En Yüksek Kas Artışı için Kreatin Nasıl Alınmalı

Kreatin birçok farklı formda mevcuttur. Yeni versiyonları yararlı sonuçlar gösterse de, kreatin monohidrattan daha etkili değillerdir (1, 22).

Bu yeni versiyonlar üzerinde daha fazla araştırma yapılana kadar, kreatin monohidrat, bulabileceğiniz en etkili ve ucuz seçenektir.

Birçok çalışma kaslardaki kreatin seviyesini hızla artıran “yüksek doz yükleme” stratejisi izliyor. Bu tamamen gerekli olmasa da, kreatinin yararlarını birkaç gün içinde görmenizi sağlıyor (1).

Kreatini, 5-7 gün boyunca, 5 gramlık porsiyonlar halinde alın. Daha sonra, kaslarınızdaki kreatin deposunu korumak için, günde 3-5 gram kullanmaya devam edin (1).

Kreatinden göreceğiniz faydalar, kaslarınızdaki mevcut kreatin deposuna da bağlı olabilir. Aşağıdaki grafik, 16 farklı kişideki kreatin öncesi ve sonrası seviyeleri göstermektedir (23).

Kaslarında önceden yüksek oranda kreatin olanlar, takviyelerden daha fayda sağlayabilir. Ancak, düşük kreatin deposu olanlar, daha büyük gelişim görecektir (1).

Kırmızı et gibi yiyecekelerden de düşük dozda kreatin alınabilir. Bu da bize, kreatin takviyesinin vejetaryenlerde ve az porsiyonda et tüketenlerde, daha iyi fayda sağlayabileceğini gösteriyor (23).

Uzun vadede kreatin takviyesi, sağlıklı bireyler için bir tehlike teşkil etmese de, böbrek sounları ve diğer sağlık problemleri yaşayanlar için uygun olmayabilir (22).

SONUÇ: En yaygın doz oranı, günde 4 doza bölerek, 20 gram kreatini 5-7 gün boyunca tüketmektir. Sonrasında, günde 3-5 gram tüketilerek kreatin oranı korunur.