Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin en çok korktuğa şey şüphesiz ki kazanılan kasların kaybedilmesidir. Aylarca düzenli şekilde beslenip sıkı antrenman yapan ancak Ramazan ayında oruç tutan kadınlar ve erkekler, bu dönemde haklı olarak endişe duyuyor. Oruç tutanların genelde spordan uzaklaştığı bu ayda vücut geliştirme ve beslenme düzeni doğru planlanırsa korkacak hiçbir şey yok.

Günü Tersine Çevirerek Öğünleri Planlayın

Yapmanız gereken şey aslında çok basit: günü tersine çevirmek. Normalde kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere üç öğün beslendiğinizi düşünürsek; Ramazan’da bu döngü iftar, gece yemeği ve sahur olarak planlanmalıdır. Normalde kilogram başına aldığınız protein ve karbonhidrat değerlerini iftar ve sahur arasında da almalısınız. Eğer buna dikkat ederseniz herhangi bir kas kaybı yaşamazsınız. Ayrıca bu beslenme sistemiyle insülin dengesinde aşırı dalgalanma olmasının önüne geçebilir ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak depolanmasını engelleyebilirsiniz.

Gün boyu açlığın ardından mideye yüklenmemek açısından, iftar vakti öncelikle bir iki bardak su içerek, vücudun sıvı ihtiyacını giderin. Eğer kullanıyorsanız besin takviyesi olarak whey proteini iyi bir tercih olabilir.

Bundan yarım saat sonra asıl öğünümüzü pişebilirsiniz. Bu öğünde hayvansal protein (hindi, kırmızı et, balık) glisemik indeksi düşük karbonhidrat (bulgur pilavı, yulaf ezmesi, makarna) tüketmenizi öneririm. Bu günden sonra antrenman yapacaksanız aradan 1,5 saat geçmesini bekleyin. Antrenmandan sonra whey proteini glutamin karışımı içecek yıpranan aslarınızı tamir etmek için oldukça etkili olacaktır. Bundan yarım saat sonra da gece öğünü olarak iftarda yediğiniz an öğünün aynısını tüketebilirsiniz. Bu dönemde hazır gıdalar (fast-food), şekerli, tuzlu, unlu, yağlı gıdalar ve glisemik indeksi yüksek karbon hidratlar tüketmemeye özen gösterin. Bu gıdalar formunuzu bozacağı gibi, gün içinde aşırı susamanıza da sebep olacaktır.

Sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Çünkü bu ayda öğün atlarsanız kas kaybı yaşayabilirsiniz. Ayrıca sahur öğününü atlamak metabolizmayı yavaşlatır ve daha uzun süre aç kalınacağından kan şekerinin düşmesine sebep olur. Sahurda hayvansal protein ve sebze tüketebilirsiniz. İmsak vaktiyle oruç başlayacağı için imsaktan yarım saat önce sahurun bitirilmesi gerekir ve bu kalan yarım saat içinde bol su ve mineral kaybını önlemek için sade soda tüketilmelidir. Eğer tercih ederseniz kazein protein de alabilirsiniz. Yavaş sindirilen ve uzun süre kasları besleyen bir protein türü olduğu için açlık hissinizi bir nebze de olsa bastıracaktır.

İftardan Önce ve Sonra Antrenman Yapın

Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapıp, Ramazan boyunca egzersizi ihmal etmeniz halinde formunuzun ve kondisyonunuzun yüzde 30-40’a varan kayıplar yaşayacağını söyleyebilirim. Bu bir aylık gerilemeyi ancak 5-6 haftada toparlayabilirsiniz. Bu nedenle asla egzersiz yapmaktan uzak durmayın. Bu süreçte gün boyu aç kalınacağı için ciddi mineral ve su kaybı yaşanacaktır. Bu da vücudun zayıf düşmesine neden olacaktır. Sabah saatleri günün diğer vakitlerine göre daha serin olur ama bu saatte yapılan egzersizler daha fazla sıvı ve enerji kaybına neden olacağı için, günün diğer vakitleri çok zor geçer.

Buna göre Ramazan ayında en ideal antrenman saatleri, iftardan 1,5 saat önce ve iftardan 1,5 saat sonrası diyebiliriz. Böylelikle antrenmandan sonra su içilip, yemek yenebileceği için aç karnına egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine en az şekilde maruz kalmış olursunuz. Ramazan ayında özellikle tüm vücudu çalıştıran antrenmanlara yönelmenizi öneririm. Çünkü bütün kas gruplarını çalıştıracağınız için her gün ayrı bir bölge çalışmanıza gerek kalmayacak. Bu sayede gün aşırı çalışmalar yaparak hem vücudunuzun dinlenmesine izin vermiş olacaksınız, hem de haftada üç günlük antrenman planlaması ile formunuzu koruyabileceksiniz.

Tüm gün aç kalan vücudun çok tekrara ve fazla ağırlığa maruz kalması, çeşitli sakatlıklara da sebep olacaktır. İki set 10-12 tekrar arası çalışmalar bu. dönem için idealdir. Diğer dikkat etmeniz gereken nokta ise antrenman sürelerinin kısa tutulmasıdır. Bu dönem antrenman süreleri 30-45 dakikadan uzun olmamak. Yeterli uyumaya da dikkat etmelisiniz. Mutlaka yedi ila sekiz saat uyumanızı öneririm. Gün içinde açlıktan kaynaklanan halsizliğin yanma uykusuzluk eklendiği zaman, kendinizi toparlamanız bir hayli zor olur.

Unutmamak gerekir ki, bu dönemde gelişimden ziyade formunuzu korumaya ve kas kaybı yaşamamaya odaklanmanız gerekiyor. Doğru beslenme taktikleriyle de destekleyerek bunu başarabilirsiniz.

Ramazan İçin Beslenme Tavsiyeleri

AĞIR OLUN İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok fazla doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin.

SUSUZ KALMAYIN Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 litreyken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 litreye çıkıyor. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkün.

SAHURDA TUZDAN UZAK DURUN Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösterin. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu artıracaktır.

LİFE YÜKLENİN Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olur. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı tercih edilmesinde fayda var. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kuru baklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek bu sorunu yaşamanızı engeller.

Derlenen Ana Kaynak: Men’s Health (06.2015)