NASIL İŞLİYOR? Biseps ve trisepsler kısa kaslardır. Bu yüzden büyümek için çok fazla çaba gerektirmezler. Bu bölgeleri az setlerle hedef almak onları daha sık çalıştırabilmenize olanak sağlar. Bu programda haftada üç gün bu bölgeleri çalıştırabilirsiniz. Sırt antrenmanlarınıza birkaç triseps egzersizi, göğüs gününüze de birkaç biseps egzersizi ekledik. Omuz antrenmanınızda da iki kas için de küçük bir egzersiz yapacaksınız. Kollarınız, alıştığından çok daha fazla çalışacak fakat bunu geniş bir zaman diliminde yapacağı için dinlenmek ve güçlenmek için yeteri kadar zamanı olacak. Bir günde çok fazla çalıştırmadığınız için her antrenmanda dinç kalacak ve başka şeylere daha çok zaman ayırabileceksiniz.

TALİMATLAR Her antrenmanı haftada bir kez uygulayın. İlk ve ikinci antrenmanlar arasında bir gün dinlenin ve 3. ve 4. gün antrenmanlarını birbirini takip eden günlerde yapın. A ve B ile işaretlenen egzersizler değişmeli uygulanmalıdır. Yani, bir set A egzersizi yapacak, verilen süre kadar dinlenecek, daha sonra bir set B egzersizi yapacak, tekrar dinlenecek ve bütün setler bitene kadar bu şekilde tekrar edeceksiniz.