Yağı Sıfırlayalım mı?

Birçok sporcu, antrenman sonrası yağ tüketimi sindirim ve emilimi yavaşlatacağından dolayı, yağ tüketmekten çekinmektedir. Son yapılan araştırmalar, tam yağlı sütlerin az yağlı sütlere göre kas gelişimi üzerinde daha avantajlı olduğunu söylemektedir. Sonuç olarak antrenmandan sonra yağ tüketiminin kısıtlanması ve protein+karbonhidrat tüketimine ağırlık verilmesi gerekmektedir. Yine de porsiyona dikkat edilerek yağ kaynaklarının tüketilmesi, vücudun toparlanma sürecini negatif etkilememektedir.

Ağır Antrenman Sonrası Beslenme

İlk Öğün: Anabolik Fırsat Penceresi

Birçoğumuz antrenman biter bitmez hemen protein tozu ile protein shake hazırlayan sporculara aşinayızdır. Antrenmandan bir süre sonra vücuttaki aminoasit miktarı azalmaktadır. Aminoasit miktarının azalması ise, protein sentezini engellemektedir. Araştırmacılar, antrenmandan sonra kas onarımı ve yeni kas sentezi için gereken sınırlı bir zamanın var olduğunu belirterek bunu “anabolik fırsat penceresi” olarak adlandırmışlardır (4). Dolayısıyla, kas protein sentezini maksimuma çıkarmak için, antrenmandan sonra ilk iki saat içerisinde protein tüketilmelidir. Yine de protein tüketim zamanlaması konusundaki çalışmalar halen çelişkilidir. Araştırmaların sonucu olarak, total protein tüketim miktarının, kas gelişimi üzerindeki en güçlü belirleyici olduğuna karar verilmiştir. Spordan sonra hemen ana öğün tüketilemeyecekse, vücudun toparlanması için, muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren besleyici bir ara öğün yapılabilir.