Yürüyüş mü Koşu mu: Hangisi Daha Faydalı?

Spora başlamaya karar verdiğinizde sorduğunuz ilk sorulardan biri şu: Yürümek yeterli mi, yoksa koşmak mı gerekir? İnternetteki cevapların çoğu koşunun daha çok kalori harcattığını söyleyip konuyu kapatır. Bu doğru ancak eksik.

Soru aslında ikiye ayrılır. Birincisi: İkisine aynı süreyi ayırırsanız hangisiyle daha çok enerji harcarsınız? İkincisi: Aynı miktarda enerji harcarsanız sağlık açısından hangisi daha faydalı? Birinci sorunun cevabı koşu. İkinci sorunun cevabı ise pek çok kişinin beklediği gibi değil.

Bu yazı iki soruyu da ayrı ayrı ele alacak. Kalp ve damar sağlığı, kilo, ölüm riski, sakatlık ve dizler için araştırmaların ne bulduğuna ve ne bulamadığına bakacağız.

Aşağıdaki tablo, her sonuç için bilimsel kanıtın düzeyini gösteriyor. Yazı boyunca iddiaların yanındaki numaralar sonundaki kaynakçaya karşılık geliyor.

Aynı süre mi, aynı enerji mi?

Egzersizlerin ne kadar enerji gerektirdiğini karşılaştırmanın standart yolu MET (metabolik eşdeğer) değeri: bir etkinliğin, dinlenirken harcanan enerjinin kaç katını gerektirdiğini gösteren ölçü. 1 MET, vücut ağırlığının her kilogramı için saatte 1 kilokalori olarak tanımlanır [1].

Bu değerlerin standart kaynağı Compendium of Physical Activities adlı katalog; 2024 sürümünde yetişkinler için 1.114 etkinlik yer alıyor [1]. Aşağıdaki tablo bu değerlerle üç farklı kilo için 30 dakikada harcanan tahmini kaloriyi gösteriyor. Sayılar sizin harcayacağınız kaloriyi değil, sizin kilonuzdaki ortalama bir yetişkinin tahmini kalori harcamasını gösterir; dinlenirken zaten harcanacak olan enerji de bu sayılara dâhil.

30 dakikada tahmini kalori harcaması

Aktivite	MET	60 kg	70 kg	85 kg
Yürüyüş, saatte 4,5–5,5 km	3,8	114	133	162
Tempolu yürüyüş, saatte 5,6–6,3 km	4,8	144	168	204
Hızlı yürüyüş, saatte 6,4–7,1 km	5,5	165	193	234
Eğimli yürüyüş, %6–10 eğim, tempolu	7,0	210	245	298
Yavaş koşu, saatte 6,9–7,7 km	7,8	234	273	332
Çok hızlı yürüyüş, saatte 8,0–8,9 km	8,5	255	298	361
Koşu, saatte 8 km	8,5	255	298	361
Koşu, saatte 10 km	9,3	279	326	395

Aynı süre için saatte 10 kilometre hızla koşu, tempolu yürüyüşün yaklaşık iki katı enerji harcatır. Tablonun ortasında ilginç bir nokta var: Saatte 8 kilometre civarında yürüyüş ve koşu aynı MET değerini alıyor, yani bu hızda yürümek de koşmak kadar enerji harcatıyor. Eğimli yürüyüş de yavaş koşuya yaklaşıyor ancak onu geçmiyor [1].

Aynı mesafeyi ele aldığınızda fark küçülür. Bir laboratuvar çalışmasında 30 genç yetişkin 1.600 metreyi önce yürüdü, sonra koştu. Koşarken harcanan enerji yürürkenkinden yaklaşık %26 fazlaydı (113 ve 89 kilokalori); egzersiz bittikten sonraki ek harcama da eklenince fark %43’e çıktı (159 ve 111 kilokalori) [2]. Koşan kişi aynı mesafeyi daha kısa sürede bitirdiği için fark, süre üzerinden yapılan karşılaştırmadaki kadar büyük değil. Tek ve küçük bir çalışma olduğu için bu sayıları kesin değil, yaklaşık bir fikir olarak okumak gerekiyor.

Egzersizlerin kalori harcamasını en çok kaloriyi hangi egzersizin yaktığını anlattığımız yazıda ayrıntılı ele aldık. Sağlık açısından asıl soru ise ikincisi: Aynı miktarda enerji harcandığında yürüyüş ile koşu arasında fark var mı?

Sağlık için kanıt ne diyor?

Programlı çalışmalar

En güçlü kanıt randomize kontrollü çalışmalardan gelir: Katılımcılar kurayla egzersiz yapan ve yapmayan gruplara ayrılır ve iki grup karşılaştırılır. Meta-analiz ise benzer çalışmaların sonuçlarını birleştirerek ortak bir sonuç çıkaran yöntem.

32 makaleyi birleştiren bir meta-analize göre, hareketsiz yetişkinler 8 ile 52 hafta boyunca düzenli yürüdüğünde büyük tansiyon (sistolik) ortalama 3,58, küçük tansiyon (diyastolik) 1,54 mmHg düştü. Bel çevresi 1,51 santimetre, kilo 1,37 kilogram, vücut yağ oranı 1,22 puan azaldı [3].

Kondisyon da gelişti: Vücudun egzersiz sırasında kullanabildiği en yüksek oksijen miktarı, yani maksimal oksijen tüketimi (VO2max), dakikada kilogram başına ortalama 3,04 mililitre arttı [3]. Bu değer kondisyonun temel ölçüsü.

Ancak kondisyon, kilo ve vücut yağ oranında çalışmaların sonuçları birbirinden epey farklı; bu yüzden bu ortalamalara fazla güvenmemek gerekiyor. Tansiyondaki düşüş ise çalışmadan çalışmaya daha tutarlı. Kilo ve bel çevresinde, olumsuz sonuç bulan küçük çalışmaların yayımlanmamış olabileceğine dair işaretler de var [3].

Koşu için yapılan başka bir meta-analiz, hareketsiz ancak sağlıklı yetişkinlerle yapılmış ve en az sekiz hafta süren 35 çalışmayı birleştiriyor. Bu analize göre koşu programları VO2max’ı 3 ayda dakikada kilogram başına ortalama 3,8 mililitre, bir yılda 7,1 mililitre artırdı. Dinlenme nabzı, yani dinlenirken kalbin dakikadaki atım sayısı, bir yılda 6,7 atım düştü. Vücut yağ oranı 3 ayda 1,3 puan, bir yılda 2,7 puan azaldı [4].

Bir yıllık programlarda kandaki trigliserit (bir yağ türü) düştü, HDL kolesterol (“iyi kolesterol”) yükseldi [4].

Bu programlarda antrenman miktarı kademeli artırılıyordu ve bir kısmında yürümeye izin veriliyor ya da yürüyüş programın parçasıydı. Hızın hesaplanabildiği 9 çalışmada ortalama koşu hızı saatte 7,9 kilometreydi [4]. Kısacası buradaki koşu programları, yer yer yürüyüşle karışık sakin tempolu koşulardı.

Bu iki meta-analizin sayılarını yan yana koyup “koşu daha etkili” demek yanlış olur: Programların süreleri, katılımcıları ve ölçülen sonuçlar farklı; koşudaki büyük değerler yalnızca bir yıllık programlardan geliyor.

Aynı miktarda enerji harcayınca

Yürüyüşle koşuyu harcanan enerji eşit tutulduğunda karşılaştıran en büyük veri kohort çalışmalarından, yani insanları yıllarca izleyip kimde hangi hastalığın ortaya çıktığına bakan çalışmalardan geliyor. Bu çalışmalarda kimin koşacağına ya da yürüyeceğine araştırmacı değil, katılımcının kendisi karar verir.

Bu çalışmada 33.060 koşucu ve yürüyüş yapan 15.945 kişi 6,2 yıl izlendi. Aynı miktarda enerji harcandığında yüksek tansiyon ve diyabet (şeker hastalığı) riskindeki düşüş iki grupta benzerdi. Tansiyon, diyabet ve koroner kalp hastalığında yürüyüş ile koşu arasında istatistiksel olarak anlamlı fark bulunamadı; yüksek kolesterolde ise düşüş yürüyüşte sınırda düzeyde daha fazlaydı [5].

Burada bir ayrıma dikkat etmek gerekiyor: “Anlamlı fark bulunamadı” demek, iki etkinin eşit olduğu anlamına gelmez; birinin diğerinden üstün olduğunun gösterilemediği anlamına gelir.

Gerçek hayatta ise durum farklı. Çalışmanın başında koşucular egzersize yürüyüş yapanların iki katından fazla enerji harcıyordu [6]. Yani koşunun avantajı, aynı miktarda enerji harcandığında daha faydalı olmasından değil, aynı sürede daha çok enerji harcatmasından geliyor gibi görünüyor.

Ölüm riski

Altı kohort çalışmasını (toplam 232.149 kişi) birleştiren bir meta-analize göre, koşanlarda ölüm riski hiç koşmayanlara göre %27 daha düşüktü. Daha sık, daha uzun, daha hızlı ya da toplamda daha çok koşanlarda riskin daha da düştüğüne dair bir eğilim ise bulunmadı [7].

55.137 yetişkinin ortalama 15 yıl izlendiği bir çalışmada, haftada 51 dakikadan az ya da saatte yaklaşık 9,7 kilometreden yavaş koşanlarda bile ölüm riski koşmayanlara göre daha düşüktü [8].

Yürüyüş için yapılan bir meta-analize göre ise haftada 11,25 MET-saat yürüyenlerde ölüm riski, diğer fiziksel aktiviteler hesaba katıldıktan sonra %11 daha düşüktü [9]. MET-saat, etkinliğin MET değeri ile süresinin çarpımı; tempolu yürüyüşte bu miktar haftada yaklaşık 2 saat 21 dakikaya karşılık gelir.

Bu iki sayıyı karşılaştırmak yanıltıcı olur: İlki koşanları hiç koşmayanlarla karşılaştırıyor, ikincisi ise belirli bir yürüyüş miktarının etkisini diğer aktivitelerden ayırarak veriyor. Üstelik bu çalışmaların hepsi gözlemsel; koşan ya da yürüyen insanlar başka açılardan da farklı olabilir. Bu yüzden bu sonuçlar koşunun ya da yürüyüşün ölüm riskini düşürdüğünü kanıtlamıyor.

Kilo vermek için hangisi?

Peki aynı kaloriyi harcayınca koşu daha çok kilo verdirir mi? Koşanları ve yürüyüş yapanları 6,2 yıl boyunca takip eden bir araştırmaya göre, aynı miktarda kaloriyi koşarak harcamak, yürüyerek harcamaktan daha fazla kilo kaybıyla ilişkiliydi [6]. Erkeklerde bu fark her kilo grubunda görüldü; kadınlarda ise yalnızca en kilolu grupta. En kilolu grupta kalori başına kilo kaybı koşuda yürüyüştekinden %90 fazlaydı. Ancak bu gözlemsel bir bulgu: Koşan ve yürüyen insanlar başka açılardan da farklı olabileceği için farkın tamamını koşuya bağlayamayız.

Programlı çalışmalarda kilodaki değişim daha geç ortaya çıkıyor. Koşu analizinde 3 ve 6 aylık programlarda kiloda istatistiksel olarak anlamlı fark bulunamadı; kilo yalnızca bir yıllık programlarda ortalama 3,3 kilogram azaldı. Vücut yağ oranı ise 3. aydan itibaren düşüyordu [4].

Yürüyüş programlarında ortalama kilo kaybı 1,37 kilogramdı [3]. Bu sayıyı da koşudaki bir yıllık sonuçla doğrudan karşılaştırmamak gerekir; iki analizdeki programların süreleri farklı.

Araştırmalar neyi göstermedi?

Yürüyüş programları kan yağlarında anlamlı bir değişiklik yaratmadı [3]. Koşu programlarında da LDL kolesterolde istatistiksel olarak anlamlı fark bulunamadı; toplam kolesterol ise 3 ayda düşüp 6 ayda yükseldi, yani sonuçlar çelişkili [4].

Koşu analizinde tansiyon sonuçları birleştirilemedi; tansiyona bakan çalışmaların hiçbirinde de anlamlı bir değişiklik bulunmadı [4]. Bu, koşunun tansiyonu etkilemediği anlamına gelmez; yalnızca bu çalışmaların bunu gösteremediği anlamına gelir.

Daha fazla koşmanın daha iyi olduğu da gösterilmedi: Ölüm riskiyle ilgili meta-analizde daha çok koşanlarda riskin daha da düştüğüne dair bir eğilim bulunmadı [7].

Sakatlık ve eklemler

Koşu sakatlıklarını karşılaştırmanın en tutarlı yolu, her 1.000 saatlik koşuda görülen sakatlık sayısına bakmak. Bu ölçüyü kullanan çalışmaları birleştiren bir meta-analize göre, koşuya yeni başlayanlarda her 1.000 saatte yaklaşık 18, düzenli koşan amatörlerde yaklaşık 8 sakatlık görülüyor [10]. Yani yeni başlayanlarda aynı sürede iki kattan fazla sakatlık görülüyor.

5.001 yetişkinin son bir yıldaki sakatlıklarını bildirdiği bir çalışmada, yürüyüş yapanlarda sakatlık riski koşanlara ve başka spor yapanlara göre daha düşüktü. Yürüyüş yapanlarda haftalık süre arttıkça sakatlık riski de artmadı [11].

Dizlerle ilgili asıl endişe kireçlenme (osteoartrit), yani eklem kıkırdağının zamanla bozulmasıyla ortaya çıkan eklem hastalığı. 17 çalışmayı birleştiren bir meta-analize göre kalça ya da diz kireçlenmesi amatör koşucuların %3,5’inde, hareketsiz kişilerin %10,2’sinde, profesyonel ya da uluslararası yarışlara katılan koşucuların %13,3’ünde görülüyordu [12].

Ancak bu yüzdeler farklı çalışmalardan toplanmış ham oranlar. Amatör koşucular hareketsiz kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında istatistiksel olarak anlamlı fark bulunamadı [12]. Kısacası amatör koşu, diz ve kalça kireçlenmesinde artışla ilişkili bulunmadı; eklemleri koruduğu da gösterilmiş değil.

Büyük bir koşucu kohortunda da koşanlarda kireçlenme ve kalça protezi riski daha düşüktü; araştırmacılar bunun bir kısmını koşucuların daha düşük vücut kitle indeksine bağlıyor [13].

Pratikte ne anlama geliyor?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta ya da 75–150 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite, ya da ikisinin eşdeğer bir karışımını öneriyor [14]. Araştırmalarda yürüyüş orta, koşu yüksek yoğunluklu egzersizin örneği sayılıyor [5]. Hangisini seçeceğiniz, hangi soruyu sorduğunuza bağlı:

• Zamanınız kısıtlıysa koşu, aynı sürede tempolu yürüyüşün yaklaşık iki katı enerji harcatır [1].
• Koşamıyorsanız ya da koşmak istemiyorsanız yürüyüş, aynı miktarda enerji harcandığında tansiyon ve diyabet riskinde koşuya benzer düşüşle ilişkili [5]. Tempoyu ya da eğimi artırmak harcanan enerjiyi artırır [1].
• Koşuya yeni başlıyorsanız saat başına sakatlığın yeni başlayanlarda daha sık görüldüğünü bilin [10]. Çalışmalardaki programlar antrenman miktarını kademeli artırıyordu ve bir kısmı yürüyüşü programa katıyordu [4]; yürüyüşle başlayıp koşuyu kademeli eklemek bu programlara en yakın yaklaşım.
• İkisini birleştirmek de mümkün: Öneriler orta ve yüksek yoğunluklu etkinliklerin karışımını da kapsıyor [14].

Aerobik egzersizin yanında Dünya Sağlık Örgütü tüm yaş gruplarına düzenli olarak kas kuvvetini artıran aktivite de öneriyor; direnç antrenmanı bunun en bilinen örneği [14]. Aerobik egzersizle direnç antrenmanının karşılaştırmasını kardiyo ile ağırlık antrenmanını karşılaştırdığımız yazıda ele aldık.

Bu veriler kimden geldi?

Yürüyüşü ve koşuyu aynı miktarda enerji üzerinden karşılaştıran analiz ile kilo analizi, ABD’de anketlere yanıt veren koşucular ve yürüyüş yapan kişilerden geliyor. Hastalık tanıları katılımcıların kendi bildirimine dayanıyor ve yürüyüş yapanlar koşuculardan daha kiloluydu [5][6].

Koşu programları üzerine yapılan meta-analizde katılımcıların %79’u erkek, yaş ortalaması 34; obez kişiler çalışmaya alınmamış. Kadınlarda anlamlı değişen tek sonuç VO2max oldu [4]. Yürüyüş analizinde ise tersine, katılımcıların çoğu daha önce hareketsiz olan orta yaşlı kadınlardı ve 16 çalışma yalnızca kadınlarla yapılmıştı [3]. Bu, iki analizi karşılaştırmayı zorlaştıran nedenlerden biri.

Bu yazıdaki analizlerde yaşlılar, obez kişiler ve eklem hastalığı olanlar ayrıca incelenmiş değil. Bu gruplardaysanız kararınızı hekiminizle birlikte verin.

Yaygın yanlışlar

“Koşu, yürüyüşün iki katı kalori yakar.”

Aynı süre için büyük ölçüde doğru: Koşu, tempolu yürüyüşün yaklaşık iki katı enerji harcatır [1]. Aynı mesafe için değil: 1.600 metrede egzersiz sırasında koşuda harcanan enerji, yürüyüştekinden yaklaşık %26 fazla çıkmış [2].

“Yaklaşık yarım kilo vermek için 3.500 kilokalorilik açık gerekir.”

Bu yaygın kural, kilo kaybını gerçekte olduğundan fazla gösterir. Gözetim altında yapılan yedi kilo verme deneyinde gerçek kilo kaybı, kuralın öngördüğünden az çıkmış [15].

“Koşmak dizleri bozar.”

Amatör koşu, diz ve kalça kireçlenmesinde artışla ilişkili bulunmadı [12][13].

“Yürüyüş gerçek egzersiz sayılmaz.”

Aynı miktarda enerji harcandığında yürüyüş, tansiyon ve diyabet riskinde koşuya benzer düşüşle ilişkili bulundu [5]. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerileri de orta yoğunluktaki aktiviteyi kapsıyor [14].

Sık sorulanlar

Haftada ne kadar yürümeliyim?

Dünya Sağlık Örgütü haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite öneriyor [14]. Haftada beş gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş bu aralığın alt sınırına denk gelir.

Hızlı yürüyüş koşunun yerine geçer mi?

Hız arttıkça yürüyüşte harcanan enerji koşudakine yaklaşır: Saatte 8 kilometre civarında yapılan yürüyüş ve koşu aynı MET değerini alır [1]. Sağlık açısından ise aynı miktarda enerji harcayan yürüyüş yapanlar ve koşucular, tansiyon ve diyabet riskinde benzer düşüşle ilişkili bulundu [5].

Eğimli yürüyüş koşu kadar kalori harcatır mı?

Yaklaşır ancak geçmez: %6–10 eğimde tempolu yürüyüşün değeri 7,0 MET, saatte 6,9–7,7 kilometre koşunun değeri 7,8 MET [1].

Kaynaklar · 15 çalışma

1. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. PMID: 38242596 pacompendium.com
2. Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012;26(4):1039-44. PMID: 22446673
3. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Prev Med. 2015;72:34-43. PMID: 25579505
4. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-analyses of the effects of habitual running on indices of health in physically inactive adults. Sports Med. 2015;45(10):1455-68. PMID: 26178328
5. Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91. PMID: 23559628
6. Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(4):706-13. PMID: 23190592
7. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020;54(15):898-905. PMID: 31685526
8. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014;64(5):472-81. PMID: 25082581
9. Kelly P, Kahlmeier S, Götschi T, et al. Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship. Int J Behav Nutr Phys Act. 2014;11:132. PMID: 25344355
10. Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(7):1017-26. PMID: 25951917
11. Hootman JM, Macera CA, Ainsworth BE, Martin M, Addy CL, Blair SN. Association among physical activity level, cardiorespiratory fitness, and risk of musculoskeletal injury. Am J Epidemiol. 2001;154(3):251-8. PMID: 11479190
12. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-90. PMID: 28504066
13. Williams PT. Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1292-7. PMID: 23377837
14. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62. PMID: 33239350
15. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-3. PMID: 23628852