4A. SINGLE-LEG HIPTHRUST

Sırtının üst kısmını banka dayayıp yere otur, ayaklarını yere koy ve dizlerini bük. Sağ ayağını yere bastırırken sol ayağını yerden kaldır (a). Vücudun yere paralel oluncaya kadar kalçanı yukarı kaldır, sol ayak parmakların yukarı doğru baksın (b). Kalçanı aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Sekiz-12 defa tekrarla, ardından taraf değiştir.

4B. PLANK[/mark]

Dirseklerini büküp yere koyarak plank pozisyonuna geç ve ağırlığını ön kollarına ver; vücudun başından topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı. Karın kaslarından güç al ve 45-60 saniye bu pozisyonda dur.