2. GERÇEK KUVVET

İkinci üç haftalık süreçteki hedefiniz oldukça basit: kuvvetlenmek. Maksimum tekrar değerinizin yüzde 85-95’iyle çalışın ve tekrar sayınızı düşük tutun. Programı haftada üç kez yapın. Bir atlet gibi çalışırsanız, neticesinde de sağlam bir atlet olursunuz.

Halteri hemen önünüze yerleştirerek ayaklarınızı kalça genişliğinden birazcık daha fazla açın. Kalçanızı geriye doğru iterek alçaltın ve halteri üstten tutuşla kavrayın. Halteri vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutarak kasık hizanıza kaldırın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından halteri yavaşça yere indirin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.

Direnç bandını yanınızdaki bir dayanak noktasına bağlayın. Büyük bir adım atarak dayanak noktasından uzaklaşın ve bandı göğüs hizanızda tutun. Kollarınızı öne doğru iterek düzleştirin ve oblik kaslarınızdaki gerilmeyi hissedince duraklayın. Ardından bandı göğsünüze doğru çekerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, iki dakika dinlenin.