FitnessFitness / ErkekFitness / Kadın

En İyi 6 Sırt Egzersizi

Tahmini Okuma Süresi: 4 dakika

Pullup ya da Chinup versiyonları

V şeklinde bir gövde istiyorsanız, mutlaka pullup ve chinup yapmalısınız. Bu hareketler kanat, lat kaslarını çalıştırdığı için gövdenizi genişletir, şekillendirir ve bel bölgeniz çok değişmese de görüntüyü değiştirir.

Aşağıda bu hareketlerin varyasyonları bulunmakta. Her tekrarda kürek kemiklerini kalçalarınıza doğru çektiğinizi düşünün. Bu bisepsleriniz yerine üst sırt kaslarınızı çalıştırmaya yarayacak.

Her tekrara asılarak başlayacaksınız ve sonra göğsünüzü bara çekeceksiniz.

CHINUP: Barı omuz genişliğinde el altı tutuşla kavrayın.

NEUTRAL-GRIP PULLUP: Chinup barının paralel kollarına, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutunun.

MIXED GRIP CHINUP: Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde, tek elinizle üstten, diğer elinizle alttan bir tutuş gerçekleştirin. 

PULLUP: Bu chinupla temelde aynı hareket fakat omuz genişliğinden biraz daha açık bir aralıkla el üstü bir tutuş gerçekleştirin.

START-AND-STOP PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin sonra kendinizi serbest kalacak şekilde yavaş yavaş aşağı indirin. Durun ve tekra göğsünüzü bara çekin. Sonra tekrar sarkın. Bu 1 tekrar.

ISO PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin fakat çenenizi barın üstünde 10-15 saniye tutun. Bunu birkaç tekrar gerçekleştirebilirsiniz.

TOWEL PULLUP: Chinup’ta el pozisyonunuzu bulun sonra barın üstünde bu iki noktaya bir havlu atın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde havlunun iki tarafından kavrayın. Havluya tutunmak hem tutuşunu güçlendirecek, hem de güç ve dayanıklılık sağlayacak.