2. GÜN: GÖĞÜS ve BİSEPS

1) INCLINE DUMBBELL SQUEEZE PRESS (3 x 10) Ayarlanabilir bir bench’i 30 dereceye ayarlayın ve iki elinie de birer dambıl alarak sırt üstü uzanın. Dambılları birbirine doğru sıkıştırın ve bu tansiyonu koruyarak dambılları kaldırın.

2) MACHINE PRESS (3 x 15) Göğüs press makinasına tutamaçlar göğüs seviyenize gelecek şekilde oturun. Tutamaçları itin ve her tekrarın sonunda kaslarınızda bir gerilme hissettiğinizden emin olun. Makinanın, kollarınızı fazla geriye çekmesine izin vermeyin. Omuzlarınızı koruyun.

3) PUSHUP ON BOXES (3 x Mümkün olduğunca çok) Ellerinizi kutuların ya da matların üzerine yerleştirerek gövdenizi yerden bir miktar yükseltin. Şınav pozisyonu alın ve vücudunuzu indirdiğinizde göğüs kaslarınızda bir gerilim hissedeceğiniz şekilde şınav çekin.

4) DUMMBELL FLY (2 x 15) Düz bir bench’e iki elinize de birer dambıl alıp uzanın ve ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutun. Kollarınızı yana açın ve göğüs kaslarınızda gerilim hissedene kadar aşağı indirin. Ağırlıkları tekrar birleştirirken göğüs kaslarınızı sıkın.

5) SEATED BARBELL CURL (3 x 12) EZ-barı omuz genişliğinden kavrayın ve bir bench’e ya da oturağa oturun. Ağırlıkları curl şeklinde kaldırın ve barın bacaklarınıza değmesine az bir mesafe kalana kadar indirin. Tekrar kaldırın. Harkeetin mesafesi normal bir curl hareketinin yarısı kadardır.

6) INCLINE DUMBBELL CURL (2 x 10) Ayarlanabilir bir bench’i 60 dereceye ayarlayın ve iki elinize de birer dambıl alarak üzerine oturun. Ağırlıkları yanlara doğru kaldırarak kollarınızı uzatın. Ön kollarınızın ileri doğru hareket etmesine izin vermeden ağırlıkları kaldırın.