1- One-Arm Deadlift

Kettlebell’i ayaklarınızın arasında zemine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırın. Kalçanızı kullanarak alçalın ve kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Omzunuzu ağırlığın hizasında zemine paralel tutun. Topuklarınıza baskı uygulayarak dik bir şekilde ayağa kalkın. Yine kalçanız yardımıyla kettlebell’i zemine alçaltın.

2- One-Arm Row

Sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kettlebell’i sağ elinizle vücudunuzun sağına çekerken omuzlarınızı geriye yaslayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından ağırlığı kolunuz uzunluğunda sarkıtın. Kettlebell’i alçalttığınızda zemine yerleştirmeyin ve sırtınızın düzlüğünü bozmamaya çalışın.

3- Clean

Bulunduğunuz pozisyondayken avuç içinizi içeriye doğru çevirerek kaval kemiğinize dönük olmasını sağlayın. Patlayıcı bir şekilde deadlift yaparak aynı anda dirseğinizi de vücudunuza yaklaştırın. Oluşturduğunuz ivmenin de yardımıyla ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Omuz hizanızda yakaladığınız ağırlığı çenenizin altında tutun ve ön kolunuzun dik durmasına dikkat edin.

4- Squat to Press

Clean pozisyonundan sonra ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Göğsünüzü dik tutun. Ayağa kalkarak kettlbell’i hızlı bir şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Bunu yaparken merkez bölgenizi sıkın. Kettlebell’i zemine yerleştirin. Şimdiyse tüm hareketleri sol elinizle yaparak ilk tekrarı tamamlayın.