Ne kadar Protein Tüketmeliyiz?

Antrenmandan sonra tüketilen protein, hem yıkılan kasların onarımı hem de yeni kas gelişimi için çok önemlidir. Spordan sonra kg başına 0,25-0,40 gram protein tüketmek, vücudun toparlanmasını sağlar. Bu miktar yaklaşık olarak 20-40 gr protein içeren bir öğüne denk gelir (1).

Karbonhidrat Neden Gereklidir?

Antrenmandan sonra azalan glikojen depolarının tekrar yenilenmesi gerekmektedir. Özellikle koşu, yüzme, bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık sporlarında glikojen depolarını doldurmak için tüketilmesi gerekli karbonhidrat miktarı daha da fazladır (2).

Glikojen sentezini destekleyen insülin hormonu, karbonhidrat ve protein birlikte tüketildiğinde daha çok uyarılmaktadır. Bunun için antrenmandan sonra karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmek, glikojen sentezini en üst düzeye çıkarır. Antrenmandan sonra 3:1 oranında karbonhidrat ve protein tüketimi gerekmektedir. Örneğin 20 gram protein, 60 gram karbonhidrat ile birlikte tüketilmelidir. Özellikle çift antrenman yapan sporcular, yeterli karbonhidrat alımına dikkat etmelidir (3).