1. HAFTA

Tüm vücut bölgelerini ayrı ayrı çalıştıran antrenmanlar (split) ile başlıyor program. Her bir antrenmanda büyük kas gruplarını çalıştıracaksınız. Bu ilk haftada 3 gün antrenman yapacak, her bir antrenmanda her bir vücut bölgesi için bir egzersiz yapacaksınız. Her antrenmandan sonra bir dinlenme gününüzün olması önemli. Çünkü vücudunuzun iyileşmesi gerekecek. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma antrenman yapacaksınız, hafta sonu ise yine dinlenerek geçecek. Böylece özellikle spora yeni başlayanlar için, etkili bir fitness programı olacaktır.

Birinci hafta için listelediğimiz egzersizler temel hareketlerdir. Ancak ileri seviye sporcuların da halen kullandığı egzersizlerdir. Biz başlangıç seviyesi için de uygun olduklarını düşünüyoruz. Dikkatinizi çekmek istediğimiz bir nokta da sizi direk makine istasyonlarıyla çalıştırmaya başlamıyoruz. Birçok serbest ağırlık egzersizi de yapacaksınız. Bunun sebebi, uzun vadede kas gelişimi ve güç artışı için ustalaşmanız gereken egzersizler olmaları. Giriş sayfasındaki tüm egzersizlerin açıklamaların çok dikkatli okuyun. Okumadan denemeye kalkmayın.

Birinci haftada her egzersizden 3 set yapacaksınız. Böylece hafta boyunca her bir vücut bölgesi için toplamda 9 set egzersiz uygulamış olacaksınız. Başlangıç seviyesi ve hedefiniz için makul bir antrenman hacmidir (antrenmanda yaptığınız toplam tekrar sayısı gibi düşünebilirsiniz). Karın kaslarınıza yönelik crunch egzersizi hariç her egzersiz 8-12 tekrar aralığında uygulanacak. Bu tekrar şablonu kas kazanımı için, amatör ya da profesyonel herkesçe kabul edilen ideal tekrar aralığıdır.

Aşağıdaki programda ilk sette 8, ikinci sette 10, son sette 12 tekrar yazıyor. Burası önemli. Bu şablona vücut geliştirme dilinde “ters piramit” (normal piramit azdan çok olana doğru gitmektedir) denmektedir. Örneğin, Lat Pulldown yapıyorsanız, ilk sette 40 kg. ile 8 tekrar yaptığınızı varsayalım. İkinci sette 35 kg., üçüncü sette 30 kg ile yapmaya çalışın.