Bu soruyu kendinize soruyorsanız, fitness’ın temel kurallarından birkaçını ihlal ediyor olabilirsiniz. Belli bir antrenman ve beslenme programı yürütmenize rağmen bir türlü istediğiniz kas gelişimini sağlayamıyor, zayıflayamıyor veya sık sık sakatlık yaşıyorsanız; sporcularda en yaygın görülen bu hataları okuyup sorunu tespit edin ve verdiğim tüyolarla durumu lehinize çevirin.

1) Yanlış Kardiyo Çalışması Yapıyorsunuz

Aynı tempoda uzun süre çalışmak ve , düşük yoğunlukta yürümek, kardiyo çalışmalarında yapılabilecek en büyük hatalardandır. Daha hızlı yağ yakmak ve kilo vermek için temponuzu sürekli değiştirmelisiniz. Eğer özel bir müsabakaya veya maraton koşusuna hazırlanmıyorsanız saatlerce aynı tempoda koşmak yerine, toplam kardiyo sürenizi kısaltın ancak temponuzu sürekli değiştirdiğiniz interval antrenmanlara geçin. Nabzınızın sürekli olarak değiştiği interval antrenmanlarında kas kaybı yaşamadan etkili bir şekilde yağ yakacaksınız.

2) İzole Hareketlere Ağırlık Veriyorsunuz

Biceps curl, triceps extension, leg extension gibi tek bir kas grubunu çalıştıran hareketlere fazla önem veriyorsunuz. Ancak bu kas gruplarını sık sık tek başına ele almak pek akıllıca olmaz. Çünkü bench press, barfiks, squat gibi birden fazla kas grubunu hedef alan hareketler yerine bunlara yönelmek, sakatlanmaya davetiye çıkarabilir. Ne kadar kas grubunuzu çalıştırırsanız, o kadar testosteron ve büyüme hormonu salgılarsınız. Bu yüzden antrenman programınıza deadlift, lunge, pulldown ve bench press türevi birleşik hareketleri eklemeyi ihmal etmeyin.

3) Tekrar Sayılarınız Çok Düşük Oluyor

Tekrar sayılarının genellikle 8-14 arasında verilmesinin bilimsel bir sebebi var. Maksimum bir tekrarda kaldırabildiğiniz ağırlığın yüzde 55-85’i kas çapının büyümesini, yani gelişmesini sağlar. Eğer 8 tekrardan az çalışmalar yapıyorsanız, muhtemelen çok ağır kilolarla çalışıyorsunuz ve yapabildiğiniz en yüksek tekrar sayısı bu oluyor. Bu tür çalışmaların bir süre sonra tek getirisi sakatlık olabilir. Belirttiğim sayıda tekrarı formunuz bozulmadan yapabildiğiniz ağırlıklarla çalışın.

4) Makinelere Fazla Bağımlısınız

Ağırlık antrenmanında kullanılan makineler yeni başlayanlar için idealdir. Çünkü bu makineler doğru formu almanızı sağlar ve adapte olmanızı kolaylaştırır. Öte yandan, makinelerde çalışırken, serbest ağırlıklarla çalıştığınızda olduğu gibi dengenizi sağlamak için küçük kas lifleri devreye girmez. Bu da kaslarınızın büyüme potansiyelini sınırlar.

5) Antrenman Sonrası Karbonhidrat Almıyorsunuz

Eğer antrenman sonrası yeterli protein takviyesi almazsanız, spor salonunda yaptıklarınızın hiçbir önemi kalmaz. Ancak bu proteini hücre içine sokmayı sağlayacak karbonhidratınız yoksa, aldığınız protein de boşa gider. Kaliteli karbonhidrat alımı kortizolü azaltır ve kaslardaki glikojen depolarını doldurur. Düşük glisemik indeksti karbonhidrattan tüketmeye özen gösterin.

6) Yeteri Kadar Protein Almıyorsunuz

Vücut ağırlığınızın bir kilogramına karşılık 1,5 gram protein almak, kaslannızın gelişimi için yeterli olacaktır. Fakat bunu yaptığınız halde kâslannızı büyütmekte zorlanıyorsanız, bu rakamı iki grama çıkarabilirsiniz. Her öğününüzün üçte ikisinin kaliteli proteinlerden (et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar) oluşmasına özen gösterin. Yanında taze sebze tüketmeyi de ihmal etmeyin. Hayvansal protein yerine daha çok bitkisel protein (mantar, ıspanak, mercimek vb.) tükettiğiniz öğünlerde, bir ölçek BCAA takviyesi kullanın.

7) Yeterince Vitamin ve Mineral Almıyorsunuz

Vitamin, mineral ve element ihtiyacınızı karşılamak için birincil kaynağınız doğal gıdalar olmalı. Spor yapan kişiler gereğinden daha fazla vitamin almak zorundadır. Vücudumuz vitaminleri uzun süre depolamadığı için sürekli ihtiyaç duyar. O nedenle günde üç öğün mutlaka yeşillik ve meyve tüketmelisiniz. Çünkü bu besinlerde ihtiyacınız olan vitamin ve minerallerden bol bol var. Ayrıca günlük gıda tüketiminizde balık, tavuk ve süt ürünlerine mutlaka yer vermelisiniz. Eğer yeterli ve düzenli beslenemiyorsanız. doktorunuza danışarak vitamin tabletleriyle ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

8) Yeterince Sağlıklı Yağ Tüketmiyorsunuz

Beslenme programınızda düşük karbonhidrat ve sıfır yağ stratejisi uyguluyorsa™ yapılabilecek en büyük hatalardan birini yapıyorsunuz demektir. Örneğin omega -ve 6 yağ asitleri vücut için oldukça önem’ tidir ve dışandan alınması gerekir. Peki sağlıklı yağlardan ne anlamalıyız? Yağlı balık ve etler, yumurta, kuruyemiş, avokado, yağlı peynirler, zeytinyağı ve hindis-tan cevizi yağı, faydalı yağlar olarak vücudunuzu besleyecektir. Tatlı krizlerimizde kakao oranı yüzde 70’in üstünde plan bitter çikolata tüketirseniz, sağlıklı »ağlarla birlikte antioksidan, lif, vitamin ve ¡mineral desteği de almış olursunuz.

9) Çok Fazla Kafein Tüketiyorsunuz

Kafein enerji verici bir maddedir fakat fazla alındığında zamanla vücut alışacağı için etkisini kaybeder. Bu kez miktarı artırırsınız. Yüksek doz kafein ise kortizolü atı-nr ve kalpte çarpıntıya sebebiyet verir. Akşam saatlerinde tüketilirse uykusuzluğa neden olacağı için kaliteli uyku düzenini bozar ve ertesi gün antrenmanda kendinizi güçsüz hissedersiniz. Kafeini sadece öğle saatlerinde, antrenmandan bir saat önce tüketmelisiniz. Eğer kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa kafeinden kesinlikle uzak durmalısınız.

10) Az Su Tüketiyorsunuz

Vücudumuzun yüzde 70-75’lik kısmını suyun oluşturduğunu düşünürsek, hayati fonksiyonlarımız için su içmenin ne kadar önemli olduğunu anlayabiliriz. Ayrıca metabolizmanın düzenlenmesini sağlar ve zayıflamaya yardımcı olur. Besin maddelerini ve oksijeni kaslara taşıyarak besler. Bağışıklık sisteminin görevini yapabilmesi için gereklidir ve böylelikle zindelik sağlar. Gün içinde içilen 2,5-3 litre su vücudu zararlı toksin maddelerden arındırır ve ödem atmayı sağlar. Su eksikliği vücutta kortizol hormonunun artmasına sebep olur ve kortizol hormonu da kas yıkıcı bir hormondur. Su içmek için susamayı beklemeyin ve spor yaparken belirli aralıklarla için.