Nereden başlamalı?

Hızlı bir şekilde kas kazanmaya çalışırken, çabalarınız için en verimli sonuçları elde etmek için odaklanabileceğiniz birkaç faktör bulunuyor.

Yüksek yoğunluklu direnç egzersizi

Muhtemelen en önemli faktör, 8-12 tekrar aralığındaki yüksek yoğunluklu direnç egzersizlerine odaklanmaktır (4, 5).

Bunlar, squat, bench press, deadlift, overhead press, koparma ve silkme varyasyonları gibi bileşik hareketleri içerir. Bunlar aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır, böylece egzersiz verimliliğini artırır ve kas büyümesini uyarır.

Bileşik egzersizlere ek olarak, belirli kas gruplarını hedeflemek için çeşitli izolasyon egzersizlerini de antrenman programınıza dahil etmeniz gerekir. Bileşik egzersizlerin aksine, izolasyon egzersizleri bir seferde bir kas grubunu hedef alarak maksimum uyarım ve büyüme potansiyeli sağlar.

Kardiyovasküler egzersizler genel sağlık için önemli olsa da, kas kazanımında önemli bir rol oynamaz.

Sonuç olarak, uygun bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olması için sertifikalı bir eğitmene danışmanız (veya Fitness Önerileri’ni takip etmeniz ?) faydalı olabilir.

Doğru beslenme

Hızlı kas kazanmanın bir diğer önemli bileşeni de doğru beslenmedir.

En iyi sonuçlar için, TDEE (Total Daily Energy Expenditure / Toplam Günlük Enerji Harcaması) olarak da bilinen metabolizma hızınızdan %10-20 daha fazla kalori almanız önerilir. Bu, kas kazanmak enerji açısından pahalı bir süreç olduğundan, yaktığınızdan biraz daha fazla kalori tüketmek anlamına gelir (6).

Bu süreç genellikle “bulking” olarak adlandırılır ve bazen diyet tercihlerinize ve süreç için ayrılan zamana bağlı olarak “temiz” (clean) veya “kirli” (dirty) bir yaklaşım kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Kalori fazlasına ek olarak, protein, kasın ana yapı taşı olarak işlev gördüğünden, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7-1 gram (kg başına 1,6-2,2 gram) protein tüketmeniz önemlidir (6).

Sanford Health’e göre, haftada 0.5 ila 1 kilo yağsız kas kütlesi kazanmak için bir haftada 2.000 ve 2.500 kalorilik fazlalık oluşturmak gerekiyor ancak tabii ki bu sadece kusursuz bir antrenman ve beslenme planı takip edildiğinde gerçekleşebiliyor. (0.5 kilo yağ kazanmak için gereken kalori değeri ise 3.500 kalori olarak ifade ediliyor.) (24)

ÖZET

Kısa süreli kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için en önemli iki faktör, yüksek yoğunluklu direnç egzersizi ile birlikte kalori fazlasına ve yeterli potein tüketimine ​​öncelik veren doğru beslenmedir.