Yürüyüş mü Koşu mu: Hangisi Daha Faydalı?

Spora başlamaya karar verdiğinizde sorduğunuz ilk sorulardan biri şu: Yürümek yeterli mi, yoksa koşmak mı gerekir? İnternetteki cevapların çoğu koşunun daha çok kalori harcattığını söyleyip konuyu kapatır. Bu doğru ancak eksik.

Soru aslında ikiye ayrılır. Birincisi: İkisine aynı süreyi ayırırsanız hangisiyle daha çok enerji harcarsınız? İkincisi: Aynı miktarda enerji harcarsanız sağlık açısından hangisi daha faydalı? Birinci sorunun cevabı koşu. İkinci sorunun cevabı ise pek çok kişinin beklediği gibi değil.

Bu yazı iki soruyu da ayrı ayrı ele alacak. Kalp ve damar sağlığı, kilo, ölüm riski, sakatlık ve dizler için araştırmaların ne bulduğuna ve ne bulamadığına bakacağız.

Aşağıdaki tablo, her sonuç için bilimsel kanıtın düzeyini gösteriyor. Yazı boyunca iddiaların yanındaki numaralar sonundaki kaynakçaya karşılık geliyor.

Aynı süre mi, aynı enerji mi?

Egzersizlerin ne kadar enerji gerektirdiğini karşılaştırmanın standart yolu MET (metabolik eşdeğer) değeri: bir etkinliğin, dinlenirken harcanan enerjinin kaç katını gerektirdiğini gösteren ölçü. 1 MET, vücut ağırlığının her kilogramı için saatte 1 kilokalori olarak tanımlanır [1].

Bu değerlerin standart kaynağı Compendium of Physical Activities. Kataloğun 2024 sürümü yetişkinler için 1.114 etkinliğin MET değerini veriyor [1]. Aşağıdaki tablo bu değerlerle üç farklı kilo için 30 dakikada harcanan tahmini kaloriyi gösteriyor. Sayılar sizin harcayacağınız kaloriyi değil, sizin kilonuzdaki ortalama bir yetişkinin tahmini kalori harcamasını gösterir; dinlenirken zaten harcanacak olan enerji de bu sayılara dâhil.

30 dakikada tahmini kalori harcaması

Aktivite	MET	60 kg	70 kg	85 kg
Yürüyüş, saatte 4,5–5,5 km	3,8	114	133	162
Tempolu yürüyüş, saatte 5,6–6,3 km	4,8	144	168	204
Hızlı yürüyüş, saatte 6,4–7,1 km	5,5	165	193	234
Eğimli yürüyüş, %6–10 eğim, tempolu	7,0	210	245	298
Yavaş koşu, saatte 6,9–7,7 km	7,8	234	273	332
Çok hızlı yürüyüş, saatte 8,0–8,9 km	8,5	255	298	361
Koşu, saatte 8 km	8,5	255	298	361
Koşu, saatte 10 km	9,3	279	326	395

Aynı süre için koşu (saatte 10 kilometre), tempolu yürüyüşün yaklaşık iki katı enerji gerektirir. Tablonun ortasındaki değerler de ilginç: Saatte 8 kilometre civarında yapılan yürüyüş ve koşu aynı MET değerini alır. Eğimli yürüyüş de yavaş koşuya yaklaşır ancak onu geçmez [1].

Mesafeler eşitlendiğinde fark küçülür. 30 genç yetişkinin 1.600 metreyi önce saatte yaklaşık 5,2 kilometre hızla yürüdüğü, sonra saatte 9,6 kilometre hızla koştuğu bir laboratuvar çalışmasında egzersiz sırasında koşuda harcanan enerji, yürüyüştekinden yaklaşık %26 fazla çıkmış (113 ve 89 kilokalori). Egzersiz bittikten sonraki ek harcama da eklendiğinde fark %43’e çıkmış (159 ve 111 kilokalori) [2]. Koşan kişi aynı mesafeyi daha kısa sürede bitirdiği için mesafe başına fark, süre başına farktan küçük kalır. Bu tek ve küçük bir çalışma; sayılar kesin değil ancak farkın büyüklüğü hakkında fikir verir.

Egzersizlerin kalori harcamasını en çok kaloriyi hangi egzersizin yaktığını anlattığımız yazıda ayrıntılı ele aldık. Sağlık açısından asıl soru ise ikincisi: Aynı miktarda enerji harcandığında yürüyüş ile koşu arasında fark var mı?

Sağlık için kanıt ne diyor?

Programlı çalışmalar

En güçlü veriler randomize kontrollü çalışmalardan gelir. Bu çalışmalarda katılımcılar kurayla egzersiz yapan ve yapmayan gruplara ayrılır, sonra iki grup karşılaştırılır. Meta-analiz ise benzer çalışmaların sonuçlarını istatistiksel olarak birleştiren bir yöntem.

Hareketsiz yetişkinlerde 8 ile 52 hafta süren yürüyüş programlarını inceleyen bir meta-analiz, 32 makalenin verisini birleştiriyor. Yürüyüş programları büyük tansiyonu (sistolik) ortalama 3,58, küçük tansiyonu (diyastolik) 1,54 mmHg düşürmüş. Bel çevresi 1,51 santimetre, kilo 1,37 kilogram, vücut yağ oranı 1,22 puan azalmış [3].

Aynı analizde maksimal oksijen tüketimi de dakikada kilogram başına ortalama 3,04 mililitre artmış [3]. Kısaca VO2max denen bu değer, vücudun egzersiz sırasında kullanabildiği en yüksek oksijen miktarı ve kondisyonun temel ölçüsü.

Ancak kondisyon, kilo ve vücut yağ oranındaki sonuçlar çalışmadan çalışmaya belirgin biçimde değişiyor; bu üç sonuçta istatistiksel tutarsızlık yüksek. Tansiyondaki düşüş ise çalışmalar arasında daha tutarlı. Kilo ve bel çevresinde, olumsuz sonuç bulan küçük çalışmaların yayımlanmamış olabileceğine dair işaretler de var [3].

Aynı soruyu koşu için soran bir başka meta-analiz, en az sekiz hafta süren 35 çalışmanın verisini birleştiriyor; katılımcılar hareketsiz ancak sağlıklı yetişkinler. Koşu programları VO2max’ı 3 ayda dakikada kilogram başına ortalama 3,8 mililitre, bir yılda 7,1 mililitre artırmış. Dinlenme nabzı, yani dinlenirken dakikadaki kalp atışı sayısı, bir yılda 6,7 atım düşmüş. Vücut yağ oranı 3 ayda 1,3 puan, bir yılda 2,7 puan azalmış [4].

Bir yıllık programlarda trigliserit (kanda taşınan bir yağ türü) düşmüş, HDL kolesterol (“iyi kolesterol”) artmış [4].

Bu programlar antrenman miktarını kademeli artırıyordu ve bir kısmında yürümeye izin veriliyor ya da yürüyüş programın parçası oluyordu. Hızı hesaplanabilen 9 çalışmada ortalama koşu hızı saatte 7,9 kilometre [4]. Yani bu analizdeki koşu programları yer yer yürüyüşle karışık, sakin tempolu koşular.

Bu iki meta-analizin sayılarını yan yana koyup koşunun daha etkili olduğu sonucuna varmak yanlış olur. Programların süreleri, katılımcıları ve ölçülen sonuçlar farklı; koşu analizindeki büyük değerler yalnızca bir yıllık programlardan geliyor.

Aynı miktarda enerji harcayınca

Yürüyüşle koşuyu, harcanan enerji eşit tutulduğunda karşılaştıran en büyük veri kohort çalışmalarından geliyor. Kohort çalışması bir grup insanı yıllarca izleyip kimde hangi hastalığın ortaya çıktığına bakar; kimin koşacağına ya da yürüyeceğine araştırmacı değil, katılımcı karar verir.

Bu çalışmada 33.060 koşucu ve yürüyüş yapan 15.945 kişi 6,2 yıl izlendi. Aynı miktarda enerji harcandığında yüksek tansiyon ve diyabet (şeker hastalığı) riskindeki düşüş iki grupta benzer çıktı. Tansiyon, diyabet ve koroner kalp hastalığı için yürüyüş ile koşu arasında istatistiksel olarak anlamlı fark bulunamadı; yüksek kolesterolde ise düşüş yürüyüşte biraz daha fazla bulundu [5].

Burada önemli bir ayrım var: Anlamlı fark bulunamaması iki etkinin eşit olduğu anlamına gelmez. Analiz yalnızca birinin diğerinden üstün olduğuna dair kanıt bulamadığını söylüyor.

Gerçek hayatta ise durum farklı. Aynı kohortlarda koşucular egzersize yürüyüş yapanların iki katından fazla enerji harcıyordu [6]. Koşunun avantajı, aynı miktarda enerji harcandığında daha faydalı olmasından değil, aynı sürede daha çok enerji harcatmasından geliyor gibi görünüyor.

Ölüm riski

Koşuya ilişkin altı kohortun verisini birleştiren bir meta-analize göre (232.149 kişi) koşmak, hiç koşmamaya göre %27 daha düşük ölüm riskiyle ilişkili. Daha sık, daha uzun, daha hızlı ya da toplamda daha çok koşanlarda ölüm riskinin daha da düştüğüne dair bir eğilim bulunmadı [7].

55.137 yetişkinin ortalama 15 yıl izlendiği bir kohortta haftada 51 dakikadan az koşanlar ve saatte yaklaşık 9,7 kilometreden yavaş koşanlar da koşmayanlara göre daha düşük ölüm riskiyle ilişkili bulundu [8].

Yürüyüş için yapılan bir meta-analiz ise haftada 11,25 MET-saat yürüyüşün, diğer fiziksel aktiviteler hesaba katıldıktan sonra %11 daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğunu bildiriyor [9]. MET-saat, etkinliğin MET değeri ile süresinin çarpımı. Tempolu yürüyüşün MET değeriyle hesaplanırsa bu miktar haftada yaklaşık 2 saat 21 dakikaya karşılık gelir.

Bu iki sayıyı karşılaştırmak yanıltıcı olur. İlki koşanları hiç koşmayanlarla karşılaştırıyor; ikincisi belirli bir yürüyüş miktarının, diğer aktiviteler hesaba katıldıktan sonraki etkisini veriyor. Ayrıca bu çalışmaların hepsi gözlemsel: Koşan ya da yürüyen insanlar başka açılardan da farklı olabilir; bu yüzden bu sonuçlar neden-sonuç ilişkisi kurmaz.

Kilo vermek için hangisi?

Aynı miktarda enerji harcayan koşucuları ve yürüyüş yapanları 6,2 yıl izleyen analizde koşudaki artış, yürüyüşteki artışa göre vücut kitle indeksinde (boya göre kilo ölçüsü) daha fazla düşüşle ilişkili bulundu [6]. Bu fark erkeklerde her kilo grubunda görüldü. Kadınlarda ise katılımcılar kilolarına göre dört gruba ayrıldığında yalnızca en kilolu grupta görüldü.

Programlı çalışmalarda kilo değişimi daha geç ortaya çıkıyor. Koşu analizinde 3 ve 6 aylık programlarda kiloda istatistiksel olarak anlamlı fark bulunamadı; bir yıllık programlarda kilo ortalama 3,3 kilogram azaldı. Vücut yağ oranı ise 3 aydan itibaren düştü [4].

Yürüyüş programlarında ortalama kilo kaybı 1,37 kilogram [3]. Bu sayıyı da koşu analizindeki bir yıllık sonuçla doğrudan karşılaştırmamak gerekir; iki analizdeki programların süreleri aynı değil.

Araştırmalar neyi göstermedi?

Yürüyüş programları kan yağlarını anlamlı değiştirmedi [3]. Koşu programlarında da LDL kolesterolde istatistiksel olarak anlamlı fark bulunamadı; toplam kolesterol ise 3 ayda düşerken 6 ayda arttı, yani sonuçlar çelişkili [4].

Koşu analizinde tansiyon meta-analize alınamadı; tansiyona bakan tek tek çalışmalarda da anlamlı bir değişiklik bulunmadı [4]. Bu, koşunun tansiyonu etkilemediğini değil, bu analizdeki çalışmaların bunu göstermediğini söyler.

Daha fazla koşmanın daha iyi olduğu da gösterilmedi: Ölüm riskiyle ilgili meta-analizde daha çok koşanlarda riskin daha da düştüğüne dair bir eğilim bulunmadı [7].

Sakatlık ve eklemler

Koşu sakatlıklarını karşılaştırmanın en tutarlı yolu, koşulan her 1.000 saatte görülen sakatlık sayısına bakmak. Bu ölçüyü kullanan çalışmaları birleştiren bir meta-analize göre yeni başlayan koşucularda 1.000 saatte 17,8, düzenli koşan amatörlerde 7,7 sakatlık görülüyor [10]. Yani yeni başlayanlarda aynı sürede iki kattan fazla sakatlık görülüyor.

5.001 yetişkinin son bir yıldaki sakatlıklarını bildirdiği bir çalışmada yürüyüş, koşuya ve diğer sporlara göre daha düşük sakatlık riskiyle ilişkili bulundu. Yürüyüşçülerde haftalık süre arttıkça sakatlık riski artmadı [11].

Dizlerle ilgili asıl endişe kireçlenme (osteoartrit): eklem kıkırdağının zamanla bozulmasıyla ortaya çıkan eklem hastalığı. 17 çalışmayı birleştiren bir meta-analizde kalça ya da diz kireçlenmesi amatör koşucuların %3,5’inde, hareketsiz kişilerin %10,2’sinde, profesyonel ya da uluslararası yarışlara katılan koşucuların %13,3’ünde görüldü [12].

Ancak bu yüzdeler farklı çalışmalardan toplanmış kaba oranlar. Amatör koşucuları hareketsiz kontrol gruplarıyla karşılaştıran analizde istatistiksel olarak anlamlı fark bulunamadı [12]. Sonuç şu: Amatör koşu, diz ve kalça kireçlenmesinde artışla ilişkili bulunmadı. Koşunun eklemleri koruduğu ise gösterilmiş değil.

Büyük bir koşucu kohortunda da koşu, daha düşük kireçlenme ve kalça protezi riskiyle ilişkili bulundu. Araştırmacılar bunun bir kısmını koşucuların daha düşük vücut kitle indeksine bağlıyor [13].

Pratikte ne anlama geliyor?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta ya da 75–150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite, ya da ikisinin eşdeğer bir karışımını öneriyor [14]. Araştırmalarda yürüyüş orta, koşu yüksek yoğunluklu egzersizin örneği olarak ele alınıyor [5]. Seçim, hangi soruyu sorduğunuza bağlı:

• Zamanınız kısıtlıysa koşu, aynı sürede tempolu yürüyüşün yaklaşık iki katı enerji harcatır [1].
• Koşamıyorsanız ya da koşmak istemiyorsanız yürüyüş, aynı miktarda enerji harcandığında tansiyon ve diyabet riskinde koşuya benzer düşüşle ilişkili [5]. Tempoyu ya da eğimi artırmak harcanan enerjiyi artırır [1].
• Koşuya yeni başlıyorsanız saat başına sakatlığın yeni başlayanlarda daha sık görüldüğünü bilin [10]. Çalışmalardaki programlar antrenman miktarını kademeli artırıyordu ve bir kısmı yürüyüşü programa katıyordu [4]; yürüyüşle başlayıp koşuyu kademeli eklemek bu programlara en yakın yaklaşım.
• İkisini birleştirmek de mümkün: Öneriler orta ve yüksek yoğunluklu etkinliklerin karışımını da kapsıyor [14].

Aerobik egzersizin yanında Dünya Sağlık Örgütü tüm yaş gruplarına düzenli olarak kas kuvvetini artıran aktivite de öneriyor; direnç antrenmanı bunun en bilinen örneği [14]. Aerobik egzersizle direnç antrenmanının karşılaştırmasını kardiyo ile ağırlık antrenmanını karşılaştırdığımız yazıda ele aldık.

Bu veriler kimden geldi?

Yürüyüşü ve koşuyu aynı miktarda enerji üzerinden karşılaştıran analiz ile kilo analizi, ABD’de anketlere yanıt veren koşucular ve yürüyüş yapan kişilerden geliyor. Hastalık tanıları katılımcıların kendi bildirimine dayanıyor ve yürüyüş yapanlar koşuculardan daha kiloluydu [5][6].

Koşu programlarını inceleyen meta-analizde katılımcıların %79’u erkek, yaş ortalaması 34 ve obez kişiler çalışma dışında bırakılmış. Kadınlarda anlamlı değişen tek sonuç VO2max [4]. Yürüyüş analizinde durum tersine: katılımcıların çoğu daha önce hareketsiz olan orta yaşlı kadınlar ve çalışmaların 16’sı yalnızca kadınlarla yapılmış [3]. İki analizin sonuçlarını karşılaştırmayı zorlaştıran nedenlerden biri de bu.

Bu yazıdaki analizlerde yaşlılar, obez kişiler ve eklem hastalığı olanlar ayrıca incelenmiş değil. Bu gruplardaysanız kararınızı hekiminizle birlikte verin.

Yaygın yanlışlar

“Koşu, yürüyüşün iki katı kalori yakar.”

Aynı süre için büyük ölçüde doğru: Koşu, tempolu yürüyüşün yaklaşık iki katı enerji harcatır [1]. Aynı mesafe için değil: 1.600 metrede egzersiz sırasında koşuda harcanan enerji, yürüyüştekinden yaklaşık %26 fazla çıkmış [2].

“Yaklaşık yarım kilo vermek için 3.500 kilokalorilik açık gerekir.”

Bu yaygın kural, kilo kaybını gerçekte olduğundan fazla gösterir. Gözetim altında yapılan yedi kilo verme deneyinde gerçek kilo kaybı, kuralın öngördüğünden az çıkmış [15].

“Koşmak dizleri bozar.”

Amatör koşu, diz ve kalça kireçlenmesinde artışla ilişkili bulunmadı [12][13].

“Yürüyüş gerçek egzersiz sayılmaz.”

Aynı miktarda enerji harcandığında yürüyüş, tansiyon ve diyabet riskinde koşuya benzer düşüşle ilişkili bulundu [5]. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerileri de orta yoğunluktaki aktiviteyi kapsıyor [14].

Sık sorulanlar

Haftada ne kadar yürümeliyim?

Dünya Sağlık Örgütü haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite öneriyor [14]. Haftada beş gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş bu aralığın alt sınırına denk gelir.

Hızlı yürüyüş koşunun yerine geçer mi?

Hız arttıkça yürüyüşte harcanan enerji koşudakine yaklaşır: Saatte 8 kilometre civarında yapılan yürüyüş ve koşu aynı MET değerini alır [1]. Sağlık açısından ise aynı miktarda enerji harcayan yürüyüş yapanlar ve koşucular, tansiyon ve diyabet riskinde benzer düşüşle ilişkili bulundu [5].

Eğimli yürüyüş koşu kadar kalori harcatır mı?

Yaklaşır ancak geçmez: %6–10 eğimde tempolu yürüyüşün değeri 7,0 MET, saatte 6,9–7,7 kilometre koşunun değeri 7,8 MET [1].

Kaynaklar · 15 çalışma

1. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. PMID: 38242596 pacompendium.com
2. Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012;26(4):1039-44. PMID: 22446673
3. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Prev Med. 2015;72:34-43. PMID: 25579505
4. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-analyses of the effects of habitual running on indices of health in physically inactive adults. Sports Med. 2015;45(10):1455-68. PMID: 26178328
5. Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91. PMID: 23559628
6. Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(4):706-13. PMID: 23190592
7. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(15):898-905. PMID: 31685526
8. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-81. PMID: 25082581
9. Kelly P, Kahlmeier S, Götschi T, et al. Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. Int J Behav Nutr Phys Act. 2014;11:132. PMID: 25344355
10. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(7):1017-26. PMID: 25951917
11. Hootman JM, Macera CA, Ainsworth BE, Martin M, Addy CL, Blair SN. Association among physical activity level, cardiorespiratory fitness, and risk of musculoskeletal injury. Am J Epidemiol. 2001;154(3):251-8. PMID: 11479190
12. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-90. PMID: 28504066
13. Williams PT. Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1292-7. PMID: 23377837
14. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62. PMID: 33239350
15. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-3. PMID: 23628852