Çoğu kişinin diyetinde tükettiği gıdalardan, ihtiyacı olan tüm kalsiyumu elde etmesi mümkündür.

Kalsiyum, vücudumuzdaki enyaygm minerallerden bir tanesidir. Vücuttaki kalsiyumun yüzde 99 ’u kemiklerde ve dişlerde bulunur. Ancak kalsiyum, güçlü kemiklere ve dişlere katkıda bulunmaktan çok sağlıkta daha büyük bir rol oynar. Dolayısıyla koşu, bisiklet ve triatlon gibi dayanıklılık sporlarında önemli bir işleve sahiptir. Örneğin vücudumuz, kalp kasının büzülmesini sağlamak ve vücudumuzdaki kanı pompalamak için yeterli miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyar. Ayrıca iskelet kaslarınızın kasılması için gereklidir. Sinir sinyallerinin iletilmesine yardımcı olur ve yaralanma meydana geldiğinde normal pıhtılaşma için büyük önem taşır.

Sporcuların yeterli düzeyde kalsiyum aldığından emin olması gerekir. Yetişkinler için günlük gereken ortalama miktar 700 mg iken, büyümekte olan gençler için ise 800 ila 1000 mg arasıdır. Çoğu kişinin diyetinde tükettiği gıdalardan, ihtiyacı olan tüm kalsiyumu elde etmesi mümkündür. Süt ürünleri, kuru incir, somon, sardalya, konserve balık, lahana, brokoli, yeşillikler, nohut, fasulye, mercimek, susam tohumları (veya tahin ezmesi), chia tohumları ve badem kalsiyum açısından zengin bazı besin türleridir. Sıklıkla iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu düşünülen ıspanağın listede olmadığını fark edeceksiniz. Bunun nedeni, ıspanağın oksilat olarak adlandırılan ve kalsiyum emilimini azaltan bu maddenin özellikle ıspanağın içinde yüksek oranda bulunmasıdır. Kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkileyen bir başka madde ise, daha çok baklagillerde, fındıkta ve tohumlarda bulunan fitattır. Fitatlar, sindirim sistemindeki mineralleri bağlar ve böylece tamamen emilmelerini önler. Bu yüzden eğer süt ürünleri tüketmiyorsanız, kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için yukarıdaki listede yer alan diğer ürünlere yönelin. Çaylarda bulunan bitki tanelerinden kaynaklı da, kalsiyum emiliminin azaldığını söyleyebiliriz. Bu nedenle sütünüzü çay ile karıştırmayın.

Bazı dayanıklılık sporcuları, diyetlerinde yeterli miktarda kalsiyum almazlar. Bunun sebebi, genel kalorimetrenin enerji ihtiyacını karşılayamayacak kadar düşük olması veya özellikle kalsiyumdan zengin gıdaları yeterince tüketmemesi olabilir. Bunun sonucunda da, kişilerde osteopeni denilen durum gelişebilir. Bu sıkıntı tedavi edilmediği takdirde, artmış kemik kırılganlığı ve artmış kırık riski ile osteoporoza dönüşebilir. Kalsiyum eksikliğinin belirtileri arasında kalp çarpıntısı, kan basıncının yükselmesi, eklem ağrıları, diş çürüğü ve kırılgan kemikler bulunur.

YALÇIN BEŞİKTAŞ (Doç. Dr. Okan Ünv. Spor Yönetimi Bölümü Öğr. Üyesi)

Kaynak: Men’s Fitness (10.2017)