Kirli Büyüme mi Temiz Büyüme mi?

Temiz büyümenin karşıtı olan kirli büyümede (Dirty Bulking) daha hızlı hacim kazanılabilir.

Bu strateji kapsamında hiçbir yiyecek yasak değildir. Kirli büyümede hedef, vücut yağlanması göz ardı edilerek mümkün olduğunca fazla kilo almaktır.

Kirli büyüme, hızlı bir şekilde kas ve kuvvet kazanmak için son derece etkili olsa da, aşırı yağlanma, halsizlik hissi, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekeri gibi yan etkilere sahiptir.

Temiz Büyüme Nasıl Yapılır?

Temiz büyüme stratejisinin ilk adımı, koruma kalorinizi, yani kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori miktarını belirlemektir. Bazı online hesaplama araçları (tdeecalculator.net) veya mobil uygulamalar (MyFitnessPal) bu değeri hesaplamanıza yardımcı olabilir.

Koruma kalorisi hesaplandıktan sonra günlük olarak bu değerin %10-20 kalori fazlasını hedeflemek doğru bir adımdır. Örneğin, koruma kalori değeri günlük 2000 kalori olan bir kişi için hedeflenmesi gereken kalori değeri 2000*1.10=2200 kcal ile 2000*1.20=2400 kcal arasında olacaktır.

Kalori hesabına ek olarak makro hedeflerinin belirlenmesi de önemlidir. Bu noktada kas kazanımını desteklemek için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6–2,2 gram protein tüketmek doğru bir strateji olacaktır. Günlük kalorilerinizin geri kalanı tercihinize bağlı olarak karbonhidrat ve yağlardan oluşabilir. (1)

Yine MyFitnessPal gib bir mobil uygulama kullanarak protein tüketiminizi takip edebilirsiniz.

Süreci takip etmek için düzenli olarak kilonuzu ölçün. Haftalık olarak vücut ağırlığınızın %0,25 – 0,5’i kadar bir ağırlık artışı hedefleyin. (1)

79 kiloluk bir erkek için bu değer, haftada 0,2 – 0,4 kg ağırlık artışına eşittir.

Eğer kilonuz değişmiyorsa, haftalık kalori alımınızı yavaş yavaş 100 – 200 kalori daha artırın.