Proteinin Önemi

Kas kütlesini artırma noktasında, doğru beslenme çok önemlidir.

Araştırmalar, kas büyümesini teşvik etmek için yüksek proteinli bir diyetin gerekli olduğunu gösterdiğinden, vücut kompozisyonlarını düzeltmeye çalışan bireylerin protein alımlarını artırmaya odaklanmaları gerekebilir.

Örneğin, yakın zamanda yapılan bir araştırma, günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına (1.6-2.2 g/kg) protein tüketmenin, kas gelişimi ve kuvveti maksimum seviyeye çıkarmak için en iyisi olduğu sonucuna varmıştır. [16]

49 çalışmanın değerlendirildiği bir araştırma, katılımcıların vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama (1.4 g/kg) protein tüketmelerine ek olarak, günlük 35 gramlık protein takviyesinin yağsız kas kütlesinde daha da fazla artışa yol açtığını ortaya koymaktadır [17] (Bu inceleme, antrenman geçmişi olan kişileri içeriyordu.)

Araştırmacılar, (0,8 g/kg) olarak önerilen günlük protein miktarının “ağırlık antrenmanı yapan ve daha fazla kuvvet ve yağsız kütle kazanma hedefine sahip olanlar için yetersiz olduğu” sonucuna vardı. [17]

Dahası, Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nden yapılan araştırmalar, ağırlık antrenmanı yapan ve düşük kalorili beslenme program uygulayan sporcularda, yağsız kas kütlesini korumak için günde  (2,3–3,1 g/kg) gibi daha yüksek miktarda protein tüketiminin gerekli olduğunu ortaya koymaktadır. [18]

Yüksek miktarda vücut yağına sahip kişiler için, protein tüketimini (1.2-3,1 g/kg) seviyesine yükseltirken günlük kalori alımını (koruma kalorisinin) %30-40’I oranında azaltmak, kas kütlesinin korunmasını sağlarken yağ kaybını maksimize edebilir. [19]

Protein kaynaklarının gün boyunca eşit olarak dağıtılarak protein yönünden zengin gıdaların (ve eğer gerekiyorsa protein takviyelerinin) her üç ila dört saatte bir tüketilmesi önerilir.