1.VERTICAL JUMP AND HOLD

Ayaklarını omuz genişliğinde açıp ayakta dur, kolların vücudunun yanında dursun. Kalçanı geriye it ve dizlerini büküp squat pozisyonuna alçal (a). Kollarını başının üzerine kaldırarak yerden yukarı sıçra (b), yere inerken squat pozisyonuna geç; üç saniye bu pozisyonda kal. Bu, bir tekrar eder. Beş tekrar yaptıktan sonra 60 saniye ara ver; toplamda üç set olacak şekilde iki defa daha tekrarla.