin hem de ISSN raporunun aktardığı aralığın belirgin biçimde üzerinde.

Kanıtlar ne kadar güçlü

Aşağıdaki tablo, her sonuç için bilimsel kanıtın düzeyini gösteriyor. Tablodaki bütün sonuçların kanıt düzeyi sınırlı çıktı. Hızlı ve yavaş kilo vermeyi karşılaştıran randomize çalışmalar (katılımcıların gruplara rastgele ayrıldığı çalışmalar) az sayıda; safra kesesi taşı verisi gözlemsel, uyku verisi 10 kişilik. Meta-analizlerde de çalışmaların çoğu kısa sürüyor ya da yanlılık riski çalışmadan çalışmaya değişiyor. Bu, sonuçların yanlış olduğunu değil, onlardan ne kadar emin olabileceğimizin sınırlı olduğunu gösteriyor.

Sık sorulanlar

İlk hafta birkaç kilo verdim, bunun hepsi yağ mı?

Büyük olasılıkla hayır. İlk haftalarda verilen kilonun önemli bir kısmı glikojenle birlikte depolanan sudan ve yağsız kütleden gelir. Bir çalışmada ilk dört haftada verilen kilonun erkeklerde yalnızca yaklaşık %40’ı, kadınlarda yaklaşık %50’si yağdan geliyordu [7].

Haftada 2 kilo vermek tehlikeli mi?

Obez kişilerde haftada ortalama 1,5 kilonun üstündeki hızlarda safra kesesi taşı riski belirgin biçimde artıyor [5]. Bu eşik tek bir haftayla değil, haftaların ortalamasıyla ilgili; özellikle ilk haftalarda tek bir haftada 2 kilo görmeniz bu ortalamayı aştığınız anlamına gelmeyebilir. Haftalarca bu hızda kilo veriyorsanız hekiminizle konuşun.

Kilo vermem durdu, metabolizmam mı yavaşladı?

Bir modelleme çalışması, diyete zaman zaman tam uyulmamasının, kilo vermenin 6. ay civarında plato evresine girmesinin temel nedenlerinden biri olduğunu düşündürüyor: Ara ara yapılan kaçamaklar gerçek kalori açığını sandığınızdan küçük tuttuğu için kilo beklenenden önce sabitleniyor. Metabolizmadaki uyum tek başına bu kadar erken bir duraklamayı açıklamaya yetmiyor [22]. Plato evresine girmek programın işe yaramadığı anlamına gelmeyebilir: Uzun süreli çalışmalarda kilo ortalama olarak yaklaşık 6. ayda sabitlendi [3]. Yani kilonun bir noktada durması, kilo verenlerin çoğunun yaşadığı bir dönem.

Plato evresinden nasıl çıkılır?

Önce platonun ne olduğunu bilmek işe yarar. Kilo verdikçe koruma kaloriniz de azalır; başta kalori açığı oluşturan aldığınız kalori miktarı, bir süre sonra yeni kilonuzun koruma kalorisine eşitlenir ve kilo verme durur [1]. Bu yüzden kilo vermeye devam etmek istiyorsanız kalori alımınızı yeni kilonuza göre yeniden hesaplamanız gerekir. Modelleme çalışmaları platonun erken gelmesinde diyete ara ara uyulamamasının büyük payı olduğunu düşündürdüğü için [22], planladığınız kaloriye gerçekten uyup uymadığınızı gözden geçirmek ilk adım olabilir. Diyetle kilo verenlerde plato genellikle 6 ila 12 ay içinde görülüyor. Bir modelleme çalışmasının ön sonuçlarına göre GLP-1 ilaçları ve mide bypass ameliyatı iştahı düzenleyen sistemi zayıflatıyor olabilir; bu yollarla kilo verildiğinde plato daha geç geliyor [23]. Bu bilgi bir model tahmini; ilaç ya da ameliyat seçenekleri hekiminizle değerlendirilmesi gereken konular.

Yavaş kilo vermek mi daha kalıcı, hızlı kilo vermek mi?

İki çalışmada, toplamda yakın miktarda kilo verildiğinde geri alınan kilo hızlı ve yavaş gruplar arasında anlamlı biçimde farklı çıkmadı [11] [2]. Hızlı kilo vermenin dezavantajı başka yerde: Yağsız kütle kaybı biraz daha fazla ve çok düşük kalorili diyetlerde safra kesesi taşı riski daha yüksek [13] [17].

Sonuç

Haftalık kilo kaybı miktarı; oluşturulan kalori açığının büyüklüğüne, başlangıçtaki vücut yağ yüzdesine ve diyetin hangi evresinde olunduğuna bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu yazıdaki araştırmalarda bu miktarın haftada ortalama 0,2 ila 1,8 kilogram arasında değiştiği görüldü. Obezite tedavisinde tavsiye edilen kilo verme hızı ise haftada 0,5 ile 1 kilogram aralığında; obez bireylerde haftada 1,5 kilogramı aşan kayıplarda safra kesesi taşı riski belirgin düzeyde artıyor.

Kaynaklar · 23 çalışma

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, ve ark. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. PubMed
2. Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, ve ark. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(2):321-7. PubMed
3. Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, ve ark. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755-67. PubMed
4. Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği. Obezite (halk bilgilendirme sayfası). TEMD
5. Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-7. DOI
6. Heymsfield SB, Thomas D, Nguyen AM, ve ark. Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obes Rev. 2011;12(5):e348-61. PubMed
7. Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, ve ark. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012;61(7):937-43. PubMed
8. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, ve ark. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-3. PubMed
9. Magkos F. On adaptive thermogenesis: just another weight-loss tale? Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1157-9. DOI
10. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-95. PubMed
11. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, ve ark. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-62. PubMed
12. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, ve ark. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. PubMed
13. Ashtary-Larky D, ve ark. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020. DOI
14. Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-26. PubMed
15. Sievenpiper JL, Ard J, Blüher M, ve ark. Nutritional and lifestyle supportive care recommendations for management of obesity with GLP-1-based therapies: an expert consensus statement using a modified Delphi approach. Obes Pillars. 2025;17:100228. PubMed
16. Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group. KDIGO 2024 clinical practice guideline for the evaluation and management of chronic kidney disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314. PubMed
17. Johansson K, Sundström J, Marcus C, ve ark. Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study. Int J Obes (Lond). 2014;38(2):279-84. PubMed
18. Turicchi J, O’Driscoll R, Horgan G, ve ark. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. PubMed
19. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed
20. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Research Behind the Body Weight Planner. NIDDK
21. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed
22. Thomas DM, Martin CK, Redman LM, ve ark. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):787-95. PubMed
23. Hall KD. Physiology of the weight-loss plateau in response to diet restriction, GLP-1 receptor agonism, and bariatric surgery. Obesity (Silver Spring). 2024;32(6):1163-8. DOI