Beslenme

Yağ Yakımı Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Katı beslenme programlarına sadık kalamıyorsanız, fazla kilolannızdan kurtulmayı kolaylaştıracak en temel kuradan mutlaka günlük yaşamınızda uygulayın. Yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı pek fazla değiştirmeden, metabolizmanızı hızlandırıp, gün boyu yağ yakabilirsiniz.

Doğru Karbonhidrat Seçimi

Yaptığınız sporun türü ne olursa olsun, vücudun kullandığı ilk yakıt kaynağı karbonhidratlardır. Antrenman sırasında yüksek performans göstermek için glikojen jKpolanmzm dolu olması gerekir. Glikojen depolarını doldurabilmenin tek yolu da yeterli ve dengeli karbonhidrat tüketmektir. Türk halkı olarak, karbonhidratlara karşı ayn bir sempatimiz , olduğu bir gerçek. Sorun da burada başlıyor aslında. Sıklıkla tükettiğimiz glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş karbonhidratlar, hızla yağlanıp kilo almamıza neden oluyor.

Sıklıkla tükettiğimiz yanlış karbonhidratları şöyle bir sıralayalım: beyaz ekmek, çikolata, şekerleme, sütlü tatlılar, kek, kurabiye, poğaça, börek, yağda kızartma hamur işleri ve glisemik indeksi yüksek meyveler (karpuz, kavun, muz, üzüm). Tüketmemiz gereken doğru karbonhidratlar ise koyu esmer ekmek, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, bulgur, yulaf ezmesi, müsli, glisemik indeksi düşük meyveler (elma, armut, şeftali, erik, portakal, ananas vb.).

CLA İçeriği Yüksek Besinler Tüketmek

CLA vücut tarafından üretilmeyen, dışarıdan alınması gereken esansiyel yağ asitlerinden biri olan linoleik asidin konjüge izomeridir. Lipoprotein lipaz (LPL) aktivitesinin artması vücutta yağ depolanmasını fazlalaştırır. CLA ise LPL enzimini baskılar ve vücutta depolanan yağ miktarını azaltır. Erkeklerde bel ve karın bölgesindeki hücrelerde LPL aktivitesi yoğun olduğu için, özellikle bölgesel zayıflama programlarında CLA içeriği yüksek besinleri tüketmek tercih edilebilir.

CLA’nın diğer olası etkileri ise yağ yakıcı enzimin aktivitesini artırarak yağ dokularının sayısını azaltmasıdır. Erkeklerin günlük CLA ihtiyacı ise 500-1000 mg.

Doğru Nabız Aralığı

Her bir bireyin genetik özellikleri ve yaşam standartlarına bağlı olarak, vücudunun depoladığı yağ miktarı ve depolanan yağın vücut bölgelerine dağılımı farklılık gösterir. Ancak yağ yakmanın ortak bir anahtarı var; o da doğru nabız aralığında kardiyo egzersizleri yapmak. Doğru nabız aralığında egzersiz yapmak için karvonen formülünü bilmeniz gerekiyor.

İlk önce maksimum nabzınızı bulmak için 220’den yaşınızı çıkarın. Sabah uyanır uyanmaz yatağınızdan kalkmadan ölçeceğiniz nabız ise dinlenme nabzınız oluyor. Antrenmanda çalışmanız gereken doğru nabız aralığını hesaplamak içinse şu formülü kullarım: (maksimum nabız – dinlenme nabzı) x hesaplama yüzdesi + dinlenme nabzı.

Su Tüketimi

Beynin ve kasların yüzde 70’i, kanın yüzde 90’ı, kemiklerin ise yüzde 20’si sudan oluşuyor. Bu nedenle hayatımız için oksijenden sonra gelen en önemli ikinci madde. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücut biyoritminin bozulmaması için yeterince içmek gerekiyor. Üstelik vücutta biriken toksinleri atmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için; gün içinde idrar yoluyla 1000-2000 ml, deri yoluyla 300-600 ml, dışkı ve solunumla 300’er ml su kaybediyoruz.

Sağlıklı ve yeterli su tüketimi vücut ağırlığının her 25 kilogramı için 3-4 su bardağı arasıdır. Bu sayı yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre farklılık gösterebilir.

Egzersiz yapan bireylerin günlük su ihtiyacı, egzersiz yapmayan kişilere göre daha fazladır. Özellikle kardiyo antrenmanından sonra su tüketimi bir miktar daha artırılmalı. Vücudumuzun sudan en iyi şekilde faydalanmasını sağlamak için, su tüketimini yemeklerden 30 dakika önce ya da 30 dakika sonrasına göre ayarlamalıyız. Yemek aralarında içilen su mide hacmini genişleterek, daha sonrasında fazla gıda alımına sebep olabiliyor.

Hücre yenilenmesini ve kan akışkanlığım sağlayıp, buna bağlı kalp-damar hastalıkları riskini azaltan suyun, kilo verme üzerinde de olumlu faydalan var. Örneğin, su tüketiminin düzenli yapılması midede doygunluk hissi sağlayarak gıda alimim kısıtlar; metabolizmanın çalışmasını tetiklediği için eneıji harcanmasını artırır. Aynca bağırsak faaliyetlerinin düzgün ilerlemesine  yardımcı olarak, kilo kaybının ağırlığa doğru yansımasını sağlar. Unutmayın ki, su tüketimi azaldıkça, vücutta depolanan yağ miktarı artmaya başlar.

Kafein Miktarını Dengeleme

Yeşil çay ve kahvenin içinde bulu-1 nan kafein, metabolizma hızını ve antrenman performansınızı artırarak, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı oluyor. Kafeinin etkisine yönelik yapılan araştırmaların sonuçlarıma göre, enerji harcamasında artış sağladığı kanıtlanmış bir gerçek. Ayrıca yağ hücresini küçülterek trigliserit miktarını azaltıyor. Ancak günlük kafein tüketiminize biraz dikkat etmeniz gerekiyor. Önerilen miktar 300 mg. 30 ml’lik espressoda 75 mg, 200 ml’lik sade kahvede 130 mg, 200 ml’lik yeşil çayda ise 60 mg kafein bulunuyor. Buna göre günlük tüketeceğiniz miktarı hesaplayabilirsiniz. Kafeinin fazlası uykusuzluk, mide, kalp ve tansiyon problemlerine neden oluyor. Egzersizden 30 dakika önce bir fincan şekersiz ve sütsüz içilen kahve, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.

Men’s Health (12.2014) dergisindeki makaleden derlenmiştir.