4. GÜN: OMUZ ve KOL

1) INCLINE REVERSE FLY (3 x 20) Ayarlanabilir bir bench’i 30 dereceye ayarlayın ve göğsünüzün üzerine uzanıp iki elinize birer dambıl alın. Kürek kemiklerinizi birbirine çekerek kollarınızı 90 derece yanlara kaldırın.

2) SIX-WAY SHOULDER RAISE (3 x 10) İki elinie de birer dambıl alarak bir bench’e oturun. Ağırlıkları 90 derece yanlara kaldırın ve baş yükssekliğinde önde birleştirin. Bu noktadan sonra ağırlıkları başınızın üzerine kaldırın. Şimdi hareketi ters şekilde tekrar edin ve ağırlıkları tekrar önünüze indirin. Daha sonra yanlara açın ve son olarak başlangıç pozisyonundaki gibi yanlara indirin. Bu bir tekrardır.

3) BRADFORD PRESS (2 x 8) Hafif bir halteri omuz genişliğinizin hemen dışından kavrayın. Başınızın üzerine kaldırın fakat dirseklerinizi tam olarak düzleştirmeyin. Bu noktada halteri başınızın arkasına doğru indirin fakat omuzlarınızı zorlamayın. Press hareketlerini bir ön bir arka olacak şekilde devam ettirin. Her bir yöne yapıan her pres hareketi bir tekrardır.

4A) CROSS-BODY CURL (3 x 10) İki elinize de birer dambıl alın ve avuçlarınız size bakacak şekilde vücudunuzun önünde tutun. Dambıllardan birini çapraz şekilde göğsünüzün üzerine doğru kaldırın. Bir saniye esneyin. İndirince diğer dambılı kaldırın.

4B) BENCH DIP (3 x Mümkün olduğunca çok) Ellerinizi bench’e koyun ve backalarınızı öne doğru yere uzatın. Üç saniye sürecek şekilde, üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Tekrar yukarı çekin.

Kaynak: Men’s Fitness (05.2016)