3A. SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT TO CROSS CONNECT

Ayakların bitişik olarak ayakta dur, dizlerini hafifçe bük. Sol kolunu vücudunun önüne uzat, sağ kolun vücudunun yanında dursun (A). Ağırlığını sağ bacağına ver ve sol bacağını arkaya doğru uzatırken gövdeni yere paralel hâle getir (B). Sağ bacağının üzerinde durmaya devam ederek hareketi tersten yap, sol bacağını öne getirerek dizini neredeyse sağ dirseğine değecek şekilde kaldır (C). Bu, bir tekrar eder. Sekiz-oniki tekrar yap, ardından taraf değiştir.

3B. REACHING DEAD BUG

Dizlerini büküp ayaklarını birleştirerek sırt üstü yat; kollarını yukarı uzat. Bacaklarını yerden 90 derecelik açıyla duracak şekilde kaldır (A). Karın kaslarını sık ve sol bacağını ileriye, sağ kolunu ise arkana doğru yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde uzat (B). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Sekiz-12 tekrar yap, ardından taraf değiştir.