1) FLAT BENCH PRESS (6 TEKRAR X 10SET)

Haltere bir maksimum tekrarınızın yüzde 75’i kadar ağırlık takın. Halteri sallamadan, kontrollü bir şekilde 4 saniyede göğsünüze indirin. Ardından halteri hızlıca itin. Göğüs kaslarınızın gerilme süresini uzatmak için dirseklerinizi kilitlemeyin. Her hafta ağırlığı yüzde 2-5 oranında artırın ve tekrar sayısını birer birer azaltın. Dördüncü haftada ise 6 tekrar ve maksimum tekrarınızın yüzde 80’îyle çalışın.