Vücudunuzda değiştirmek istediğiniz bir bölge varsa, bunun için mutlaka kaslarınızın nasıl çalıştığını, gelişim sağladığını ve hangi durumlarda kayıplar yaşanacağını az da olsa bilmeniz fgerekiyor. Böylece vücudunuzu aşırı zorlamalardan ve olası sakatlıklardan korumuş olursunuz. Yeni başlayanlar için kas gelişimi nedir diye Spor Bilimleri ve Spor Hekimliği Uzmanı Prof. Dr. Emin Ergen’e sorduk ve özellikle “yaşa göre neler yapılmalı, nelerden kaçınmalıyı öğrendik.
Kaslar nasıl oluşur?
Kaslar, protein yapıda olan dokularımızdır. Yük altında kalan (antrenman yapan) kaslar uyum göstermek üzere gelişir. Genel olarak protein içerikleri artar, hücreler genişler ve bazen kas hücreleri bölünerek kitleleri büyür.
Erkeklerin kas geliş imiyle kadınların kas gelişimi aynı mıdır?
Erkek veya kadında değişim veya gelişim olarak kaslar arasında temel fark yoktur. Ancak erkeklerde, ergenlik dönemiyle birlikte artan testosteron hormonu nedeniyle kas yapımı da hızlanır ve genel olarak ‘kadınlardan daha fazla kas kitlesi ortaya çıkar.
İnsan bedeninde kaç tür kas yapısı bulunuyor?
Temel olarak beyaz ve kırmızı olarak iki tip kas yapısı var. Kırmızılar daha fazla oksijen kullanabiliyor ye oransal olarak fazla olmaları durumunda dayanıklılık sporlarında avantaj sağlıyor. Kırmızı lifler beyazlara oranla daha geç yoruluyor. Beyaz olanlar ise daha çok sürat ve patlayıcı güç gerektiren spor pallarında avantaj oluşturuyor.
Çok güç üretebilirler ama çabuk yorulurlar. Beyaz olanların alt grupları bulunmakla birlikte genel özellikleri beyazlar gibi demek yanlış olmaz.
Kas gelişiminin azalmaya başladığı yaş hangisidir ve neden?
Eğer kasları geliştiren antrenmanı bırakırsanız kaslar da “Bana artık ihtiyaç yok” düşüncesiyle kitle kaybetmeye başlar. Genç yaşlarda aktif olan bireyler orta yaşlarda spora devam etmezlerse kaslar da kayba uğrar. Öte yandan yaşla birlikte vücutta testosteron hormonu azaldığı için kas kitlesini destekleyecek bir faktörden yoksun kalınması da kitle kaybını etkiler. Ancak çalışmalara ve antrenmanlara devam edilmesi durumunda kas kitlesi kaybı en aza indirilebilir.
Erkeklere hangi yaş aralıklarında hangi spor dalları öneriliyor?
Spor dalı seçimi yaştan çok vücut yapısı, yetenek ve antrenman olanakları ile birlikte değerlendirilmesi gereken bir boyut. Spora yönlendirmede tek bir seçim yerine aşamalı olarak yaklaşım daha uygun. Örneğin erken yaşlarda oyun formundaki etkinliklere yer verilirken 10-12 yaşından sonra ilk seçme ve ardından 13-15 yaşlarında temel yönlendirme ve antrenmana geçiş daha uygun olacaktır.
Vücut geliştirme ve kaslı görünüm hedefleyenlerin hangi yaşta fitness çalışmaya başlaması öneriliyor?
Kaslı görünüm için yapılacak antrenmanlar ağırlıkla çalışmayı gerektirdiğinden en erken 15-16 yaşlarında başlanılması uygun olacaktır. Hatta daha sağlıklı olan, ergenliğin bitmesini beklemek olmalı. Başka bir deyişle 16-18 yaşta başlanması daha garantili olacaktır.
Kaslı görünümü uzun vadede koruyabilmek için neler yapmalı?
Kaslı görünümün korunması düzenli ve devamlı çalışma ile mümkün olabilir. Bunun direkt yaşla ilgisi yok. Her yaşta ulaşılabilecek bir kas kitlesi var ve bunu korumak mümkün. Yeter ki bilimsel antrenman yöntemleri uygulansın…
Belli bir yaştan sonra egzersize devam edebilmek için takviye alınması öneriliyor mu?
Eğer anabolik steroid gibi maddeler söz konusuysa bunların kullanımı zaten her yaş için riskli. Orta yaş üzerinde ise kanser ve kalp-damar hastalıkları riskini davet edebilir. Söz konusu takviye protein desteği ise bunların belirli ölçülerde kullanılmasında sakınca yok. Fakat böbrek ve karaciğer fonksiyonlarının değerlendirilmesinde yarar var.
Bunlar vücutla nasıl etki ediyor?
Takviye olarak anabolik steroidler ve protein tozları var. Anabolikler, vücutta protein sentezini artırıyor. Ancak aynı zamanda bazı organlarda hasara yol açabiliyorlar. Bu maddeler doping sınıfına giriyor. Protein tozları ise kas kitlesi yapımında devreye giriyor. Bunların da fazla alımında böreklere fazla yük getirdiğini biliyoruz.
Düzenli spor yapan bir erkeğin sağlıklı kas gelişimi açısından hangi testleri yaptırması gerekiyor?
Genel sağlık testleri her spor yapan bireyin yılda en az bir kez yaptırması gereken bir uygulama. Kan ve idrar analizi yanı sıra kalp sağlığının da incelenmesi gerekiyor.
Yaş ilerledikçe bu testlerde farklılık oluyor mu?
Evet, yaş ilerledikçe özellikle kalp ve damarlara ilişkin incelemeler daha detaylı olmalı. Ayrıca geçirilen spor yaralanmalarına göre kas ve iskelet sistemi de muayene edilmeli.
20,30,40 ve 50 yaş üstü ortalama bir erkeğin haftalık beslenme ve egzersiz rutini nasıl olmalı?
Boy, ağırlık ve yapılan aktiviteye göre beslenme şekli çok değişkenlik gösterebilir.
Sporcu beslenmesi artık çok yerleşti ve birçok uzman bu konuda yardımcı olabilir. Keza yapılacak egzersiz ve antrenman rutini de çok büyük değişkenlikler gösterebilir. Yapılacak yüklenmelerin kondisyon durumuna göre belirlenmesi gerekir. Spor bilimleri, fitness uzmanlığı bu konuda güncel bilgilerin alınabileceği uzmanlık dallarıdır.
