11) Çok Uzun Süre Çalışıyorsunuz

Spor salonunda saatlerce vakit geçirerek kas inşa etme hayalini unutun. Çünkü vücut, ağırlık antrenmanının ilk dakikalarında normalden daha hızlı bir şekilde büyüme hormonu ve testosteron üretmeye başlar. Bu fizyolojik olay antrenmana başladıktan 40 dakika sonra tekrar normal haline döner. Yani bundan sonra yapılan ağırlık çalışmaları pek bir fayda sağlamaz. Eğer bir saati aşkın spor yapıyorsanız, vücut aşın strese mağruz kalır ve bunun sonucunda kas yıkımına sebep olan kortizol hormonu artmaya başlar. Bu yüzden antrenmanlarınızı bir saat içinde bitirmenizi tavsiye ederim.

12) Yeterince Sık Çalışmıyorsunuz

En çok yapılan hatalardan biri de antrenman aıalannı uzun tutmaktır. Eğer sürekli gelişim istiyorsanız, vücudunuzdaki her kas grubunu haftanın en az iki günü çalıştırmalısınız Çoğunlukla split program (bir gün göğüs, bir gün sırt gibi) ile çalışan kişiler, bir süıe sonra gelişimin durduğundan şikayet ederler. Bu tarz çalışmalar tek kas grubunu hedef aldığı için aşırı derecede yüklenmeye neden olur ve yeterince sık çalışamadığından gelişim sağlanamaz. Antrenman programınıza tüm vücut veya en az üç bölge eklerseniz farkı göreceksiniz.

13) Aynı Ağırlıklarla Çalışıyorsunuz

Her çalışmada sürekli aynı ağırlığı kullanırsanız yerinizde sayarsınız. Çünkü vücut belli bir süre sonra kullanılan ağırlığa adapte oluyor ve gelişimi durduruyor. Kas inşa etmeye devam etmek istiyorsanız, ağırlıkları her ay artırın ve bu periyotlama sistemiyle çalışın.

14) Aynı Antrenman Programını Uyguluyorsunuz

Vücudun sürekli gelişimi için belirli periyotlarla antrenman programının yenilenmesi gerekir. Kaslar aynı set sistemine, aynı ağırlıklara, aynı tekrar sayılarına hatta aynı dinlenme sürelerine adapte olur ve gelişimini durdurur. Her ay antrenman programınızı güncelleyerek kaslarınızı şaşırtmaksınız.

15) Yeteri Kadar Dinlenmiyorsunuz

Antrenmandan çıktıktan sonra geç saatlere kadar eğlenip, feneri dışarda söndü-rüyorsanız, o günkü kazanımlarınız boşa gidecek demektir. Çünkü antrenman yaparak vücudu bir dirence soktuğunuz için kas fibrillerine zarar verirsiniz. Dinlendiğinizde ise doğru beslenerek yıpranan fibrillerin kuvvetlenmesini sağlarsınız. Bu yüzden dinlenmek ve yeterince uyumak kastan yenileyerek gelişmesini sağlar.

16) Fazla Ağırlıkla Çalışıyorsunuz

Fazla ağırlıkla çalışmak sizi kuvvetlendirir fakat sakatlanmayı da göz önünde bulunduranız iyi olur. Çünkü altı tekrarın altında yapılan çalışmalar maksimal kuvvetin (bir tekrarda kaldırılabilen maksimum ağırlık miktarı) yüzde 80-100 aralığında olacağı için, kemik ve eklemlere aşırı yük biner. Sürekli bu ağırlıklarla çalışırsanız, kasları büyütmek yerine kısa süre sonra sakatlanırsınız. Kas hipertrofisini amaçlıyorsanız, maksimal kuvvetin yüzde 55-80 aralığında çalışmak sizi amacınıza ulaştınr.

17) Hedeflenen Kası Çalıştıramıyorsunuz

Doğru formda ve kontrollü eksantrik-konsantrik (kas kısalması ve uzaması) çalışması yaparak, hedeflenen kası doğru şekilde çalıştırırsınız. Fakat ağırlığı kaldırmaya zorlamak için cheating (hile) sistemini uygularsanız, doğru formdan çıkıp hedeflediğiniz kası istenilen şekilde çalıştıramazsınız. Bu hatayı yapmamak için daha hafif ağırlıklarla, iki saniye konsantrik (kaldırma), iki saniye eksantrik (indirme) prensibiyle çalışırsanız, kontrollü şekilde hedeflenen kası çalıştırabilirsiniz.

18) Yanlış Besleniyorsunuz

Kilo vermenin az yemekle, tüm gün aç kalmakla ilgili olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Beslenme sistemindeki esas amaç, kan şekerini dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemektir. “Az az. sık sık” yeme alışkanlığıyla amacınıza hızla ulaşırsınız ve bu sayede metabolizma hızınızı da artırarak daha fazla yağ yakımı sağlarsınız. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da, kilo kaybı hızlanacaktır. Günde altı öğün, her öğün arasında en fazla üç saat olacak şekilde beslenirseniz, kaslarınızı da sürekli beslemiş olacaksınız ve yağlan hızla yakarak kendinizi daha dinç hissedeceksiniz.

19) Spor Salonu Dışında Çok Fazla Kalori Harcıyorsunuz

Kasları büyütmek için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Spor salonunda enerji harcayarak kalori yakıyorsunuz. Bir de gün içinde yoğun tempoyla beraber ekstra kalori harcadığınızı düşünürsek, kaslarınız tam anlamıyla beslenemiyor. Bunu önlemek için yoğun geçen günlerinizde karbonhidrat ve protein alımını artırmalısınız.

20) Internetteki Beslenme ve Antrenman Programlarını Uyguluyorsunuz

Özellikle şunu belirtmeliyim ki, antrenman ve beslenme program kişiye özel hazırlanmalıdır. Aksi takdirde gelişim olmayacağı gibi, sakatlanma riski söz konusudur. Vücut geliştirme forumlarında, arama motorlarında envai çeşit antrenman ve beslenme programı mevcut fakat bu programların hangisinin bizi amacımıza ulaştıracağını bilmiyoruz. Herkesin vücut tipi, spor geçmişi, sağlık durumu, kuvveti farklı olacağı için, her gördüğünüz programı uygulamamalısınız. Bir uzmandan destek almanız sizi amacınıza daha hızlı ulaştıracaktır.

Kaynak: Men’s Health (04.2015)