Katı beslenme programlarına sadık kalamıyorsanız, fazla kilolannızdan kurtulmayı kolaylaştıracak en temel kuralları mutlaka günlük yaşamınızda uygulayın. Yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı pek fazla değiştirmeden, metabolizmanızı hızlandırıp, gün boyu yağ yakabilirsiniz.

KALORİ AÇIĞI

Hedefiniz yağ kaybı ise öncelikli şart kalori açığı verecek şekilde beslenmektir. Fitness Önerileri takipçilerinin oldukça iyi bildiği bir terim olan “kalori açığı” basitçe gün içerisinde yakılan kalorinin alınan kaloriden fazla olması anlamına geliyor. Vücut oluşan bu açığı yağ hücrelerinden karşılama eğilimine giriyor.

Kalori açığı hesabı yapmak için öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı belirlemelisiniz. Bu değerin 500 kcal altında kalarak yani günlük 500 kcal kalori açığı oluşturarak teorik olarak iki haftada 1 kg verebilirsiniz. Bu süreçte MyFitnessPal ve FatSecret gibi mobil uygulamalardan destek alabilirsiniz.

Ancak beslenmenin doğruları net olsa da sonuçlar kişiden kişiye değişebiliyor. Örneğin obez bir bireyin kilo verme hızı daha hızlı olurken, daha az yağ kütlesine sahip bir vücut daha yavaş yağ kaybediyor. Sonuca giden yolda bireysel faktörleri göz ardı etmemek gerekiyor.

DOĞRU KARBONHİDRAT SEÇİMİ

Yaptığınız sporun türü ne olursa olsun, vücudun kullandığı ilk yakıt kaynağı karbonhidratlardır. Antrenman sırasında yüksek performans göstermek için glikojen depolarınızın dolu olması gerekir. Glikojen depolarını doldurabilmenin tek yolu da yeterli ve dengeli karbonhidrat tüketmektir. Türk halkı olarak, karbonhidratlara karşı ayn bir sempatimiz , olduğu bir gerçek. Sorun da burada başlıyor aslında. Sıklıkla tükettiğimiz glisemik indeksi yüksek ve işlenmiş karbonhidratlar, hızla yağlanıp kilo almamıza neden oluyor.

Sıklıkla tükettiğimiz yanlış karbonhidratları şöyle bir sıralayalım: beyaz ekmek, çikolata, şekerleme, sütlü tatlılar, kek, kurabiye, poğaça, börek, yağda kızartma hamur işleri ve glisemik indeksi yüksek meyveler (karpuz, kavun, muz, üzüm). Tüketmemiz gereken doğru karbonhidratlar ise koyu esmer ekmek, esmer pirinç, kinoa, karabuğday, bulgur, yulaf ezmesi, müsli, glisemik indeksi düşük meyveler (elma, armut, şeftali, erik, portakal, ananas vb.).

SU TÜKETİMİ

Beynin ve kasların yüzde 70’i, kanın yüzde 90’ı, kemiklerin ise yüzde 20’si sudan oluşuyor. Bu nedenle hayatımız için oksijenden sonra gelen en önemli ikinci madde. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücut biyoritminin bozulmaması için yeterince içmek gerekiyor. Üstelik vücutta biriken toksinleri atmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için; gün içinde idrar yoluyla 1000-2000 ml, deri yoluyla 300-600 ml, dışkı ve solunumla 300’er ml su kaybediyoruz.

Sağlıklı ve yeterli su tüketimi vücut ağırlığının her 25 kilogramı için 3-4 su bardağı arasıdır. Bu sayı yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre farklılık gösterebilir.

Egzersiz yapan bireylerin günlük su ihtiyacı, egzersiz yapmayan kişilere göre daha fazladır. Özellikle kardiyo antrenmanından sonra su tüketimi bir miktar daha artırılmalı. Vücudumuzun sudan en iyi şekilde faydalanmasını sağlamak için, su tüketimini yemeklerden 30 dakika önce ya da 30 dakika sonrasına göre ayarlamalıyız. Yemek aralarında içilen su mide hacmini genişleterek, daha sonrasında fazla gıda alımına sebep olabiliyor.

Hücre yenilenmesini ve kan akışkanlığım sağlayıp, buna bağlı kalp-damar hastalıkları riskini azaltan suyun, kilo verme üzerinde de olumlu faydalan var. Örneğin, su tüketiminin düzenli yapılması midede doygunluk hissi sağlayarak gıda alimim kısıtlar; metabolizmanın çalışmasını tetiklediği için eneıji harcanmasını artırır. Aynca bağırsak faaliyetlerinin düzgün ilerlemesine  yardımcı olarak, kilo kaybının ağırlığa doğru yansımasını sağlar. Unutmayın ki, su tüketimi azaldıkça, vücutta depolanan yağ miktarı artmaya başlar.

KAFEİN MİKTARINI DENGELEME

Yeşil çay ve kahvenin içinde bulu-1 nan kafein, metabolizma hızını ve antrenman performansınızı artırarak, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı oluyor. Kafeinin etkisine yönelik yapılan araştırmaların sonuçlarıma göre, enerji harcamasında artış sağladığı kanıtlanmış bir gerçek. Ayrıca yağ hücresini küçülterek trigliserit miktarını azaltıyor. Ancak günlük kafein tüketiminize biraz dikkat etmeniz gerekiyor. Önerilen miktar 300 mg. 30 ml’lik espressoda 75 mg, 200 ml’lik sade kahvede 130 mg, 200 ml’lik yeşil çayda ise 60 mg kafein bulunuyor. Buna göre günlük tüketeceğiniz miktarı hesaplayabilirsiniz. Kafeinin fazlası uykusuzluk, mide, kalp ve tansiyon problemlerine neden oluyor. Egzersizden 30 dakika önce bir fincan şekersiz ve sütsüz içilen kahve, daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.