3. HIZ VE GÜÇ

Sıradaki üç haftada pliometrik egzersizleri ve ağırlıkla yapılan hareketleri bir arada uygulayacaksınız. Patlayıcı bir şekilde çalışmaya özen gösterin ve l maksimum tekrar değerinizin yüzde 70 -80’iyle çalışın. Bu evreyi üç hafta boyunca haftada üç kez uygularsanız, hızınıza kendiniz bile yetişemeyeceksiniz.

SUPERSET

Halteri trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Kontrollü bir şekilde alçalarak squat yapın. Daha sonra kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınıza baskı uygulayarak patlayıcı bir biçimde ayağa kalkın. Ayağa kalkarken mümkün olduğunca hızlı olmaya çalışın. Halteri yerine yerleştirdikten sonra hiç durmadan bir sonraki harekete geçin.

Bu pliometrik egzersizi yapmak squat hareketindeki gücünüzü artıracak. Dizlerinizi hafice bükün ve kollarınızı vücudunuzun yanlarında tutun. Kollarınızı geriye doğru savurarak hız kazanın ve mümkün olduğunca yükseğe sıçrayın. Dizlerinizin yardımıyla zemine yumuşak bir iniş yapın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin ve back squat yapmaya devam edin.