1. GÜN: SIRT ve TRİSEPS

1) ONE-ARM DUMBBELL DEADSTOP ROW (3 x 10) Bir elinizi bench’e koyun ve diğer elinize bir dambıl alın. Ayaklarınızı sabitleyin ve gövdenizi yere paralel olacak şekilde eğin. Dumbbell’ı kalçanıza doğru çekin ve kontrollü bir şekilde zemine geri indirin. Bir saniye durun ve tekrar edin.

2) LAT PULLDOWN (4 x 10) Tutamacı omuz genişliğinizin biraz dışından kavrayın ve kürek kemiklerinize doğru çekin. Ağırılığın sizi biraz öne doğru çekmesine ve lat kaslarınızı gerdirmesine izin verin.

3) RACK PULL (3 x 8) Halteri bir power rack’in kontrol barlarından birine ya da dizlerinizin tam altına gelecek yükseklikte bir yığın matın üzerine koyun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kalçanızı geriye doğru çıkarın. Barı dizlerinizin hemen dışından kavrayın ve belinizdeki doğal kavisi koruyarak kalçanızı içeri çekip düzleştirin.

4) ROPE PUSHDOWN (3 x 20) Bir halat tutamacı kablo istasyonuna bağlayın ve iki ucundan tutun. Dirseklerinizi düzleştirerek tutamacı aşağı doğru çekin.

5) INCLINE LYING EXTENSION (3 x 12) Ayarlanabilir bir bench’i 30 dereceye ayarlayın. Bir EZ-barı omuz genişliğinden kavrayın ve bench’e sırt üstü uzanın. Barı başınızın üzerine doğru kaldırın ve kollarınızın biraz başınızın gerisine doğru savrulmasına izin verin. Dirseklerinizi bükün, barı kafanızın arkasına doğru indirin ve tekrar kollarınızı düzeltin.