Yüksek yoğunluklu interval antrenmandan maksimum verim almak ve kısa sürede zayıflamak için bu sekiz taktiği uygulayın.

1- İki Hafta Dayanın

Yüksek yoğunluklu interval antrenmandan (HIIT) gözle görülür ve hissedilir sonuçlar alabilmek için ihtiyacınız olan süre bu kadar. Zira 14 gün boyunca toplam 135 dakika interval antrenman yaptığınızda kazanacağınız kuvvet ve dayanıklılık oranı, 630 dakika yapılan geleneksel kararlı durum egzersizlerinin kazanımıyla aynı oluyor. Üstelik interval antrenman dönüşümlü olarak yükselen ve azalan temposuyla çok daha eğlenceli.

2- Boş Mideyle Koşmayın

Aç karnına daha fazla yağ yakıldığı sadece bir efsane, lütfen dikkate almayın. Patlayıcı gücünüzle egzersiz yaparken gerekli enerjiye sahip olmanız, performansınız için büyük büyük önem taşıyor. Antrenmandan önce 20 gram protein alın ve bu sayede kalori yakımı , oranınızı 24 saat boyunca yüksek tutun.

3- Karbonhidrattan Korkmayın

Interval antrenmanlardan daha fazla kas kazanımı elde etmek istiyorsanız, menüden çıkardığınız karbonhidratı geri koyun. Çünkü karbonhidrat tüketmeden interval çalışması yaparsanız, depar atarken meydana gelen oksidatif stres, vücudunuzu enerji çekmesi için kaslarınıza yönlendirebilir. Bu yüzden HIIT seanslarından önce iki avuç kepekli makarnaya da iki dilim kepek ekmeği tüketin ve bunu yaparken hiç pişmanlık hissetmeyin.

4- Hedefe Göre Mesafe Belirleyin

Sabit bir interval koşu mesafesi yoktur. Önemli olan bir sonraki hedefinize uygun bir mesafe belirlemektir. Örneğin bir sonraki 5K koşunuzu daha kısa sürede tamamlamak istiyorsanız, 4×800 metrelik koşular yapın. Yarı maraton sürenizi geliştirmek isterseniz de her 1,6 km’de bir hızınızı artırın ve düşürün. Yeni kişisel rekorlannız bu tekniğin nasıl da işe yaradığını gösterecek.

5- Karbonhidrattan Korkmayın

Interval antrenmanlardan daha fazla kas kazanımı elde etmek istiyorsanız, menüden çıkardığınız karbonhidratı geri koyun. Çünkü karbonhidrat tüketmeden interval çalışması yaparsanız, depar atarken meydana gelen oksidatif stres, vücudunuzu enerji çekmesi için kaslarınıza yönlendirebilir. Bu yüzden HIIT seanslarından önce iki avuç kepekli makarna ya da iki dilim kepek ekmeği tüketin ve bunu yaparken hiç pişmanlık hissetmeyin.

6- Hızlı İyileşmek İçin Hızlanın

Kulağa biraz garip gelse de, antrenmanlarda koşabildiğiniz kadar hızlı koşmak, çalışma sonrası ağrıların dinmesinde bir masaj kadar etkili olabiliyor. Çünkü laktik asit gibi antrenmanda ortaya çıkan ağrılı metabolik ürünlerin, kararlı durum egzersizlerine kıyasla vücuttan daha hızlı atılmasını sağlıyor. Tabii antrenman bittikten sonra bir süre uzanıp dinlenmek isteyeceğiniz kesin.

7- Antrenmandan önce Takviye Kııllanın

Yüksek yoğunluklu antrenman şırasında bacakları tam güçte çalıştırmanın en iyi yolu, antrenmandan önce amino asit almaktır. Çalışmadan 30 dakika önce amino asit takviyesi alan sporcuların, antrenmandan sonra alanlara kıyasla yüzde 42 oranında daha fazla kas kütlesi inşa ettiği yapılan bir araştırmayla kanıtlandı.

8- En İyisini Sona Saklayın

HIIT çalışmalarından maksimum verim almak istiyorsanız, rutin antrenman programınızın sonuna ekleyin. Interval antrenmanı bitirdikten sonra ağrılarınız yüzünden duşa gitmek dışında bir şey planlayabiliyorsamz, muhtemelen doğru formda ve doğru teknikle yapamadınız demektir. Kalçanızdaki ağrı yalan söylemez.

Kaynak: Men’s Health (05.2015)